减糖生活

近年来，越来越多的人开始加入减糖生活的行列。然而，不少人都不知道应该如何在平日的饮食生活中正确减糖。我们的饮食习惯一般都以米饭、面食为主，辅以肉类、蔬菜和汤等。大多数人提起减糖，要么就是不吃主食，要么就是只看到“减”字，结果虽然控制了糖类的摄入，但是把本该增加的肉类、鱼类、蛋类等蛋白质也减少了。

本书由日本限糖医疗推进协会合作医师水野雅登主编，介绍了肉类、海鲜类、蔬菜类、蛋类、乳制品等九大类食材在减糖饮食期间的挑选要点，以及上百种食品的糖含量及蛋白质含量一览表。书中还总结了5大饮食方式，118个减糖食谱，帮你重新审视日常饮食，学习正确、可坚持的减糖饮食法，帮助你全面、科学、可坚持地减糖，让你变瘦、变健康、变年轻！

减糖原本的目的并不是为了减肥，而是一种保持健康的饮食方式。愿本书能够陪伴大家正确认识减糖，轻松实践可坚持的减糖生活，通过减糖获得健康的体魄，还能在美容、精神方面收获意外的效果。

[日]水野雅登

AKIBA水野诊所院长

日本限糖医疗推进协会合作医师

维生素 · 生酮疗法协会代表董事

2003年取得行医执照，2019年开设AKIBA水野诊所。由于父母都是糖尿病患者，以及自己身体状况愈加糟糕，从此展开以减糖疗法为核心改善身体的研究，帮助了很多2型糖尿病患者摆脱了对胰岛素注射的依赖。

活跃于各大社交媒体（Facebook、Twitter、YouTube等），通过书籍、演讲等形式积极宣传健康可持续的减糖生活方式。

★日本限糖医疗推进协会合作医师总结5大减糖饮食方式，精选118个减糖食谱，烹饪方式简单方便，帮你全面、科学地减糖、控糖！

★火遍全球的健康饮食方式，诸多明星纷纷实践的减糖饮食，不仅可以减肥，更有养颜、抗衰老、抗疲劳等作用！

★读者可根据自己的饮食习惯，选择适合自己的减糖方式，轻度减糖、中度减糖、高强度减糖，循序渐进，轻松拥有理想身材。

★肉类、海鲜类、蔬菜类、蛋类、乳制品等上百种食材的的含糖量一目了然，让营养搭配更加轻松！

★一人食、下酒菜、家常菜、小汤锅、便当、夜宵和甜点，食谱种类丰富，精选低热量食材，兼顾口感与营养。

★随书附赠减糖打卡表，有目标，减糖更有动力！

从几年前开始，我就把“减糖”这一概念引入到实际的诊疗中，为肥胖或糖尿 病患者提供饮食指导，我自己也在践行减糖的饮食生活。患者们的治疗成果和我自 身的健康变化，都日渐反映出减糖的妙处。 最近因为广大媒体的宣传，越来越多的人开始加入减糖生活的行列。然而，不 少人都不知道应该如何在平日的饮食生活中正确减糖。 我们的饮食习惯一般都以米饭为主，辅以肉类、蔬菜和汤等。如果只是简单地 将减糖理解为不吃米饭这类主食，我们的身体就会严重缺乏能量，从而导致营养不 良。减糖的误区之一就是只看到“减”字，结果不仅控制了糖类的摄入，还把本该 增加的肉类、鱼类、蛋类等蛋白质也减少了。 减糖原本的目的并不是为了减肥，而是一种保持健康的饮食方式。希望大家能 够通过本书正确认识减糖，实践正确的减糖生活。我相信，各位读者不仅能通过减 糖获得健康的体魄，还能在美容、精神方面收获意外的效果。

首先要正确认识减糖 1

你是不是有这样的饮食习惯？ 2

身体变差的原因是糖类摄入过量！ 4

正确的减糖饮食是保证必要营养的饮食法 6

为什么减糖能让人变瘦？ 8

重新审视零食 10

尤其需要注意不能过量食用的食品有哪些？ 12

你适合什么程度的减糖？ 14

　轻度减糖这样吃！ 16

　中度减糖这样吃！ 18

　强度减糖这样吃！ 20

如何轻松减少主食？ 22

减糖时该去哪儿吃，便利店还是餐馆？ 26

减糖生活也要尽情享受① 肉类

必不可少的重要食材 28

减糖生活也要尽情享受② 海鲜类

蛋白质和矿物质的宝库 30

减糖生活也要尽情享受③ 蔬菜类

不同蔬菜含糖量差别很大 32

减糖生活也要尽情享受④ 蛋类

营养丰富，做起来也简单 34

减糖生活也要尽情享受⑤ 乳制品

轻松获得蛋白质 35

减糖生活也要尽情享受⑥ 大豆制品

易饿人群的救星 36

减糖生活也要尽情享受⑦ 调味品

减糖的盲区 38

减糖生活也要尽情享受⑧ 饮料、酒

选对种类，酒也可以喝 40

减糖生活也要尽情享受⑨ 脂类

要想瘦得匀称，好脂肪必不可少 42

Q&A 打消对“减糖”的顾虑 44

　常见问题① 我听说严格减糖对身体不好，是真的吗？ 44

　常见问题② 减糖会导致肌肉流失吗？ 45

　常见问题③ 减糖会导致营养不良吗？会营养失衡吗？ 46

　常见问题④ 听说减糖后，体重容易反弹…… 47

　常见问题⑤ 糖类不足大脑岂不是要罢工？身体会不会缺乏能量？ 48

　常见问题⑥ 肉和油都是高热量，不会越吃越胖吗？ 49

正确的减糖饮食一目了然！

减糖食谱 50

糖饮食 style 1

必需的蛋白质与蔬菜，分量一目了然

一餐一盘 52

芥末风味的温热沙拉 52

煎猪排 52

黑胡椒烤鱼 54

白菜酸奶油烩菜 54

生菜混合沙拉 56

奶酪烤鸡胸肉 56

鸭儿芹凉拌菜丝 57

微波炉蒸青花鱼 57

素炒白菜胡萝卜 58

清蒸鳕鱼 58

醋腌甜椒卷心菜 59

味噌烤猪里脊 59

菠菜煮番茄 60

咖喱煎鱼 60

小松菜煮银鱼干 61

梅干煮青箭鱼 61

荷兰豆酸奶沙拉 62

沙丁鱼番茄炒蛋 62

芜菁黄瓜沙拉 63

高蛋白鸡肉卷 63

减糖饮食style 2

不会做饭也没问题

汤锅轻松吃到饱 64

豆腐蔬菜豆浆汤锅 64

鸡肉丸雪见锅 66

红金眼鲷西式汤锅 68

猪肉片油豆腐味噌汤锅 69

鸡腿肉奶油汤锅 70

越式牛肉汤锅 71

白菜榨菜鱼汤锅 72

卷心菜猪肉锅 73

减糖饮食style 3

适合喜欢喝酒的朋友

各具风味的下酒小菜 74

迷你豆腐饼开胃小菜 74

金qiang鱼蘸酱配水煮蛋 74

特色猪肉拌蔬菜 76

蛋黄酱烤翅煮生菜 77

烤卡芒贝尔奶酪 77

核桃烤竹荚鱼 78

豆腐鲣鱼刺身沙拉 79