糖尿病让血糖降下来干货分享

糖尿病，说到底是一种生活方式病，越早改变生活方式越早受益。本书涵盖了糖尿病的健康饮食、安全运动、科学用药、病情监测及并发症防治等患者康复保健与日常生活的方方面面。另外，设置了“干货分享”章节和“糖尿病热点问答”专题，对糖尿病患者关心的重点知识进行梳理，以便读者快速了解糖尿病的防治知识。

陈伟　

中国医学科学院北京协和医院临床营养科副主任，中国营养学会临床营养分会主任委员，中国医师协会营养医师专业委员会副主任委员中华医学会肠外肠内营养学分会委员。参加国家多项课题研究工作，获得省级科技奖3项。发表学术论文64篇，SCI收录19篇，撰写科普书籍17部。

《中国2型糖尿病防治指南（2017）》指出，40年来，随着我国人口老龄化与生活方式的变化，糖尿病从少见病变成一个流行病，糖尿病患病率从1980年的0.67%飙升至2013年的10.4%。与此同时，肥胖和超重人群糖尿病患病率显著增加。

没得糖尿病的人如何远离它？得了糖尿病怎么办？如何预防糖尿病并发症？

为了解决上面的问题，我们策划了这本书，满满的糖尿病干货分享给大家。糖尿病前期千万不可疏忽大意，要重视起来，改变不健康的生活方式，均衡饮食、适度运动、规律作息，将体重控制在正常范围内，有效阻断糖尿病的脚步。如果已经加入了糖尿病大军，也不必沮丧，其实这是身体在向你发送信号，提醒你该调整生活方式了，饮食上注意点儿，平时多动动，能站着就别坐着，能走一走就别站着，长期坚持下来，血糖控制住了，一样生活得很有质量，同时，也可避免糖尿病并发症缠身。

说到底，糖尿病是一种生活方式病。糖尿病患者要保持良好的心态，学会与“糖”共舞。糖尿病患者每天都需要通过饮食、运动、药物等手段来控制血糖。除了按医生要求用药外，其他手段也要求患者很好配合，所以这是一种不能单纯依赖医生而更多依靠自己的疾病。

其实说了这么多，无非是想告诉患糖尿病的朋友们，你的健康你做主，改变不良的生活方式，一样可以享受高品质生活。

图说极简“三五”防糖法，稳血糖、防并发症

糖尿病的判断标准

糖尿病有哪些并发症

“三五”防糖法要牢记

第1章 糖尿病饮食原则，照着吃，平稳血糖不太难

控制总量不超标，减体重、调血糖

计算每日所需的总热量

合理分配一日三餐

学会食物交换份法，也能一饱口福

“90千卡”为一份的食物交换份

食物交换份的种类

计算份数，分配食物

干重、湿重的换算

干货分享 极简手测量法，轻松掌握一天该吃多少量

关注餐后血糖，健康饮食很重要

少食多餐能减小胰岛负担，避免餐后血糖飙升

高膳食纤维饮食，多吃蔬菜和粗粮杂豆

控制脂肪摄入量，预防并发症

多选低GI和低GL的食物

“高低搭配”降GI值

蔬果吃生不吃熟，GI值更低

吃整不吃碎，可降GI值

吃饭顺序有讲究，餐后血糖不蹿高

改善烹调方法，少油少盐少糖

多用植物油，并且要少油

盐+“隐形盐”，每人每天不超过1瓶盖

调味不用糖，选用甜味剂

副食中加入醋或柠檬汁，降GI值

低脂菜肴的制作技巧

干货分享“无糖”“无蔗糖”“低糖”不一定都健康

加餐不加总热量

加餐可避免正餐吃太多而导致的血糖飙升

加餐要计算到总热量中

不同时间选择不同食物更健康

坚果虽好也不能多吃

加餐吃水果，最好监测血糖

若吃水果干，每天最多一小把

记好饮食日记

饮食日记具体记录什么

糖尿病患者饮食日记示例

糖尿病热点问答

第2章 三餐食物这样吃，平稳控血糖

谷薯类这样吃

主食做得干，血糖上升慢

主食凉凉再吃可延缓餐后血糖上升

薯类代替精白米面，防肥胖、控血糖

干货分享

制作混合主食，控餐后血糖

每天吃够3种全谷类食物

主食宜粗细搭配，多加豆

玉米

荞麦

糙米

燕麦

薏米

......

