无伤跑法

近年来，跑步引发了全民运动的热潮，成为大众参与度非常高的运动之一。然而，除了健康、积极的生活方式，跑步给人们带来的还有挥之不去的伤痛。如何跑步才能不受伤？

本书由慧跑联合创始人戴剑松、郑家轩倾心创作，是慧跑3年多以来针对中国跑者的跑步研究与实践结晶。本书以普通大众能看得懂的语言，图文并茂地讲解了科学、靠谱的跑步知识与技能，为读者提供了可循证、体系化的无伤跑步解决方案。本书从跑步的基础知识与技能入手，分别介绍了跑前热身、跑后拉伸的正确做法，以及什么才是合理的跑姿，跑者的柔韧性、力量训练该如何做，跑后如何恢复，适合跑者的营养方案和如何跑步减肥有效等跑者非常关切的问题。此外，书中还提供了马拉松赛前、赛中、赛后的详细的全流程参赛指导。

本书使用了328张真人实拍图片，并配有16集针对跑者的体能、康复训练教学视频，适合已具有初步跑步经验，需要提升自我、渴望学习科学跑步知识与技能的进阶跑者阅读，同时也兼顾了部分初级跑者和高级跑者的阅读需求。

戴剑松 副教授、硕士生导师

南京体育学院运动健康科学系教师

上海体育学院运动人体科学专业硕士

健身教练国家职业资格培训师

中国田径协会马拉松学院路跑指导员培训师

曾服务江苏省网球队、江苏省花样游泳队和多名奥运冠军

知乎运动健身专栏作家

慧跑联合创始人

?郑家轩 跑步训练专家

慧跑联合创始人

全马成绩2:57:13

中欧商学院戈十四体能教练

东南大学戈十三体能教练

健身教练全国职业技能竞赛团体冠军

SUUNTO跑步专栏作家

今日头条健身专栏签约大V

慧跑无伤跑法系列

真正适合中国跑者阅读的跑步书！

国内知名跑步平台慧跑联合创始人——戴剑松、郑家轩

写给每一位认真对待跑步的你

南京体育学院运动健康科学系主任孙飙 教授 东软集团副总裁 邢波 亲自作序

《跑者世界》杂志主编 陈明

悦跑圈创始人 梁峰

中国马拉松大满贯男子竞技组冠军 李子成

优客工场创始人兼董事长 毛大庆

行知探索创始人 曲向东

咕咚创始人 申波

女子越野跑第1人 珊瑚

国家体育总局新体育网专职编委、高级记者 谭杰

悉尼奥运会女子20公里竞走冠军 王丽萍

江苏省体育局群体处处长 熊伟

南京体育学院院长 杨国庆

联袂推荐

只有坚持跑步的人才会明白

跑步不仅能让你减掉大肚腩，瘦了小腿

缓解工作和生活中的压力，放松心情，拥有令人羡慕的身材和优质的睡眠

跑步更让你懂得如何经营自己和自律，让你在生活的其他方面变得出色

跑者已然成为“优秀”的代名词

然而，想要开始跑步/已经对跑步痴迷的你

是否曾经有过或正在经历这些困惑

?我想通过跑步减肥，为什么总是坚持不下来？

?为什么跑步时总是会跑叉气？

?跑步百利唯伤膝？跑步到底对膝盖有多大伤害？

?正确的跑步热身、有效的跑后放松到底应该怎么做？

?那些高大上的跑步装备到底有没有用？

?网上关于跑姿的流派那么多，哪种才可信？

?明明是用腿跑步，为什么还要练上肢、核心？

?跑者应该如何提高柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力？

?平时应该如何做针对跑步的专项训练？

?膝前痛、膝外侧痛、膝内侧痛、跟腱疼痛、小腿痛、足底痛......该怎么办？

如何科学、正确地跑步，远离伤痛，是本书的核心！

以人人都能看得懂的语言，讲解科学、靠谱的跑步知识与技能

让你健康、无伤、持久奔跑，远离伤痛！

8类无伤奔跑核心技能

16集针对跑者的体能、康复指导视频

105个动作练习的视频指导

328幅专业跑步教练标准动作示范图片

教你如何奔跑不受伤

说起跑步，人们总会想起在奥林匹亚阿尔菲斯河岸岩壁上刻的一段名言：“如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”如今在中国，跑

