脑雾修复

　　数以百万的人正面临“脑雾”之苦，这种情形已经席卷全球了！

　　我们吃下肚的许多食物以及我们常有的习惯皆有害于脑！

　　我们不再摄取可以使我们充满活力、冷静、专注、乐观、积极的大脑必需物质。

　　更糟糕的是，我们的选择会导致更长远的问题，例如痴呆、阿尔兹海默病、抑郁症和焦虑。遗憾的是，如果你看到我们多数人所生活的样子，那几乎就像我们故意选择了一种会破坏大脑作用和健康的生活方式。

　　好消息是：这并不是不治之症，而是一种现代生活的副作用——

　　《脑雾修复》是一个容易实践的三周计划，能有助你自然恢复血清素、多巴胺、皮质醇三种大脑最重要的激素平衡。重新调节这些激素将能使大脑其他部位达到最佳的状态。每一周的计划会着重在你生活中的不同层面：

　　第一周，你将通过改变你的饮食并运用认知行为策略来克服陷阱思维模式。

　　第二周，你将通过睡眠、运动和增强记忆的游戏来增加你的活力。

　　第三周，你将通过帮助你与更宏大的存在交流并使你重拾生活乐趣的练习来增强你的心灵。

　　在这个简易计划的最后，你的思绪会变得更清晰、记忆力会更好，并且能强化学习力，释放你的创意。从今以后你将会感觉更好。

　　[美] 麦克·道（Mike Dow）

　　美国作家、心理治疗师，各大电视节目的主持人和固定来宾。

　　毕业于南加州大学，拥有心理学博士、临床性学博士、婚姻和家庭治疗硕士学位，并接受过神经反馈、精神药理学、创伤治疗的双侧疗法和临床催眠方面的博士后教育。

　　他以帮助人们治愈大脑为自己的使命，擅长戒除上瘾、伴侣关系治疗等领域。现居洛杉矶，经营私人诊所。

　　译者简介：

　　刘又菘，生于高雄，毕业于静宜大学英文系。现为英日文译者，已翻译数十本书籍，擅长医学、流行娱乐、宠物、运动和环保相关领域。

　　【让你的脑筋不再迷路，本书为所有感觉生活彷佛在“鬼打墙”的人所写】

　　这些问题是否已经给你造成困扰？

　　平时拿手熟练的事情，现在需要花更多的时间去完成，还不见得做的好

　　觉得静不下来或烦躁不安，无法集中精神做该做的事

　　找不到经常需要的东西

　　和别人沟通时无法精准表达意思，想不清楚自己要说什么，也无法顺利理解他人的意思

　　生活或工作上，需要动脑思考时，想不出好点子，思绪缓慢混沌，难以做决定

　　日常生活总是兴致缺缺，要打起精神做该做的事情时，感觉很辛苦

　　本书作者麦克?道(MikeDow)博士说：

　　那是因为大脑“缺乏整顿”，像迷雾森林一样，东西四散各处导致的。

　　★【“脑雾”是什么？】

　　“脑雾”是专注力、记忆力、思考理解力这大脑三原力退化的表现，大脑就像笼罩在一团迷雾之中，难以形成清晰思维和记忆的现象，就算我们试图集中精神，也找不到方向。

　　★【本书能帮你做什么？】

　　21天清除脑雾计划，帮助你把所有理论付诸行动并成为生活中的一部分，着重于生活中的不同层面，让你的思绪更清晰，强化学习力！

　　7天情绪革命，消除你日常生活中的心理障碍。

　　7天能量革命，让你的大脑恢复清明。

　　7天心灵革命，帮你充实生活目标，发现生活中的喜悦。

　　★【你将获得什么？】

　　在这本书中，你会看到：

　　第一周，你将通过改变你的饮食并运用认知行为策略来克服陷阱思维模式。

　　第二周，你将通过睡眠、运动和增强记忆的游戏来增加你的活力。

　　第三周，你将通过帮助你与更宏大的存在交流并使你重拾生活乐趣的练习来增强你的心灵。

　　你会学到：核桃和草饲牛肉可以改善你的心情，一个廉价的香料就可以大大降低你罹患癌症的风险。

　　你会了解：人际关系比任何使情绪镇定的药物更有效，而使用社交媒体能够改善但也足以削弱你的人际关系。

　　你还能享受美味：书末了列出几种超级果昔食谱可以试作。食谱并不长，就像本书一样，简洁直白不繁复。

　　别说三周，很可能第一周锻炼结束，你就会发现脑筋清楚多了！

　　前言

　　《脑雾修复》是一本关于如何照顾好你的大脑，帮助你消除焦虑、抑郁、脑雾、注意力不集中以及其他症状的书，上述这些症状皆为我们常见的健康问题。同时，本书也将运用简单的方法帮助你的生活更加轻松、快乐、充实。本书的重点在于：如果你的大脑处于负面状态，那么你生活中的其他部分也可能是负面的。

