肌肉的科学

无论你的目标是增肌、减肥，还是更好地开展体育运动，只有深谙肌肉的特性，才能达到事半功倍的效果。
在本书中，日本东京大学名誉教授、著名“肌肉博士”石井直方以深入浅出的方式为你讲解肌肉的科学，帮你更好地了解并训练自己的肌肉。本书分为理论篇和实践篇两部分。理论篇从微观到宏观，系统剖析了肌肉的基本构造、发力机制及应用原理；实践篇则介绍了肌肉训练的重要原则、衡量训练效果的重要指标及代表性训练方法。希望不同运动水平的训练者都能通过本书得到启示。

石井直方，1955年生于日本东京都，现为东京大学研究生院综合文化研究专业教授，专业领域为身体运动科学，肌肉生理学，同时也是健美选手。1981年获得日本健美锦标赛的男子冠军，世界健美锦标赛第3名。1982年获得亚洲健美锦标赛男子冠军。2001年获得全日本成人健美大赛冠军。著有《肌肉百科全书》等书。

无论你的目标是更好地 开展体育运动、减肥瘦身， 还是保持身体健康，只有深 谙肌肉特性，才会有意想不 到的收获。 在人类历史上，可能没 有哪个时代比现在更重视肌 肉训练了。现在，不只是运 动员，很多普通人都积极加 入到肌肉训练中来了。而且 以前人们大多只关注有氧运 动，现在大家逐渐认识到， 无氧的肌肉训练不仅有助于 减肥瘦身，还对身体健康大 有裨益。 肌肉中的骨骼肌约占人 体总重量的40%。除了带动 身体运动，肌肉在生命活动 中还发挥着许多其他作用。 本书将围绕肌肉的功能 、运动机制和训练方法等， 通过浅显易懂的方式进行讲 解，希望能给大家带来意想 不到的收获。同时希望大家 明白，肌肉是否能够正常发 挥作用不仅会影响体育运动 效果，还会影响减肥瘦身效 果，以及人的整体健康。 与肌肉相关的知识具有 一定的科学性，所以本书中 难免会出现一些不易理解的 内容，但只要大家认真学习 ，就一定能消化这些内容， 对肌肉的认识取得新突破。 希望大家可以将学到的 知识运用起来，祝愿大家都 能享受更加健康的生活！ 石井直方

理论篇
序章 肌肉的作用
第01节 肌肉的作用
第02节 决定运动表现的“四要素”
第一章 肌肉的基本构造
第01节 平行肌和羽状肌
第02节 肌肉外部的“变速器”
第03节 肌纤维的分类
第04节 肌纤维的种类和颜色差异
第05节 慢肌纤维与快肌纤维能相互转化吗
第06节 肌肉训练会带来肌纤维之间怎样的转化
第07节 随着身体的衰老，肌纤维会如何转化
第二章 肌肉的发力机制
第01节 肌肉收缩机制
第02节 肌肉收缩形态
第03节 缩短收缩和拉长收缩
第04节 速度提升的首要条件
第05节 肌力与姿势的关系
第06节 肌力为何随关节角度的变化而变化
第07节 关节角度与发力能力的关系
第三章 在实际运动中发挥肌肉的力量
第01节 肌肉的动态特性
第02节 肌肉的快速力量
第03节 如何增加比赛时的快速力量
第04节 拉长收缩（一）
第05节 拉长收缩（二）
第06节 不同肌肉类型间基本性质的差异
第07节 人类能否将蚊子类昆虫的肌肉特性应用于体育运动
第四章 肌肉的产热
第01节 肌肉收缩和收缩热
第02节 产热的机制（一）
第03节 产热的机制（二）
第04节 产热的机制（三）
第五章 人体中控制肌肉运动的构造
第01节 什么是运动单位
第02节 运动单位大小的决定性因素
第03节 运动单位的活动方式
第04节 神经系统的抑制作用
第05节 大小法则
第06节 大小法则的例外
第六章 肌肉变粗的机制
第01节 肌肉变粗的机制（一）
第02节 肌肉变粗的机制（二）
第03节 肌肉变粗的机制（三）
第04节 肌肉变粗的机制（四）
实践篇
第七章 衡量训练效果的指标
第01节 训练效果
第02节 1RM肌力的测量
第03节 最大自主等长肌力的测量
第04节 等速肌力与等张收缩速度的测量
第八章 选择训练项目的重要原则
第01节 肌肉训练的特异性原则
第02节 提升运动表现的肌力训练
第03节 适应、驯化及运动训练分期化
第04节 双侧训练和单侧训练（一）
第05节 双侧训练和单侧训练（二）
第九章 增强肌力的代表性训练方法
第01节 机械应力的重要性
第02节 提升机械应力的方法（一）
第03节 提升机械应力的方法（二）
第04节 提升机械应力的方法（三）
第05节 肌肉的内部环境
第十章 肌肉训练效果的体现
第01节 肌肥大与肌肉快速力量的训练效果
第02节 肌肉耐力的训练效果
第03节 训练动作的学习效果
第04节 关于学习效果的注意事项
第05节 训练效果的表现方式（一）
第06节 训练效果的表现方式（二）
第十一章 肌肉训练的容量
第01节 训练容量的提升（一）
第02节 训练容量的提升（二）
第03节 训练容量的提升（三）
第十二章 肌肉学在实践中的应用
第01节 肌肉学在实践中的应用（一）
第02节 肌肉学在实践中的应用（二）
第03节 最新学术发现
后记