量化健身：原理解析

当下，在我国有关健身的书籍、自媒体信息层出不穷，健身者们并不缺乏碎片化的训练方法、训练理念，而是缺乏标准化的健身知识以及完整、成体系的训练思路。

在本书中，具备多年健身教学、科普经验的“陈教头”用通俗易懂的语言讲述了标准化健身的基础知识以及与训练紧密结合的理论内容，为大众健身者构建了一套科学的、可操作性强的健身知识体系，使读者能够用量化分析的方法去看待健身训练。

这并不是一套简简单单的健身书籍，而是一份标准化的，能帮助你建立健身知识体系的“健身学习产品”，健身者可以用，教练可以用，场馆的经营者也可以参考运用。

《量化健身：原理解析》：建立正确训练知识体系，轻松拆解增肌、减脂、力量举训练，助你建立科学的健身训练、饮食计划。

陈柏龄

健身科普作者。从2012年至今于各大网络平台撰写了超过百万字的健身科普文章，总阅读量超过2亿次。曾开设过的网络健身课程累积报名人数超过30000名，线下实际指导学员超过1000名。2017至2018年带队参加国内、国际多场健力赛事，获得6金4银3铜的成绩。

知乎ID：陈柏龄

知乎头部大V、健身科普文章领军人物——陈柏龄潜心7年打造标准化健身必修课，带你重新正视健身这件大事

打破体型、体能、伤病限制，对每个健身者都适用的标准化健身学习产品

从解剖学、生理学、营养学角度量化解析增肌减脂的动作、计划、训练、饮食

助你建立正确训练知识体系，轻松拆解增肌、减脂、力量举训练，铸就科学的健身训练、饮食计划

《量化健身：动作精讲》即将来袭！

我是怀着两个目的来创作“量化健身”这套书的。

一是为健身者提供标准化的学习产品，二是为健身者介绍系统性的知识体系。

先来说说第一点，标准化的学习产品。

传统的健身私教课程非常注重个性化。这导致了健身教学里难以有“标准化的产品”，健身者在付费买课之后，不知道自己将面对什么样的教学内容。健身场馆经营者也会头疼于如何为客户输出更好的教学课程，以及如何去批量复制优秀教练的教学内容——因为健身这件事太难标准化了。

许多健身行业的从业者认为，我们每个人的身体状况各有不同——有的人胖，有的人瘦，有的人壮，有的人有体态问题，有的人有运动损伤，这些人在训练过程中也会遇到不同的问题，教练针对不同的人群所用的教学方法和解决问题的策略都不一样，因此很难构建一个适用于所有人的“标准化产品”。我认同这种观点的前半部分，但不认同后半部分。

依据上述的说法，普通人恐怕永远无法脱离于以私教课为开端的入门训练，因为“每个人的具体情况都是不一样的，所以我们无法使用别人的训练计划和训练方法”。但其实许多的训练计划只要稍微改动，就可以适用于大部分的普通人。这是因为虽然我们每个人体态、体能各异，但是我们的身体都是由相同的骨骼、肌肉和关节组成的。2012—2019 年，这七年时间里我都在尝试将健身入门的训练内容制作成为“可标准化的产品”。

在七年的教学和科普过程中，我发现，在“个性化”的健身训练开始之前，完全可以有一个“标准化”的入门过程，因为大部分身体正常的普通人在健身初期训练的内容几乎都是一样的。而动作教学、计划安排的过程也是可以标准化的。

举个简单的例子。在深蹲这个动作中，虽然每个人身体结构不一样，但我们只需要去确认几个基础的动作标准就可以了：脊柱中立位、髋膝同时屈伸、身体稳定、脚底重心稳定、呼吸与动作节奏良好。这几个重点细节都做到，就足以说明这是一个“标准的深蹲动作”。至于身体结构的不一致，我们只需要基于这个“标准动作模板”进行优化即可。

一些训练者会拿“不同的顶尖运动员练同一个动作的方式都有很大差异”去证明“健身中没有标准动作，只有适不适合自己的动作”的观点。

这其实并不符合逻辑。那些顶尖运动员训练动作视频中所展现的，是他们经过了数年甚至数十年的打磨后选出的最适合自己的方法，所以每个运动员的动作都或多或少有所差异。高手，也都是从零基础的训练者一步一步走过来的。

健身者可以在“标准动作”之上，进一步优化自己的动作模式，最后调整为适合自己的最优动作，但这不意味着“标准动作”这个概念是不存在的。恰恰相反，“标准动作”才是初学者最应该去学习和打磨的内容。

对于刚开始训练的朋友而言，学习“标准动作模板”“基础计划模板”才是最为要紧的事情。高手的动作并不适合初级训练者借鉴。

在本套书中，我运用解剖学、生理学的知识将传统健身中的各种训练动作、训练计划拆解，让大家了解到所有的训练技巧、训练方法都是有法可依，有据可查、有自身运动逻辑的。

动作本身是可量化的，它能够通过解剖学来被量化。

训练本身是可量化的，它能够通过解剖学和生理学来被量化。

饮食本身是可量化的，它能够通过营养学来被量化。

健身的基础知识是可标准化、可量化的。

这是我在这本书里试图传达的内容。我希望这并不是一套简简单单的健身书，而是一份标准化的“健身学习产品”，健身者可以用，教练可以用，场馆的经营者也可以参考运用。

再来说说第二点，系统性的知识体系。

事实上，现在网络上的信息量非常庞大，越来越多的教练和健身者都来分享自己的训练技术和经验，健身者所能够接受到的信息极其多。但网络上的信息往往是碎片化的，而不是成体系、互相有联系的，甚至能看到一个作者会在不同时期发表两个完全相反的训练观点。所以我经常收到不同读者的私信：

