养成自律，从来都不靠硬撑

为什么很多人都是重度拖延症患者？
为什么我们做事只有三分钟热度？
为什么我们总是“间歇性踌躇满志，持续性混吃等死”？

我们对身体和意志力的探索，还停留在“反抗和战胜”的层面上，总想一步到位，想到就要做到，制订的目标也都很复杂且困难。这就好比你要求一个成绩倒数的学生一下子就要考满分一样，目标和水平完全脱节。这样无视自身情况的计划是毫无益处的，反而会把自己吓倒，加重拖延。

意志力就像电池，用完就得休息、充电。你得根据自身的电量做计划，而不是根据计划要求电量充足。身为自律达人的作者基于这一现实思考，并研究了习惯与身体的联系，习惯与意志力的关系。她精准分析了无法自律的原因，并为懒癌及重度拖延症患者量身定做了养成良好习惯的十四大原则、五大法宝，完美解决了自律养成遇到的种种麻烦。从而使你轻松养成自律习惯，剔除恶习。

自律原来这么简单！这次一定能做到！

time刚刚好，原名李婧，知识技能达人，专栏作家。致力于习惯养成和自我提升方面的优质干货分享，文风精炼，不鸡汤，不废话，作品被新京报、新阅读、知乎、36氪、简书等众多媒体网站转载，深受读者的喜爱。

拖延症不是病，但它的干扰性和负面影响却时常会让人感到头疼。轻则影响计划实施，浪费时间；重则让人成为“幻想主义者”，光说不做，丧失信心、失去机遇，颓废度日。拖延症并不只会导致办事拖拉、行动低效。其看似始于拖延，却终于懒惰。往往任务开始时的拖拖拉拉，会逐渐升级为意志不坚、做事三分钟热度、自控能力越来越差。
也许有人会说：“我并没有无视拖延症啊，我一直都在寻找克服拖延症的方法，只不过都失败了。”过去，我也是如此。

曾经我也是一个重度拖延症、做事“三分钟热度”，其实我心里特别清楚它们对我产生的负面影响，我也是打心眼儿里想要战胜它们。我买了许多相关的书籍，看了许多成功人士的自传和电影，床头和书桌上也贴满了各种励志语录，它们中的一部分的确曾让我充满斗志、热血沸腾。但往往我没坚持几天，决心就被现实消耗殆尽了。我甚至一度以为，拖延症和“三分钟热度”是“绝症”，根本不存在有效的治疗方法。
就在我“屡战屡败，屡败屡战”的过程中，我发现了一件有趣的事情，而它也逐渐成为我变为自律达人的转折点。
我的书桌下面摆放着一台旧电脑主机，之前我工作一直都使用它。每到工作时我都会坐在椅子上弯腰打开主机按钮，等待面前的显示器屏幕亮起，然后开始一天的工作。
但自从我买了新的笔记本电脑之后，就把它直接放在原来的书桌上。可我发现，一开始我很不适应，每到工作时我总是不由自主地弯下腰打开原来的旧电脑，除非我集中精神明确地告诉自己是要打开笔记本电脑。一个开启旧电脑的小小动作经过不断的重复上升为习惯时，执行就变得顺理成章、毫不费力，甚至完全“不过脑子”。

这个发现看似平常，但却让我十分惊喜。要知道，我当时一直以为自己已经意志不坚定到没有办法养成任何一个习惯了，而这个发现让我开始有意识地寻找自己已经养成的习惯。

我发现自己每次吃饭时，都会习惯性地拿一双筷子和一把勺子，虽然勺子几乎从来不会用到；我发现自己每天早上醒来都会习惯性地拿起手机，打开支付宝给小鸡喂粮食；我发现每当自己写文章在大脑中遣词造句时，都会习惯性地用嘴轻咬食指的指甲……
这些习惯自然到如果你不刻意观察就很难察觉到它们的存在。它们的共同特点就是重复的行动都非常的简单易行，根本不会对我的心理造成任何负担，完全没有执行上的抵触感。
我之前对拖延症和意志不坚的探索，只是停留在反抗和战胜的层面上，总想找到一步到位的方法，制订的目标也都很复杂且困难。这就好比你要求一个成绩倒数的学生一下子就要考满分一样，目标和水平完全脱节。这样的自我改正与救赎是毫无益处的，反而会让自己在一开始就被过高的目标和繁重的计划所吓倒，加重拖延。即便最终自己选择开始执行，起初的激情和动力也无法支撑自己长久坚持。
但如果换个策略，从刻意重复简单的动作开始，去培养一个小的好习惯呢？先将该行动养成习惯，然后再慢慢去提升质量和数量，岂不比直接要求自己完成目标来得更加容易？这样去借助习惯的强大力量，或许我们就能取得难以想象的突破。如果当时的场景能拍成电影片段，我一定要加上个激动人心的背景音乐，暗示观众这就是主人公即将改写命运的重要节点。当时的我也没想到，自己这个简单到会被别人笑掉大牙的方法，会完全改掉困扰我多年的拖延症和做事三分钟热度的坏毛病。

