焦虑自疗

本书详细介绍经实证有效、简便易行的应对焦虑情绪的方法和技巧，包括松弛自助法、思维自助法、 行为自助法、提升自我效能自助法、静观自助法、接受和承诺治疗，帮助大家正确处理焦虑压力，减轻焦虑情绪的困扰。除此之外，书中还介绍了静观心理学和正向心理学相关知识，以便广大读者提升自信和自我效能感，增强心理素质，拥有健康心态，建立轻松自在、正面积极的人生。

汤国钧

资深临床心理学家，香港大学临床心理学硕士及多伦多大学辅导心理学博士。现职香港医管局，香港大学荣誉副教授，香港心理学会院士。擅长抑郁症和焦虑症的心理治疗、心理健康教育和专业培训，积极推广正向心理学及其应用。著有《谁偷走了我的快乐》《抑郁自疗》《喜乐工程》等。2003年创立“联合情绪健康教育中心”。

江嘉伟

注册临床心理学家，香港中文大学临床心理学硕士。现职香港基督教联合医院，在成瘾及精神心理健康问题方面具有丰富的临床经验。2014年创立中华动机式访谈法学会，曾多次获邀在港澳、新加坡及内地为不同医疗健康专业界别人士提供培训。

陈佩珊

临床心理学家，香港大学临床心理学硕士。曾在香港私人执业，并在香港大学任职临床心理学家。现为主流教育自闭学童家长会义务顾问。

序一

提起焦虑，我不期然想起范仲淹这句话：“先天下之忧而忧，后天下之乐而乐。”小时候，我很敬佩他的精神，但成为临床心理学家后，却发现在今日，一个先天下之忧而忧的人，如果他不是从政者，便可能是我们所说的“焦虑症”患者！

本来，焦虑是一种情绪，每种情绪都有它的作用。但当任何一种情绪太极端或者太偏激，便成为负累，甚至是病态。中国人相传“中庸之道”的智慧：适度的焦虑，正如适度的压力，是必要的，它会帮助我们提高警觉，让我们避免许多危险。但过度的焦虑，便会成为阻碍我们前进的绊脚石了。

在我过往的工作经验中，很多人为不同严重程度的焦虑症求助——虽然他们求助时，未必知道自己是患了焦虑症。今天人们对焦虑症的认识，比二十年前提高了，然而却还有很多人一知半解，甚至仍然把焦虑症当作洪水猛兽，避之则吉。他们不明白焦虑症和其他情绪病一样，是可以预防，亦可以“自疗”的。

诚然，严重的焦虑症状，需要深入的心理、甚至药物治疗。但是，未发或初发的焦虑症，其实可以靠自己改变心态和行为来预防或者减轻症状——至于能否做到，在于我们能否认清焦虑的真面目。所以我很高兴见到这本书面世，书中为读者详细分析焦虑症的成因，介绍主流治疗方法。最重要的，是书中提供了许多心理自助练习。

“病向浅中医”“预防胜于治疗”，虽是老生常谈，却是至理名言。能够明白焦虑症是什么，已经可以帮助我们减少许多焦虑。这书中我喜欢的是，除了介绍传统的认知行为疗法外，也从静观心理学和正向心理学的角度去理解和处理焦虑。在我的临床工作经验当中，“心态”的转变，是治疗任何心理问题的窍门——正所谓一切都是“在心中”。心态转变了，无论对预防或治疗，都是成功的先决条件。静观心理学及正向心理学，正是改变心态的入门良方。

无论是一般的焦虑情绪，或是焦虑症，都需要认识。最重要的是以“平常心”来面对，既不可讳疾忌医，也不可胡乱服药。要知道，任何事情，能够自助，都是种福分——所以自疗是很重要的。希望这本书，可以给读者一些启发。

刘家祖

资深临床心理学家

香港心理学会院士

序二

形容现代人的生活，总离不开“紧张”“压力”“忧虑”“烦恼”等词汇。从前，“焦虑症”“抑郁症”是一些难以宣之于口的精神困扰。随着业界努力推行大众教育，患病人士站出来分享自己的经历，现在它们已变成广为人知的“心理感冒”。对现代人来说，焦虑、抑郁好比感冒一般普遍常见，却又不能轻视忽略。大众带着战战兢兢的态度，检视自己的情绪状况和心理质素，一时间自我测试问卷和自助材料成为每家每户不能缺少的“心理探热针”。