蔬果类这样吃

各种颜色都吃，深色蔬菜占一半

每天两手捧蔬菜

淀粉含量高的蔬菜，可以与主食互换

干货分享

糖尿病患者吃水果不纠结

能不能吃水果，取决于自己的血糖控制情况

水果最好不要选择熟得太透的

黄瓜?

苦瓜?

冬瓜?

生菜?

......

肉蛋类这样吃

吃肉认准“白瘦”

海鱼类，每周吃2次

蛋类每次吃多少

干货分享

40～75克肉是多少？用手一测便知

牛肉?

鸡肉?

鸭肉?

兔肉

鲫鱼

鳝鱼

牡蛎

扇贝

鸡蛋

油脂类这样吃

多用植物脂肪代替动物饱和脂肪

优选含较多不饱和脂肪酸的油类

干货分享

控油温，少用油，少油炸

判断油温有新招

做到这4条，能少吃一半油

橄榄油

核桃

黑芝麻

花生

专题 糖尿病热点问答

第3章 运动是最好的降糖药，坚持下去就有效

运动的控糖效果比想象中大

什么才是糖尿病的有效运动

使基础心率稳中有降

使睡眠质量得到提高

运动完感到略微疲劳

能适度锻炼肌肉

干货分享

把握好这3个运动要点，控糖效果更明显

定计划，兼顾饮食和用药

定时，沿着身体记忆逐步调控血糖

定量，最大限度避免运动伤害

找到适合自己的运动

有氧运动，每天坚持30分钟以上才有效

力量训练，增加热量消耗

精准拉伸，提高血管弹性

适合做的有氧控糖运动

慢跑，提高人体的基础代谢率

快走，消耗更多的血糖血脂

踢毽子，锻炼全身

骑车，改善糖代谢

游泳，改善胰岛素抵抗

打羽毛球，改善胰岛素敏感性

方便做的力量训练

俯卧撑，协助控制血糖

蹲起，消耗更多热量

哑铃抬腿，提高身体代谢

精准拉伸，修复肌肉、养护身体

拉伸腿部肌肉

拉伸肩、颈、腰部肌肉

拉伸腰髋部肌肉

头颈运动

专题?糖尿病热点问答

第4章 糖尿病居家科学用药，避免不良后果

干货分享

90%的人血糖都白测了！教你正确测血糖

选购合适的血糖仪

正确使用血糖仪

正确采集指尖血

多时点血糖

当家测血糖和医院测血糖不一致时，如何判断和处理

口服药物治疗

糖调节受损阶段适当用药

糖尿病确诊后，什么情况下需要使用药物

口服降糖药和胰岛素如何抉择

用药时要注意什么

换药时要注意什么

常用口服降糖药有哪些类型

干货分享

口服降糖药的选择、服用时间及漏服的处理办法

如何选择口服降糖药

血糖控制不好时如何用药

降糖药什么时候服用效果最好

漏服口服降糖药的处理办法

胰岛素治疗

胰岛素是降服“糖魔”的最佳武器

肥胖的糖尿病患者不宜过早使用胰岛素

干货分享

胰岛素适宜人群、不良反应及应对

哪些人需要使用胰岛素

快速学会注射胰岛素后出现不良反应的应对办法

胰岛素有哪些常用类型

初打胰岛素，如何估算用量

如何调整三餐前的胰岛素用量

根据血糖情况及时调整胰岛素用量

......

第5章 防治糖尿病并发症，做到控糖、护血管两不误

低血糖比高血糖更危险

你对低血糖“敏感”吗

糖尿病患者该如何预防低血糖

低血糖的合理治疗

糖尿病并发高血压的防与治，既控糖又降压

糖尿病和高血压是一对“孪生兄弟”

监测血压，避免高血压

糖尿病性高血压的调理要点

干货分享

用烹饪妙招阶梯式减盐

使用小盐勺

出锅前放盐

用酸味代替咸味

用味道重的调料来调味

加入果仁碎

控糖稳压食谱推荐

防治糖尿病并发血脂异常，掐断心脑血管病的导火索

糖尿病与血脂异常喜欢“结伴而行”

为什么糖尿病患者易发生血脂异常

如何辅助防治糖尿病血脂异常

糖尿病血脂异常的血脂控制目标

防治血脂异常必须管住嘴

......

糖尿病并发冠心病的防与治，让心脏活力十足

重视糖尿病性眼病，防白内障、防失明

糖尿病肾病的防治，让泌尿系统畅通无阻

糖尿病肾病患者要选用“优质低蛋白”饮食

糖尿病足的防治，让你健步如飞

糖尿病皮肤病的防与治，让皮肤更健康

糖尿病骨质疏松的防与治，有效补钙是王道

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