快碳水、慢碳水：吃出健康的方法论

本书讨论的是，食物与体重和疾病之间的因果关系。通常而言，我们每天所吃的食物，可分为两类——快碳水和慢碳水，这种分类是本书的一大创举，它从根源上厘清了我们对食物的基本认知。快碳水多数来自现代工业生产的加工食品，它们在使我们愉悦、饱食的同时，却让我们那专为慢碳水进化而来的消化系统无事可做，进而导致紊乱，并因此带来肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、加速衰老、记忆力减退等一系疾病和潜在危害。

那么，怎样区分快碳水和慢碳水？前美国食品和药品管理局局长、耶鲁大学医学院院长凯斯勒不但以实例告诉我们，诸如“燕麦”等我们通常以为健康的食品未必健康，同时还告诉我们它们为什么不健康，以及我们是怎样病从口入的。可以毫不夸张地说，知道了什么是快碳水、慢碳水，我们就掌握了吃的方法论，从而使我们最大限度地摆脱食物对体重和疾病的不利影响。

戴维61A.凯斯勒，1951年出生于纽约，1979年获哈佛大学医学院博士学位。从1990年至1997年，在布什和克林顿总统任期内，出任美国联邦政府食品和药品管理局局长，后转入学界，担任耶鲁大学医学院院长。2020年11月，经拜登提名，出任联邦政府新冠疫情应对工作组联席主席。长期致力于健康饮食科普工作，曾出版《终结暴食》（The End of Overeating ）等多本科普畅销书。

目录

引言: 快碳水的起源 1

第一部分 胡吃海塞的困境

第一章 敦煌诗歌写本中的文本变动 7

第二章 走出混乱饮食的终身陷阱 12

第三章 只有知道快碳水的真相, 才能打破减肥 —反弹的循环 16

第四章 快碳水不是一个新问题 18

第五章 只有 12.2%的美国人是代谢健康的 21

第二部分 食物何以不再滋养我们了?

第六章 在过去半个世纪里, 美国人日均加工碳水摄入量大幅增加 25

第七章 日常饮食的转折点 28

第八章 政府的指南将我们引向碳水化合物 32

第九章 “复合碳水” 是一个误导性术语, 它不能区分快碳水和慢碳水 35

第十章 如今的过度加工食品让我们吸收了更多卡路里 38

第十一章 食品工业声称食品加工没有副作用 41

第十二章 从全谷物到盒装谷物食品: 我们吃的东西到底 是什么? 45

第十三章 食品加工改变了淀粉的化学结构 47

第十四章 淀粉加工后结构的改变使它成为可快速吸收的碳水化合物 51

第十五章 快碳水是信使, 传递着糖、 脂肪和盐带来的口舌欢愉 54

第十六章 没有加工淀粉, 我们可能不会生产出如此花样 繁多的加工食品 58

第三部分 体 重

第十七章 建议: 终身减少或戒食快碳水 63

第十八章 高度加工的碳水化合物严重伤害我们的身体 70

第十九章 我们消化碳水化合物的部位决定了食欲如何 得到满足 73

第二十章 高度加工的食品引发快速进食 78

第二十一章 尽可能多地戒除快碳水 84

第二十二章 保持减重效果要求我们长期少吃 89

第二十三章 养成新的习惯可以降低快碳水的吸引力 92

第四部分 新陈代谢紊乱

第二十四章 建议: 为避免代谢系统受损, 要永久减少或戒除快碳水 97

第二十五章 食用快碳水可能导致代谢综合征 106

第二十六章 快碳水干扰脂肪代谢 110

第二十七章 快碳水、肥胖症和糖尿病的恶性循环 113

第二十八章 我们有能力逆转代谢疾病 118

第二十九章 改善代谢健康, 以保持认知功能、降低某些癌症风险和提高男性性功能 121

第五部分 心脏病

第三十章 建议: 降低低密度脂蛋白水平可以预防心脏病 126

第三十一章 低密度脂蛋白导致心脏病 129

第三十二章 少吃淀粉可减少食盐摄入量并降低血压 133

第三十三章 靠日常饮食还是药物来降低低密度脂蛋白? 可能得双管齐下 135

第三十四章 建议: 每天进行中等强度锻炼 137

第六部分 最佳的日常饮食

第三十五章 大多数成功的日常饮食都有一个共同点: 限制快碳水 144

第三十六章 植物性、慢碳水为主的日常饮食, 最有利于你的健康 149

第三十七章 低碳水日常饮食的利弊 153

第三十八章 不要食用加工肉类 158

第三十九章 你的日常饮食不必非得是完美的 162

结语: 为了公众利益: 改变我们的食物环境 165

餐食表 快碳水、 慢碳水、 低碳水 167

问答 与尼古拉·盖斯博士的问答———关于菜单 179