陪孩子学会情绪管理

马克·布雷克特曾筹集了数千万美元，用于考察情绪健康的根源，并在25年间开发出了一套极为有效的方法。他建立了一套首字母缩写为“RULER” 的情绪体系，即识别（Recognizing）、理解（Understanding）、标注（Labeling）、表达（Expressing）、调节（Regulating）。

在本书中，作者通过RULER技巧，将打动人心的故事与富有启发性的科学研究相结合，以真诚、有趣的方式，教给我们如何利用情绪的力量改变我们的生活。不管是孩子还是成年人都能在这个过程中感受自己的情绪，提升情绪技巧。

[美] 马克.布雷克特（Marc Brackett）

耶鲁大学情商中心创始人兼主任，耶鲁大学儿童研究中心教授，CASEL董事会成员。

他发表过125篇学术文章，内容涉及情绪和情商在学习、决策、创造力、人际关系、健康和工作绩效等方面发挥的作用。

他是RULER的领衔开发人员。RULER是一套以实证为基础的社会情绪学习系统方法，已被很多国家的2000多所学校（从幼儿园到高中）采纳。

此外，他还是“奥吉生活实验室”（Oji Life Lab）的联合创始人，开发过一套面向企业的数字化情商学习系统。

同时，他还定期为脸书、微软、谷歌等大公司做咨询，帮助它们将情商法则融入员工培训和产品设计之中。

幸福的人一生都在被童年治愈，不幸的人一生都在治愈童年。

只要身边有一位充满关爱的成年人，孩子就能茁壮成长。

如果我们不理解情绪，找不到应对策略，情绪就会接管我们的生活。

“如果我的祖父母，教过我的父母如何做好情绪管理，我的童年也许会有所不?同。”——马克?布雷克特

★“你感觉怎么样？”

★耶鲁大学情商中心创始人、耶鲁大学儿童研究中心教授马克?布雷克特，25年研究成果倾情分享，教你陪孩子学会情绪管理的“RULER技巧”，让孩子和自己的情绪友好相处。

★“RULER技巧”已被很多国家的2000多所学校采纳。“RULER技巧”：识别（Recognizing）、理解（Understanding）、标注（Labeling）、表达（Expressing）、调节（Regulating）。

★耶鲁大学校长，心理学教授彼得?萨洛维；斯坦福大学心理学教授，《终身成长》作者卡罗尔?德韦克；学术、社会与情绪学习协同会（CASEL）联合创始人蒂莫西?史瑞弗等联袂推荐。

★红杉全球执行合伙人、红杉中国创始及执行合伙人沈南鹏；上达资本创始人，耶鲁大学“中国情商基金会”联合创始人 孟亮；世纪城市集团副主席，智慧明心慈善基金会创办人罗宝文倾情推荐。

序言

好了，我们先来解决几个简单的问题：书名《陪孩子学会情绪管 理》（permission to feel，英文版书名）到底是什么意思？从什么时候 开始，有情绪还需要别人许可了？

没错，我们醒着（包括做梦的时候）的每分每秒，或多或少都会 有情绪，这不需要征求任何人的同意。停止感受就像停止思考或停止 呼吸一样，是办不到的。人之所以为人，情绪要占很大一部分，也许 是最大的一部分。

然而，我们一辈子的大部分时间都在努力装作不是这样的。我们 真实的感受也许乱成一团、麻烦不堪、使人困惑，甚至令人沉迷。它们 使我们脆弱、容易受到攻击、赤裸裸地面对外部世界，甚至让我们做出 事后后悔不迭的事。难怪有时候我们会被自己的情绪吓到——因为它们 似乎完全不受控制。我们常常竭力否认或隐藏情绪，甚至是对自己隐瞒。 我们对情绪的态度也传给了孩子，他们学东西是靠从我们（他们的父母） 和老师（他们的榜样）身上获得暗示的。他们收到了清晰明了的信号， 于是，他们也像我们一样，学会了压抑内心深处最迫切的渴望。