后来当我看到美国作家凯利·麦格尼格尔所写的《自控力》一书中对“训练意志力肌肉”的相关实验研究时，我才知道当初自己的“灵光乍现”并非是毫无依据的个人猜想。
书中讲道：“研究发现，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要，但它却能让我们应付自己最关注的的意志力挑战，比如集中注意力工作、照顾好自己的身体、抵制住诱惑、更好地控制情绪……你可以选一个和自己面对的意志力挑战有关的练习。比如，如果你的目标是存钱，那么你就需要记录支出情况。如果你的目标是多锻炼，那么你每天早上洗澡之前就要做10个仰卧起坐或俯卧撑。即便你的实验结果不会直接服务于你的目标，自控力肌肉模式也会告诉我们，即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为你的意志力挑战积攒能量。”

有了专家的研究证明，我更加坚定自己之前制订的方向是对的，接下来的事情则顺利到我完全不敢想象。在这个新方法面前，我过去在执行和坚持上遇到的所有难题竟然都被轻松化解。从原来的“空想专家”迅速成长为自律达人，而随之不断提高的不仅是我的收入和银行卡里的数字，更有我日渐强大的内心。

这本《养成自律，从来都不靠硬撑》是我多年来对习惯和坚持的学习、实践的经验总结和方法分享。
在战胜拖延，学会养成习惯的道路上，必须先分析自己为什么会百般拖延？为什么会中途放弃？这也是为什么我会选择在书中第一章就给大家详细讲解导致我们拖延放弃的八大原因。一方面，我们可以根据自身的情况来进行比对，从而找出导致自身拖延和意志力不坚定的“罪魁祸首”。另一方面，“有则改之，无则加冕”，在日后的实践探索中也能提醒自己不要犯同样的错误。

比如，通过阅读本书你发现导致自己拖延，是因为总想先在今天放纵，然后寄希望于从明天开始以一个全新的状态去好好完成制订的计划，总觉得明天的时间会更充裕，明天的自己也更加自律。可事实上这只是用一种虚假的自我承诺，以此来让自己心安理得地去拖延放纵。“知人者智,自知者明。”只有找到症结所在才能“对症下药”，将问题快速有效地解决掉。
养成习惯并不是对某个行为进行简单机械的重复。查尔斯·都希格在《习惯的力量》中讲到了习惯回路，即：暗示——惯常行为——奖赏回报。
暗示，即寻找一个线索，让大脑进入某种自动的行为模式，并决定使用哪种习惯。
惯常行为，即行为习惯，可以是身体方面的、思维方面的或情感方面的。
奖赏，即完成该惯常行为后会得到什么奖励。奖赏的作用是让大脑重视该回路，而养成习惯就是重复该回路，直到其变为“自动化”的过程。

很多时候正是因为我们缺乏这方面的知识，导致我们一直粗暴地强迫自己重复某个行为，完全违背了习惯养成的客观规律，走了许多弯路。
在本书中，我讲解了自主养成好习惯的六大步骤，其分别为：确定有效的习惯养成目标；观察刻意行动的执行情况；设置习惯回路的“开始按钮”；设计习惯回路中的回报奖励；打造适合自己的自律环境以及记录执行过程中的积累情况。