步已成为发展最快、大众参与度最高、最受社会关注的运动之一，马拉松的火爆也代表着大众跑步潮流的兴起。

然而，当人们开始投入跑步运动时，通常会有两种情况出现。一种是认为跑步很简单，人人天生会跑，不需要学习，顺其自然；另一种是在具备一定的跑步经验后，盲目

追求速度，过度追捧马拉松，缺乏科学跑步与训练的基本理念和方法，由此带来一系列问题，如减肥失败、伤痛高发、练得辛苦却进步缓慢等。

我的同仁戴剑松老师长期从事运动科学的教学和研究工作，具有丰富的指导高水平运动员体能训练和运动康复的实践经验，特别是近几年来又着力在大众跑步方面开展了

探索研究，并将成果服务于社会，向大众传播科学的跑步知识、方法、技能，逐步构建起一整套适合大众跑步的专业体系，帮助大众实现科学、持久、健康地奔跑。

时下伴随跑步运动的兴起，跑步图书也越来越多，主要有两类：一类是以讲述情怀和“鸡汤”为主，另一类是从国外引进的。而对跑步深入研究的专业性、全面性、本土

化、通俗化的著作则凤毛麟角。本书可以说是国内第一本由专业团队在深耕多年的基础上，紧紧抓住大众跑步的“痛点”，以理论为依据，以实操为重点，用授之以渔的方式

和方法，用国人习惯的思维表达形式呈现的作品，是跑步知识、方法、技能的“干货”大全，令人耳目一新。这是一本上佳的、特别接地气的跑步著作，更是广大跑者科学跑

步的“及时雨”和行动指南。

当前，我国正在大力推进“健康中国”宏伟蓝图的实现。开展全民健身运动，既是蓝图建设的重要内涵，也应是大众的自觉行为和生活方式。要想使体育运动真正成为强身健

体、提高国民健康水平的基础和保障，就需要像戴剑松老师及他的团队这样的研究者，努力为大众传道、授业、解惑。我相信本书的出版可以达到这种效果。

孙飙

中国生理学会体适能研究专业委员会主任委员

江苏省康复医学会运动康复专业委员会主任委员

南京体育学院运动健康科学系党总支书记/ 系主任、教授

01
为什么跑步是最佳运动
第一节?跑步的益处? 9
第二节?高血压患者可以跑步吗? 11
第三节?跑步与癌症预防? 16
第四节?跑步是战胜抑郁的最好良药? 19
第五节?跑步与糖尿病防治? 22
第六节?跑步能否消除脂肪肝? 23
第七节?跑步可以预防感冒吗? 26
02
轻盈奔跑的关键 — 跑姿
第一节?什么才是正确合理的跑姿? 31
第二节?跑姿是一成不变的吗? 36
第三节?脚后跟着地还是前脚掌着地? 44
第四节?8种错误跑姿? 54
第五节?最伤膝的错误跑姿，你应该避免? 56
第六节?哈佛大学的研究：越轻盈越无伤? 58
第七节?跑步是克服重力还是利用重力：对于跑姿中身体前倾的深度解析?60
03
无伤奔跑的基础知识与技能
第一节?为了健康，每周最低跑量应该是多少? 64
第二节?跑步时该如何呼吸? 67
第三节?晨跑的真相? 69
第四节?夜跑的真相? 72
第五节?跑前不要再做这套错误的热身方法? 75
第六节?正确的跑前热身该怎么做? 78
第七节?规范的跑后拉伸究竟应该怎样做? 83
第八节?一种物美价廉又好用的放松神器，如何选择和使用? 89
第九节?跑步时为什么会岔气? 96
第十节?跑者如何选择跑鞋? 98
第十一节?高大上的压缩装备能帮助你跑得更快吗? 105
04
无伤奔跑的基础 — 跑者力量训练
第一节?跑者需要训练上肢力量吗? 108
第二节?明明是用腿跑步，为什么还要练核心? 111
第三节?跑者如何练下肢力量 — 从一般到专项? 119