你还没有开始读这本书，但我敢打赌，你已经很清楚我在说什么了。

我们拒绝给予自己和他人情绪许可，不允许自己和他人有感觉。我 们不断忍耐、不断压抑，直到爆发。我们避免跟同事展开尴尬的对话， 却冲亲人和爱人发火；我们无助地吃光一整袋曲奇饼干，却不知道自己 为什么要这么做。当我们拒绝给予自己情绪许可，不允许自己有感觉的 时候，就会出现一连串不良后果，甚至会失去识别自身感受的能力—— 就像在不知不觉中，我们的内心变得麻木了。如果真的发生了这种事， 我们将无法理解自己为什么会有某种情绪，也无法理解是什么引起了这 种情绪。我们无法识别自己的情绪，也就无法表达出来，让身边的人理 解。如果无法识别、理解或用语言表达自己的感受，我们就无法对此做 些什么。也就是说，我们无法掌控自己的感受——不是否认它们，而是 接纳它们，甚至是拥抱它们，更无法让情绪发挥对我们有益的作用。

在职业生涯中的每分每秒，我都致力于解决上述问题。通过在学 术研究和现实生活（尤其是在教育领域）中的体验，我亲眼看到了， 由于无法以健康的方式应对自身情绪，许多人付出了巨大的代价。

证据如下：

?2017 年，美国 12～17 岁的青少年中约有 8.8％使用违禁药物， 18～25 岁的成年人中约有 25％使用违禁药物。

?反诋毁联盟（Anti-Defamation League）的统计数据显示，美 国从幼儿园到十二年级的基础教育学校中，欺凌和骚扰事件数 量在 2015—2017 年每年翻一番。

?2014 年，盖洛普（Gallup）进行的一项民意调查显示，46% 的教师

在学年期间日常压力极大。在所有职业人群中，护士的压力最大。

?2018 年，盖洛普进行的一项民意调查显示，超过 50％的员工缺 乏工作积极性，其中 13％的人感觉“极为凄惨”。

?2016—2017 年，美国 196 所大学中，有超过 1/3 的学生被诊断 出有心理问题。一些大学的调查显示，有心理问题的人数每年 增加 30％。

?根据 2019 年的《全球幸福指数报告 》（ World Happiness Report），包括忧虑、悲伤、愤怒在内的负面情绪在全球范围内 呈上升趋势，2010—2018 年增长了 27％。

?焦虑症是美国最常见的心理疾病，13～18 岁的人群中有 25％ 患有焦虑症。

?抑郁症是全球范围内最主要的致残因素。

?到 2030 年，心理问题导致的全球经济损失将高达 16 万亿美 元，其中包括医疗保健、药物或其他疗法的直接成本，以及生 产力下降等间接成本。

我们似乎更愿意花费金钱和精力应对情绪问题带来的后果，而不 是努力预防情绪问题的出现。

当我们拒绝给予自己情绪许可的时候，就会有坏事发生。我个人 对这些事很感兴趣，因为我有过类似的经历。幸亏有人关心我，我才 熬了过来。接下来，我们会提到这件事。

在所有人当中，只有少数生来就极具洞察力的人可以声称，他们天生就拥有本书讨论的技能，却没有有意识地去追寻它们。我则必须 靠后天学习。这本书里提到的全都是技能，无论你是哪种性格——是 爱闹还是喜静，是富于幻想还是讲究实际，是非常敏感还是大大咧 咧……都会发现这些技能易于掌握，甚至能改变人生。它们简明、清 晰，经过大量测试，任何年龄层的人都能掌握。

最近，我在美国最具挑战性的学区给管理人员做培训。事先有人 警告我：“他们会把你生吞活剥了的。”第一天吃午饭的时候，我站在自 助餐台边，旁边是一位校长。我们俩闲聊了起来。我问他：“你觉得这门 课怎么样？”他先瞄了我一眼，然后低头盯着食物，说：“甜点看起来不 错。”那一刻，我才意识到我要应对的是什么。我已经习惯了别人的抗 拒，但他的态度让我大受打击。那一刻，我决定把他当作我的攻坚目标。 他的上级学监非常支持我做培训，但很显然，只有像这个人一样的各位 校长也相信培训真的有效果，我们才能在这个学区站稳脚跟。

经过若干天的密集培训，我又遇见了那位校长。“上次我们见面 的时候，你不太确定这门课会不会对你有帮助。”我说，“我有点儿好 奇，你已经花了两天时间学习情绪的相关内容，学习如何将情绪技能 融入课堂教学，现在你怎么看？”

“呃，等我想想。”他停下来整理了一下思绪，“现在我意识到， 有些东西不知道就是不知道。情绪这门‘语言’对我来说很陌生。”

我觉得这相当令人鼓舞。然后，他接着说：“所以，谢谢你给我 情绪许可。”