许多出版商指现代人不爱读书，除非是实际实用的工具书。于是坊间自然地涌现各种各样的自疗书籍，各行各业又提供五花百门的“治疗”及“预防”方法。在这个百花齐放、各取所需的年代，说人家的方法不科学、没有实证、有反效果、有害无益……往往招来一句：“不过我感觉良好嘛，何害之有呢？”于是任凭学术研究如何反省，批判某些花巧的治疗和自疗方法，心理工具书在市面上仍像雨后春笋般发扬光大。看来只有心理业界同心协力，把学术研究和临床实践经验，用深入浅出、实用而生活化的文字，以助人自助的精神，与大众一起研习，才可以将有效的焦虑、抑郁实证治疗方法深入民心，向有需要人士提供一些不会劳民伤财的心理治疗方法。

我相信《焦虑自疗》就是以此为目标的自助书籍，它把认知行为疗法、正向心理、自信、自我效能感和“静观”生活态度、接受和承诺治疗等心理学说，化作生活练习，让读者可以认识焦虑压力，减轻焦虑症的困扰；并提出改善现代人生活压力和增强心理素质的价值追寻，指导读者建立轻松自在、不怕焦虑的人生。

从大学年代认识的汤国钧同学，到现今联合情绪健康教育中心主席的汤国钧博士；从多年前的实习临床心理学家，到现在独当一面的临床心理学家江嘉伟先生和陈佩珊女士，他们每天在工作岗位努力协助病人克服焦虑，更在百忙中编写这本自疗手册，展示他们乐意把学术研究和临床实践的经验心得，与病人、读者和同业分享的情操。能够为此书撰写小序，是本人的荣幸，亦是一个分享同业朋友成果和青年才俊成就的缘分！

梁若芊

临床心理学家

香港大学辅导及心理培育总监

作者序

焦虑的本质就是害怕（fear）。当我们害怕失去所重视的，或感到放在自己身上的要求远高于自己的实际能力时，我们便会感到焦虑。现代文明为我们带来无尽的舒适和享受，但同时也制造无数的压力和焦虑——应接不暇的工作、急剧的社会转变、没着落的安全保障、白热化的竞争和无穷的欲望与追求等，似乎都是人类现代化过程中无可避免的代价。

的确，没有人可以完全掌握自己的人生，现实中总会有失望、意外、不受自己意愿控制的情况出现，我们愈不愿意接受这个事实，就愈可能会感到焦虑。当然，焦虑不一定是坏事，它可以是我们生命的动力，驱使我们避开危险，防患于未然，甚至努力追求理想。然而，若不善于处理焦虑，它也可以成为你的敌人，阻碍你的成长，破坏你的幸福，严重的甚至会成为情绪病——焦虑症。

因此，学习有效处理焦虑情绪的策略，可以说是现代人不可或缺的生存技能，本书就是为这个目的而写的。《焦虑自疗》是联合情绪健康教育中心撰写的“健康情绪自助系列”第二本自助手册（第一本是《抑郁自疗》）。我们深信情绪健康是现代人极度需要的，现代生活有太多对我们心理健康的威胁，而学习情绪自助是保障身心健康的重要途径。

近年心理健康和心理治疗已广泛地被肯定和接受，但碍于各种原因，有需要而又能够接受心理治疗的人士始终有限。这个“健康情绪自助系列”就是为了让更多朋友可以通过自学来改善自己的负面情绪。书中建议的焦虑自助方法都是由经过实证的心理治疗发展出来的，绝对有根有据。当然，假如你已被诊断患上焦虑症，或焦虑情况严重，请尽快寻求专业治疗，而这本书可以成为你战胜焦虑的辅助工具。当然，专业辅导人员也可用本书来帮助有焦虑问题的受助人。