“请问深蹲时膝盖要不要超过脚尖，我的教练说是一定不能，是真的吗？为什么又有很多人说可以超过脚尖？”

“我按照网上的训练计划练了一个月，发现自己背很痛，是什么原因？”

“有的文章说卧推要伸直肘关节，有的文章说不要伸直肘关节，为什么呀？”

“我看见网上有一周 3 练、一周 5 练、甚至一周 7 练，到底哪个是对的呀？”

……

这些问题我五六年前就回答过，但是在各个网络平台中我却一直收到这样的留言和私信提问。

我在思考，在已经慢慢变好的健身环境下，为什么这类看起来非常简单的问题依然会层出不穷？

我想，大概是因为知识不系统吧。

当我们接触到的内容不是一个完整的知识体系时，那么很可能其中的知识都是零散拼凑的，今天这个推送讲“超级组”“金字塔组”，明天那个文章讲“卧推的正确姿势”……若没有一个完整、系统的知识框架，碎片化的知识是很难发挥全效的，更何况，许多健身行业的科普者从属不同的训练体系，训练主张和侧重点都有所不同，如果一个初学者本身并没有完善的训练体系，却依旧选择“东学一点，西学一点”的知识获取方式，那么很可能导致看得越多越混乱，对实践并无帮助，反而有害。

所以，当下中国的健身者并不缺乏碎片化的训练方法、训练理念，而是缺乏完整的、成体系的训练方法、训练理念。

这是我写作本系列书籍的第二个目的：通过通俗易懂的语言讲解与训练紧密结合的理论内容，为大众健身者构建知识体系。

我希望“量化健身”是一套能够帮助读者建立“健身知识体系”的书，通过阅读，读者能够用科学、量化分析的方法去看待健身训练。

这套书只是一个小小的开始。时代在变，行业在变，本系列书籍的内容也将会随着时间的推移而逐步更新，欢迎大家对本套书的内容提出建议或批评性意见，可以关注微信公众号“陈柏龄的酱油台”，并在后台留言，或者发送邮件至[email protected]，我会在后续的版本中根据大家的意见进行更多的修改工作。

最后，感谢我的父母、爱人对我所做工作的理解和支持，感谢陈宇、卢旻君、王璟、朱俊杰对本书内容提供的帮助与建议，感谢王炎老师对书稿的编辑加工工作。

陈柏龄

前言

第一章 破除健身迷思

第一节 打破“唯基因论”的偏见 / 002

第二节 一个典型中国女性的血泪减肥史 / 007

第三节 一个非典型中国男性的增肌之路 / 012

第四节 减脂与增肌的关键 / 016

第五节 抛弃二元化的健身思维 / 020

第六节 对不起，最好的训练计划是一种幻想 / 026

第二章 建立严谨的计划观念：严谨的健身者是如何思考训练计划这件事情的

第一节 超量恢复：为什么健身会让你越来越强 / 032

第二节 训练记录：量化训练的基石 / 039

第三节 运动中为何会出现“平台期” / 043

第四节 训练体系的冲突 / 049

第五节 不要痴迷于冠军的训练计划 / 053

第三章 变量控制与动作选择：训练计划的重点

第一节 计划变量控制 1：频率和分化方式 / 060

第二节 计划变量控制 2：强度 / 064

第三节 训练变量控制 3：容量 / 067

第四节 训练变量控制 4：组间休息时间 / 071

第五节 训练变量控制 5：动作 / 073

第六节 其他变量 / 080

第四章 初学者的健身计划模板

第一节 制订初学者计划的步骤和思路 / 086

第二节 初学者 L1 计划模板 / 089

第三节 初学者 L2 计划模板 / 093

第五章 拆解增肌训练

第一节 肌肉增长的生理学过程 / 100

第二节 制订增肌计划的原则和思路 / 107

第三节 增肌计划模板 1：无分化计划 / 117

第四节 增肌计划模板 2：二分化计划 / 121

第五节 增肌计划模板 3：三分化计划 / 125

第六章 拆解力量举训练

第一节 制订力量举计划需要考虑的要素 / 132

第二节 一份可操控的力量举训练模板 / 136

第三节 训练动作的选择 / 148

第四节 补充说明 / 153

第七章 拆解减脂训练

第一节 脂肪代谢的生理学过程 / 158

第二节 制订减脂计划的步骤和思路 / 163

第三节 零基础减脂者的减脂计划思路和策略 / 167

第四节 间歇训练法 / 169

第五节 兼容专项需求的减脂计划思路和策略 / 177

第八章 量化营养摄入

第一节 确定自己要吃多少 / 180

第二节 实操建议 / 189

附 录

附录 1 常见身体活动强度和能量消耗表 / 196

附录 2 中国常见食物营养成分表 / 198