弹力带训练全书

崔雪原
北京体育大学体育教育训练学（体能训练方向）硕士；国家体育总 局训练局体能康复中心体能训练师；国家体育总 局备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队成员；曾经担任帆板世界冠 军、中国国家帆船帆板队队员陈佩娜私人体能教练及八一羽毛球队体能教练；为游泳、羽毛球、排球和篮球等项目的国家队提供过体能测试与训练服务；参与编写《身体功能训练动作手册》；译有《NASM-PES 美国国家运动医学学会运动表现指南》。

国家体育总 局训练局体能训练中心创建人、负责人 王雄
世界帆板（RS:）锦标赛冠 军 陈佩娜
中国国家女子篮球队体能教练 刘甲天
卡玛效能运动科技首 席技术官 杨斌
花样游泳世界 杯冠 军 黄雪辰

明确弹力带训练优势与注意事项
了解阻力带训练计划制定原则与方法
借助可自我调节阻力的弹力带训练
有效强化力量、预防损伤、缓解疼痛、促进伤后安全康复、提升运动表现
800余幅高清图分步详解176个练习动作
附赠11套针对不同人群、部位和提升运动表现的训练计划视频

第1 章　认识弹力带
弹力带简介　12
弹力带训练　13
弹力带的选择　16

第2　章 肩部训练
弹力带-　站姿- 单侧肩关节前屈　18
弹力带-　站姿- 单臂前平举　19
弹力带-　站姿- 双臂前平举　20
弹力带-　哑铃- 站姿- 双臂前平举　21
弹力带-　站姿- 单臂侧平举　22
弹力带-　站姿- 双臂侧平举　23
弹力带-　站姿- 单侧肩关节外展- 外旋位　24
弹力带-　站姿- 单侧肩关节外展- 内旋位　25
弹力带-　站姿- 弓步- 水平外展　26
弹力带-　站姿- 双臂肩上推举　27
弹力带-　站姿- 肩上交替推举　28
弹力带-　站姿- 双臂推举　30
弹力带-　站姿- 单侧肩关节内旋　31
弹力带-　站姿- 单侧肩关节外旋　32
弹力带-　站姿- 双臂水平外旋　33
弹力带-　站姿- 单臂水平外旋　34
弹力带-　站姿- 双肩外旋　35
弹力带-　站姿- 单臂水平内旋　36
弹力带-　站姿- 侧方阻力单臂内旋　37
弹力带-　站姿- 肩胛骨运动　38
弹力带-　站姿- 单臂高拉　39
弹力带-　站姿- 双臂高拉　40
弹力带-　站姿-Y 字激活　41
弹力带-　站姿-T 字激活　42
弹力带-　站姿-W 字激活　43
迷你带-　站姿- 肩关节三方向激活　44
迷你带-　站姿- 肩关节画圈- 过顶　46
弹力带-　站姿- 稳定上提- 自固定　48
弹力带-　站姿- 稳定下砍- 自固定　49
弹力带-　站姿- 单臂稳定上提- 外固定　50
弹力带-　站姿- 单臂稳定下砍- 外固定　51
弹力带-　瑞士球- 俯卧- 肩关节过顶前屈　52
弹力带-　瑞士球- 俯卧- 双臂外展　53
弹力带-　坐姿- 水平外展　54
弹力带-　坐姿- 双臂推举　55
迷你带-　四点支撑- 肩关节三方向激活　56
迷你带-　四点支撑- 肩关节画圈激活　58

第3　章 胸部与背部训练
弹力带-　站姿- 飞鸟　61
弹力带-　站姿- 斜飞鸟　62
弹力带-　站姿- 肩关节单臂水平内收　63
弹力带-　站姿- 双臂胸前水平推　64
弹力带-　站姿- 胸前交替水平推　65
弹力带-　站姿- 双臂胸前斜上推　67
弹力带-　站姿- 交替胸前斜上推　68
弹力带-　弓步- 斜下推　70
弹力带-　坐姿- 双臂胸前推　71
弹力带-　瑞士球- 坐姿- 双臂胸前推　72
弹力带-　瑞士球- 仰卧- 双臂胸前推　73
弹力带-　瑞士球- 坐姿- 交替胸前推　74
弹力带-　瑞士球- 仰卧- 交替胸前推　76
弹力带-　瑞士球- 坐姿- 飞鸟　78
弹力带-　瑞士球- 仰卧- 飞鸟　79
弹力带-　哑铃- 仰卧- 双臂胸前推　80
弹力带-　哑铃- 仰卧- 双臂飞鸟　81
弹力带-　俯卧撑　82
弹力带-　跪姿- 俯卧撑　83
弹力带-　站姿- 双臂高位后拉　84
弹力带-　站姿- 双臂水平后拉　85
弹力带-　单臂剪草机后拉　86
弹力带-　站姿- 拉弓　87
弹力带-　站姿- 双臂下拉　88
弹力带-　站姿- 单臂下拉　89
弹力带-　站姿- 双臂下拉- 前阻力　90
弹力带-　站姿- 单臂下拉- 后阻力　91
弹力带-　站姿- 反向飞鸟　92
弹力带-　站姿- 双侧耸肩　93
弹力带-　站姿- 斜角下拉　94
弹力带-　跪姿- 斜角下拉　95
弹力带-　坐姿- 直腿后拉　96
弹力带-　瑞士球- 坐姿- 双臂后拉　97
弹力带-　瑞士球- 坐姿- 双臂下拉　98
弹力带-　瑞士球- 坐姿- 反向飞鸟　99
弹力带-　瑞士球- 俯卧- 双臂后拉　100
弹力带-　俯身- 直臂后拉　101