我们希望通过心理健康教育和情绪自助的途径，让更多朋友有能力与焦虑共舞，过上愉快美好的生活，这是我们最大的心愿。诚意向关心心灵健康的你推荐这本书。

最后，要感谢吴雁词小姐为此书部分内容搜集资料，特此鸣谢！

汤国钧

基督教联合医务协会

联合情绪健康教育中心主席

目录

CONTEN

序一……………………………………………………………………………………………… Ⅰ

序二……………………………………………………………………………………………… Ⅲ

作者序 ………………………………………………………………………………………… Ⅴ

导言……………………………………………………………………………………………… Ⅰ

上篇 认识焦虑

第一章　焦虑情绪面面观 ……………………………………………… 14

一、透视情绪 ………………………………………………………… 15

二、焦虑的世界 ……………………………………………………… 21

三、焦虑背后的心理特质 …………………………………………… 25

四、焦虑性格与成长经验 …………………………………………… 29

五、焦虑流行的社会环境 …………………………………………… 34

六、结语 ………………………………………………………………… 39

第二章　焦虑情绪与焦虑症 …………………………………………… 41

一、什么时候焦虑会成“症”呢？ ……………………………… 42

二、焦虑症的成因 …………………………………………………… 44

三、结语 ………………………………………………………………… 58

第三章　焦虑症的分类 ………………………………………………… 62

一、认识焦虑家族 …………………………………………………… 6

二、焦虑症带来的烦恼 ……………………………………………… 74

三、结语 ………………………………………………………………… 76

第四章　焦虑治疗与自助 ……………………………………………… 79

一、治疗焦虑症的方法 ……………………………………………… 80

二、焦虑情绪自疗 …………………………………………………… 8

三、焦虑的迷思 ……………………………………………………… 84

四、应付焦虑的错误方法 …………………………………………… 88

五、结语 ……………………………………………………………… 91

中篇 焦虑自选疗法（上）

第五章　请你放松：松弛自助法 ………………………………… 100

一、身体与焦虑的关系 …………………………………………… 10

二、深层放松 ……………………………………………………… 102

三、深层放松第一步 ……………………………………………… 103

四、放松吧！ ……………………………………………………… 105

五、结语 ……………………………………………………………… 113

第六章　思想起革命：思维自助法 ……………………………… 117

一、思想革命 ………………………………………………………

二、改造思想基本功 ……………………………………………… 11

三、调整思想步骤 ………………………………………………… 122

四、处理忧虑 ……………………………………………………… 127

五、结语 ……………………………………………………………… 134

第七章　拥抱挑战：行为自助法 ………………………………… 138

一、来吧！焦虑 …………………………………………………… 139

二、“面对焦虑”的三个阶段 …………………………………… 141

三、有关“面对焦虑”的疑问 …………………………………… 146

四、意象面对焦虑法 ……………………………………………… 149

五、结语 ……………………………………………………………… 151

下篇 焦虑自选疗法（下）

第八章　自信我可以：提升自我效能自助法 ………………… 158

一、缺乏自信——焦虑的源头 …………………………………… 159

二、自我形象 ……………………………………………………… 159

三、自我效能感 …………………………………………………… 161

四、抽丝剥茧解难法 ……………………………………………… 169

五、结语 ……………………………………………………………… 171

第九章　心情无烦忧：静观自助法 ……………………………… 175

一、离开焦虑沼泽 ………………………………………………… 176

二、静观 ……………………………………………………………… 176

三、活在当下 ……………………………………………………… 1

四、完全进入自己的体验 ………………………………………… 181

五、培育仁慈和怜悯的心 ………………………………………… 183

六、“静观”生活 ………………………………………………… 184

七、让“静观”成为一种生活态度 …………………………… 187

八、结语 ……………………………………………………………… 188

第十章　正向心理，积极人生……………………………………… 190

一、正向心理学的启示 …………………………………………… 192

二、接受和承诺治疗的启示 ……………………………………… 194

三、品格培养 ……………………………………………………… 197

四、结语 ……………………………………………………………… 202

附录 A?? 抗焦虑药物治疗点滴……………………………………… 206

附录 B?? 相伴前行：焦虑患者家属亲友锦囊 ………………… 214

中文参考书籍 …………………………………………………………… 2