第四节?跑步稳定的关键肌肉 — 臀中肌? 127
第五节?跑者的小腿训练为何如此重要? 131
第六节?跑者必做的6个爆发力训练? 134
第七节?如何才能跑得稳健还不受伤：跑者容易忽视的深层小肌肉训练? 138
第八节?跑步会掉肌肉吗？跑者需要怎样的肌肉? 141
05
科学训练实现无伤奔跑
第一节?跑太快是跑者的通病? 145
第二节?为什么LSD之后再来几次冲刺跑就完美了? 148
第三节?突破瓶颈的关键 — 抗乳酸跑? 150
第四节?提升配速的关键 — 间歇跑? 153
第五节?MAF180训练? 155
第六节?亚索800：高水平跑者必做的顶级训练? 156
第七节?试试大名鼎鼎的法特莱克跑? 158
第八节?日本跑者进步神速的秘诀? 160
第九节?跑步造就最强心脏 — 跑者心率在训练中的应用? 164
第十节?跑者如何评估耐力? 173
06
没有伤痛才能轻盈奔跑
第一节?跑步百利唯伤膝？科学研究给出定论? 184
第二节?跑者不要一味挑战极限，超越自我 — 信封效应会毁掉你? 187
第三节?跑步老受伤，可能是因为不够“软”? 189
第四节?一个动作预测你的跑步受伤风险? 195
第五节?跑者膝前痛：从治标到治本? 197
第六节?彻底解决跑步引起的膝外侧痛? 206
第七节?处理跑步引发的膝内侧疼痛? 211
第八节?没被了解过的膝后疼痛，大起底? 213
第九节?如果出现这种类型膝痛，请无条件休息3个月? 216
第十节?为什么跑步小腿会痛 — 胫骨内侧应力综合征完全康复方案? 219
第十一节?跟腱疼痛完整解决方案? 223
第十二节?一网打尽足底痛 — 来自美国物理治疗协会的权威治疗指南? 228
第十三节?崴脚最全恢复指南? 232
第十四节?跑者如果发生半月板损伤，可怕吗? 237
第十五节?跑者腿上的肌内效贴布是否有用? 240
第十六节?膝痛跑友绑根髌骨带就能起到防护作用吗? 243
第十七节?冰敷究竟是减轻疼痛还是阻碍修复? 247
第十八节?跑者应当警惕长期高强度跑步可能对心脏的负面影响? 251
07
跑者的合理营养
第一节?跑者能从《中国居民膳食指南》中学到什么? 255
第二节?跑者该如何选用主食? 260
第三节?这些食物的能量高，跑10千米才能消耗? 263
第四节?跑者应该如何补水? 268
第五节?如何通过饮食提升身体携氧能力? 271
第六节?对于跑者而言，蛋白质不如糖重要吗? 272
第七节?正是那些似有似无的脂肪害了你? 276
第八节?有利于心脏健康的12种食物? 278
第九节?跑者如何选择水果? 280
08
人人关心的话题 — 如何跑步减肥
第一节?更科学才能更持久 — 献给减肥路上的小白? 283
第二节?避免减肥的10大误区? 286
第三节?一次需要跑多久才可以减肥? 292
第四节?跑步与控制饮食，哪个更重要? 296
第五节?高强度间歇运动减肥效果更好? 298
第六节?跑多远才能消耗1斤脂肪? 301
09
如何健康无伤地参加一场马拉松比赛
第一节?如何判断自己的心脏能否承受马拉松? 305
第二节?大众跑者是否需要赛前减量训练? 308
第三节?赛前一周强化饮食该怎么吃? 310
第四节?最详细的马拉松参赛指南：从赛前24小时到成功完赛? 313
第五节?马拉松比赛顺利跑完的秘诀? 316
第六节?马拉松比赛一路吃喝可以预防抽筋吗? 321
第七节?最详尽的马拉松赛后恢复指南? 323
第八节?马拉松比赛后排酸跑? 328