　　撰写本书是为了许多人，其中之一便是我的好朋友珍，她觉得自己通常很快乐，但却不明白为何她总是那么喜怒无常。除此之外，撰写本书也是为了我最近治疗的一位患者，他一直觉得自己压力很大，但却没有时间去做一次冥想训练，也没有足够的经济能力可以辞掉工作。

　　撰写本书更是为了我爷爷，他遵循我的建议摄取许多浆果，并定期去旅行以防止阿尔茨海默病的到来，而我的母亲也在戒掉每天喝10罐健怡可乐的习惯后，重拾她失去的能量。撰写本书同样是为了我的弟弟，他与人共同创办了一个名为“失语症复原中心（AphasiaRecoveryConnection）”的组织，致力于帮助中风幸存者，因此，他发现拥有使命感可以重塑生活的每个层面。

　　撰写本书也是为了我自己。

　　即便我在认知行为疗法方面已有十几年的经历，但当我无法有效运用我所推行的方法时，有时也会陷入低谷并为此所苦。事实上，我在几年前碰巧进行一个案例研究，那是一个关于如何在生活中不经历困难的实验。那时，我忙着经营我的私人诊所，完成我的第一本书，并参与录制一些新的电视节目，那是一段非常痛苦的时期。我常常感到不知所措，发现自己很难把事情想透彻。最重要的是，我感到难以言喻的沮丧。

　　然而问题并不在于沮丧本身，而在于我让沮丧改变了我的行为，并在这个过程中支配（并摧毁）了我的整个生活。我在饮食上主要采取鱼素饮食，饮食中包括野生鲑鱼、健康的谷物和有机蔬菜，我有时也会放纵自己吃一点比萨、火鸡三明治和冰淇淋。我承认自己时常看电视看到凌晨3点，然后睡到中午才起床。有几个晚上我会熬夜喝酒，然后隔天喝五六杯咖啡来帮助自己撑过一天。在累了一整天之后，我出现了失眠的问题。

　　我的养生法由原本的严谨到之后的放纵。我放弃了瑜伽这个我坚持了几十年的精神实践。我鲜少与家人朋友来往，我也不太会制订计划，但我仍会以某种方法去设法完成所有我该做的工作，只是我的内心常感到困惑、茫然和郁闷，酗酒、喝咖啡、暴饮暴食、孤立自己，甚至服用阿普唑仑（Xanax）来获得短暂抚慰，但这些都只是治标不治本的方法，只会使我的困境更糟，不会更好。

　　这样痛苦的状况从几周恶化成几个月。我辛酸地体会到：在生活中最需要照顾自己的时候往往是我们不想照顾自己的时候。当你感觉良好时，你可以轻松地去上瑜伽课，但其实，当你痛苦时才更应该去上瑜伽课。

　　当我终于从这段痛苦的过渡期走出来时，我决心不再让自己陷入其中。我发誓不论在未来的道路上遇到多少荆棘，我都要一直磨炼我所提倡的方法。

　　这个决定对我各方面的帮助实在太大了。从那之后，我经历了一些所有人都会遇到的苦难。去年，我在几个月之内失去了父亲和一位非常要好的朋友。继续照顾好自己并没有根除我的痛苦：每当我感到悲伤便开始哭泣，但这一次，我没有因悲伤而放弃我向往的生活。

　　我知道一切的痛苦终会过去。你可以成为那个在暴风雨中待在屋内并锁紧门窗的人，也可以成为那个当海浪要将你吞噬时懒得挣扎的人。我希望这本书能帮助你成为前者。

　　增强你内心的能量可能比你想象的更容易。你不需要用一些难以保持的方法一头热地试图彻底改变你生活的某个方面，就从你生活中各方面做出一些细小且可实现的改变开始吧。我在这本书中采用这种方法，是因为我从我治疗过的数以千计的患者那里学到了一件事：如果你希望你的思绪更清晰，感觉更好，你就必须考虑到你的身心灵。