第4　章 手臂训练
弹力带-　站姿- 单侧臂屈伸　103
弹力带-　站姿- 单臂水平臂屈伸　104
弹力带-　站姿- 双臂水平臂屈伸　105
弹力带-　单臂长号胸前推　106
弹力带-　站姿- 单臂过顶臂屈伸　107
弹力带-　站姿- 双臂过顶臂屈伸　108
弹力带-　站姿- 双臂水平横向臂屈伸　109
弹力带-　站姿- 单臂前举臂屈伸　110
弹力带-　俯身- 双侧臂屈伸　111
弹力带-　分腿站姿- 单侧臂屈伸　112
弹力带-　站姿- 双臂弯举　113
弹力带-　哑铃- 站姿- 单臂基本弯举　114
弹力带-　站姿- 单臂交替弯举　115
弹力带-　站姿- 双臂反向弯举　117
弹力带-　站姿- 单臂交替反向弯举　118
弹力带-　站姿- 单臂水平弯举　119
弹力带-　分腿站姿- 双臂基本弯举　120
弹力带-　站姿- 前臂旋前　121
弹力带-　坐姿- 单侧伸腕练习　122
弹力带-　坐姿- 单侧屈腕练习　123
弹力带-　坐姿- 双臂基本弯举　124
弹力带-　坐姿- 单侧臂屈伸　125
弹力带-　训练椅- 双侧臂屈伸　126
弹力带-　半跪姿- 单臂水平弯举　127
弹力带-　跪姿- 单侧外旋伸肘　128

第5　章 核心与腰腹训练
弹力带-　旋转上提　130
弹力带-　旋转下砍　131
弹力带-　站姿- 躯干侧屈　132
弹力带-　站姿- 过顶- 躯干侧屈　133
弹力带-　站姿- 风车练习　134
弹力带-　站姿- 直臂- 躯干旋转　135
弹力带-　站姿- 躯干旋转　136
弹力带-　瑞士球- 坐姿- 躯干旋转　137
弹力带-　仰卧- 双腿臀桥　138
弹力带-　侧桥　139
弹力带-　弓步平衡　140
弹力带-　单足站- 静力平衡　141
弹力带-　站姿- 侧方阻力平衡　142
弹力带-　双腿- 反向平板　143
弹力带-　单腿- 反向平板　144
迷你带-　登山练习　145
迷你带-　四点支撑- 髋关节三方向激活　147
迷你带-　四点支撑- 髋关节画圈激活　149
弹力带-　跪姿卷腹　151
弹力带-　坐姿- 卷腹　152
弹力带-　仰卧- 卷腹　153
弹力带-　坐姿- 躯干旋转　154
弹力带-　坐姿- 挺身练习　156
弹力带-　半跪姿- 挺身　157

第6　章 臀部与下肢训练
弹力带-　深蹲　159
弹力带-　双腿半蹲　160
弹力带-　单腿半蹲　161
弹力带-　半蹲- 静力稳定　162
弹力带-　半蹲位- 单腿静力　163
弹力带-　弯举- 分腿蹲　164
弹力带-　后腿抬高分腿蹲　165
弹力带-　阻力- 动态分腿蹲　166
弹力带-　阻力前弓步　167
弹力带-　站姿- 半蹲侧向走　168
迷你带-　半蹲- 侧向走　169
迷你带-　半蹲- 直线走　170
迷你带-　深蹲- 直线走　171
弹力带-　站姿- 双腿硬拉　172
弹力带-　站姿- 单侧髋后伸　173
迷你带-　单足站- 髋关节后伸　174
弹力带-　站姿- 单侧腘绳肌收缩　175
弹力带-　站姿- 单侧髋前屈　176
弹力带-　站姿- 单侧髋内收　177
弹力带-　站姿- 单侧髋外展　178
迷你带-　站姿- 髋前屈- 外旋位　179
弹力带-　瑞士球- 站姿- 单侧髋外旋　180
弹力带-　站姿- 双脚提踵　181
弹力带-　坐姿- 单侧蹬腿　182
弹力带-　坐姿- 单侧屈髋- 屈膝位　183
弹力带-　坐姿- 单侧伸膝　184
迷你带-　坐姿- 双侧髋外展　185
弹力带-　坐姿- 单侧踝背屈　186
弹力带-　坐姿- 单侧踝跖屈　187
弹力带-　坐姿- 单侧踝跖屈- 直膝　188
弹力带-　坐姿- 单侧踝背屈- 直膝　189
弹力带-　单侧足内翻　190
迷你带-　双侧足外翻　191
弹力带-　坐姿- 腘绳肌拉伸　192
弹力带-　仰卧- 单腿蹬　193
弹力带-　仰卧- 单侧伸髋　194
迷你带-　仰卧- 单侧髋外展　195
弹力带-　仰卧- 股后肌群拉伸　196
弹力带-　仰卧- 阔筋膜张肌拉伸　197
弹力带-　俯卧- 单侧屈膝　198
弹力带-　侧卧- 单侧伸膝　199
迷你带-　侧卧- 单侧髋外展　200

第7　章 全身及爆发力训练
弹力带-　深蹲后拉　202
弹力带-　深蹲前推　203
弹力带-　分腿蹲- 弯举　204
弹力带-　分腿蹲- 后拉　205
弹力带-　深蹲跳　206
弹力带-　爆发力上台阶　207
弹力带-　阻力垂直跳　208
弹力带-　跳跃踢臀　209
弹力带-　阻力跳箱　210
弹力带-　站姿- 爆发力前推　211

第8　章 训练计划
训练计划制定原则　213
训练节奏与间歇　213
不同人群训练计划　214
局部强化训练计划　220
运动表现提升训练计划　230

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