我们就从这里说起吧。

第一部分 情绪许可：认识情绪是一门科学

如果我的祖父母问过我父母正确的问题，教过他们如何应对自己的感 受，告诉过他们出现问题时该怎么做，我的童年生活也许会有所不同。

第1章 情绪许可：“你感觉怎么样？”/ 002

如果我们不理解情绪，找不到应对策略，情绪就会接管我们的生活。 我们需要体验和表达各种情绪，调节愉快或不快的感受，以便提升幸福感，做出明智的决定，建立并维护有意义的人际关系，充分发挥自身潜力。

第2章 深受情绪影响的五大领域 / 020

情绪过山车可不是件小事，它对我们生活中最重要的领域影响深远。 了解情绪对自己的控制程度，是接受“真实自我”的第一步。

第3章 你也可以成为情绪科学家，明智运用情绪技能 / 051 与情绪技能不足的孩子比起来，情绪技能高超的小学童的不良行为更 少，适应能力更强，学习成绩也更好。

第二部分 RULER 技巧：教孩子学会情绪管理

20 多年来，我们团队对心理学、教育学和神经科学进行了综合研究， 以便教会孩子茁壮成长以及成年人生活和工作所需的情绪技能。在此 基础上，我们为领袖、管理者、教师、学生和家庭开发出了一套方法 : RULER 技巧。这套方法使情绪技能成为教育的有机组成部分，且已经 在世界各地的学校、企业以及其他机构中广泛使用。

第4章 识别（R）：自己和他人的情绪 / 074 通过关注自身思想、精力或身体的变化，或别人的面部表情、肢体语 言或语音语调的变化，识别（Recognizing）情绪的出现。

第5章 理解（U）：情绪的成因以及如何影响决策 / 092 理解（Understanding），意味着了解情绪的成因，弄清楚它们是如何 影响我们的思维和决策的。这有助于我们更好地预测自己和他人的

行为。

第6章 标注（L）：用准确的情绪词语描述情绪体验 / 112 标注（Labeling），也就是在情绪体验和用于描述它的准确词语之间 建立联系。拥有丰富“情绪词语”的人能区别近似的情绪，例如高兴、

快乐、兴高采烈和狂喜。

第7章 表达（E）：在好的时间选择好的展示方式 / 132

表达（Expressing），这意味着根据具体情况、对象和背景，判断如 何展示自己的情绪，以及应该在何时展示情绪。精通这一技能的人都 知道如何最好地表达自身的感受，相应调整行为，这些通常是由情绪 表达的潜规则（即所谓的“展示法则”）来决定的。

第8章 调节（R）：管理情绪反应，共同调节 / 153 调节（Regulating），也就是为了实现个人或职业目标，通过管用的 方式监测、缓和、调整情绪反应。这并不意味着忽略棘手的情绪，而 是要学会接受和应对。拥有这种技能的人会管理自身的情绪，并帮助 别人管理情绪。

第三部分 情绪技能的应用：付诸实践，走向幸福与成功

情绪技能是切实可行，极为实用的技能。 如果能在成长过程中学会情绪技能，我们会成为更优秀的学习者、决策 者、朋友、父母和伴侣，也能更好地维持身心健康，应对人生道路上的 坎坷，实现自己的梦想。

第9章 原生家庭：制定情绪调节章程，拒绝心理侵犯 / 184 当孩子没有得到情绪许可的时候，他们仍然会有感受，但那些感受将 在黑暗中潜行，无法清楚明白地表达出来。如果我们支持孩子充分地 体会自己的感受，他们就能继续茁壮成长。

第 10 章 校园：将情绪纳入课堂教学， 积极提升运用情绪的能力 / 210

社会情绪学习是普适性的“救生衣”，能使学生们免于“溺水”， 以开放的心态学习知识。孩子们只有在感到安全的环境（这种环境 有助于他们培养情绪技能）中学习，才能从无助走向坚韧，从焦虑 走向行动，从分心走向专注，从孤立走向相互联系。

第 11章 职场：拒绝情绪传染，高情商保持工作积极性 / 244 摆在我们面前的证据清清楚楚：要想保持职场竞争力，企业就绝不 能忽视情绪的力量。我们听见许多人聊到了情绪技能的好处：曾经 在工作中感到焦虑的专业人士，现在会利用调节策略缓解压力了。

情绪革命：我们的未来，还有我们孩子的未来， 都取决于此 / 265

情绪技能是解锁我们每个人内在潜力的钥匙。在培养情绪技能的过程 中，我们每个人都会一点一滴地成长，创造出一种前所未有的文化，打 造出我们梦想中的美好社会。

资料来源 / 268

致谢 / 298