　　这包括你的睡眠质量、你的饮食、你与人事物的联结交流、你的行为、你爱人的方式、你寻求平静的方式，以及你了解自己的方式。

　　当你以你的方式来使用本书，你会看到：一个简单的改变可以在你的生活里产生一个深刻的差异。你会学到：核桃和草饲肉类可以改善你的心情；一个廉价的香料可以大大降低你罹患痴呆的风险。你会了解：人际关系比任何情绪镇定的药物更有效，而使用社交媒体能够改善但也足以削弱你的人际关系。你会发现冥想对于大脑的影响，明白精神实践为何不仅是一种随意的课外活动，还是作为人类基本组成的一部分。最后，你会发现21天的简单计划可以帮助你把所有理论付诸行动并成为你生活中的一部分。

　　从你明早起床的那一秒起，你将会做出数百万个看似无关紧要的选择。这些微不足道的选择会在时间与空间方面产生蝴蝶效应，它们会影响你的身体、你的思考、你的感觉、你的行为、你所有的人际关系，以及你为这个世界带来的改变。

　　我写这本书是希望能教你如何让所有这些看似无关紧要的选择变得有意义，而这也将有助于你明天的思绪和感觉变得更好。

　　祝身体健康！

　　麦克·道博士

PART 1 所有分散、混乱的状况

CHAPTER 169“我就是感觉不像我自己了”

了解脑雾／脑力干涸

CHAPTER 269出问题的不是你——是你的大脑！

让大脑重新取得平衡／大脑化学反应是关键

引擎故障／重拾专注力、记忆与喜悦

PART 2 情绪与食物

CHAPTER 369碳水化合物：血糖高低

血糖与大脑／胰岛素与阿尔茨海默病

食物如何影响大脑／如何应对

行动计划：血糖置换

CHAPTER 469膳食纤维：优缺功过

脂肪：生而不平等／你为何需要ω-3脂肪酸

正确的比例／增加ω-3脂肪酸摄取量

另一个健康的脂肪来源：橄榄油…43

CHAPTER 569蛋白质：构成人体和大脑的基础

蛋白质解密／大豆

畜产品／肉类

乳制品／蛋

替代的蛋白质来源：调整

CHAPTER 669改良型地中海饮食

饮食：整体情况／蔬菜和水果：幸运数字7

摄取什么：叶酸

摄取什么：维生素B12 ／摄取什么：维生素D

了解辅因子／调整咖啡因

红酒／吃什么像什么

PART 3 堵塞你大脑的东西

CHAPTER 769吃太多药

药吃越多问题就越多／了解风险

抗焦虑药／抗抑郁药盛行

注意缺陷障碍药／抗精神病药物

他汀类药物与其他非精神科用药

采取行动／小橘药瓶问题大

CHAPTER 869毒素负担

有毒的饮用水／厨具也会让你生病

混浊的室内空气／清洁产品问题多

综观全局

PART 4 调整生活方式

CHAPTER 969我们那过度久坐不动的生活

运动与大脑／为什么要运动？

处方：动起来／行动计划

CHAPTER 1069光、睡眠与科技

二十四小时的光线／睡多久才够

睡眠、情绪与记忆力

睡眠不足引起的其他身体状况

按下重置按钮／行动计划／其他方案

CHAPTER 1169数位分心

从早到晚都分心／一心多用的工作狂

难解的社交媒体／行动计划

CHAPTER 1269孤独的蔓延

陌生地区的陌生人／建立人际关系

建立联结

CHAPTER 1369精神层面的渴求

寻找意义／心灵科学／行动计划

PART 5 特殊病例的特殊照顾

CHAPTER 1469妈妈脑

重新排列事情的轻重缓急／行动计划

CHAPTER 1569衰老的时刻

何谓轻度认知损害——以及你该怎么面对它

照顾你日渐衰老的大脑／行动计划

PART 6 脑雾修复计划

CHAPTER 1669计划概述

第一周：七天情绪革命

饮食调整

舍弃那些含有高促炎性 ω-6 脂肪酸的食物

认知改革

第二周：七天能量革命

去睡觉！

动起来！

唤醒你的大脑

在生活中增添新意

摄取含有姜黄和黑胡椒的食物

提升你的集中力

第三周：七天心灵革命

往后的生活

CHAPTER 1769每日计划

第一周工作手册：七天情绪革命

第二周工作手册：七天能量革命

第三周工作手册：七天心灵革命

结语

附录A N-Back测试

附录B 调理机、瓶子和一美元

注释