可以看出，这六个步骤完全遵循了习惯回路原理，是一套完整的实践指南，让你无需再为如何执行习惯养成计划而迷惘，更不用担心在执行的过程中会遇到难题。我在书中详细总结了各个问题的解决方法，更有克服拖延症和“懒癌”的万能秘诀——“0+1+N行动法”。
打败拖延，成为自律达人并非没有捷径，我们需要做的是彻底抛弃过去“任务重，目标大，要求多，时间短”的执行法则。用力过猛往往很难走得长远，换一种全新的模式吧，自律并没有你想象中的那么难，一切只需从小事做起。

我是一个很普通的人，这本书有许多我在提高执行力和意志力方面的思考和实践，也记录了许多我在探索过程中遭遇失败的经验教训。
在努力的过程中，只有“冷冰冰”的实验数据是远远不够的，要加上我所分享的“接地气”的方法技巧，也许它会让你在自我提升的道路上走得更加轻松愉悦。
当然，本书作为我第一本出版的书籍，也许它并不完美，其中也许还会存在某些偏差，在你看来有着这样那样的缺点，但也还是很感谢你的选择、包容和理解。同时，我希望这本书能够成为你进阶路上的伙伴，对你有所帮助和启发。也希望下一次我能展现更好的作品，不负大家的选择与支持。

最后我要感谢《自控力》的作者凯利·麦格尼格尔，《自律力》的作者马歇尔·古德史密斯和马克·莱特尔，《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯，古川武士的《坚持，一种可以养成的习惯》和查尔斯·都希格的《习惯的力量》，正是因为这些前辈的无私分享，才让我从原来迷茫无助的境地渐渐找到正确的方向，帮助我成为理想中的自己。
感谢出版社的编辑团队以及所有为这本书而辛苦的工作人员，感谢你们对一个新人作者的包容、信任和支持。
感谢我的父亲和母亲，感谢你们对我一直以来无微不至的关爱，感谢你们在我最失落、最无助时给予我无条件的信任与鼓励。我爱你们，我会继续努力，成为更好的自己，写出更好的作品。
谢谢！

第一章 为什么我们总是“间歇性踌躇满志,持续性混吃等死”
第一节 自律和意志力的关系
第二节 目标过大，让自己倍感压力
第三节 计划过于繁重，容易透支意志力
第四节 悲观的墨菲定律
第五节 你需要的不是完美，是精进
第六节 拒绝“适合主义”，逃离固定思维
第七节 今日事，今日毕
第八节 警惕放纵式奖励
第九节 如何对待习惯养成的“倦怠期”

第二章 习惯养成的原理是什么
第一节 自律与身体的秘密
第二节 习惯是如何运作的
第三节 培养一个习惯需要多长时间

第三章 为什么你的意志力总是不够用
第一节 为什么越自控越失控
第二节 意志力耗损的五大因素
第三节 学会高质量的放松和休息
第四节 学会冥想
第五节 番茄时间工作法
第六节 认真工作，好好生活
第七节 为规则松绑
第八节 让执行力“步步为营”
第九节 坚持“小游戏”
第十节 巧用积极的自我暗示
第十一节 正确看待消极情绪
第十二节 学会自我观察
第十三节 0+1+N行动法，攻克“懒癌”的秘诀
第十四节 为什么要使用0+1+N行动法

第四章 从懒癌到自律达人，只需要勇敢地走出N步
第一节 制定你的习惯养成目标
第二节 打印计划，并观察你的刻意行动执行情况
第三节 用“奖励暗示”引导自己的行动
第四节 如何设置“暗示”奖励
第五节 为自己打造自律的好环境
第六节 记录自己每天执行的积累情况
第七节 习惯养成中的几大难题及应对

第五章 确保成功的习惯养成十四大原则
原则一：少即是多，为自己“做减法”
原则二：制定计划目标要“立足当下”
原则三：制定目标时要远近结合，主次分明
原则四：创造积极诱因，激励自己
原则五：不要贪心地去制定更多目标
原则六：不要过于调高自己的期待值
原则七：学会疏导情绪
原则八：避开疲劳区，合理精力配置
原则九：“以退为进”，细分目标
原则十：如何用“替换术”戒掉坏习惯
原则十一：别把努力当成有趣的游戏
原则十二：执行中要有仪式感
原则十三：做个快乐的“甩手掌柜”
原则十四：“天机”不可泄露

第六章 习惯养成中的五个秘密武器
第一节 “四象限法则”帮你分清做事的主次
第二节 养成制作有效习惯的“打分”表格
第三节 让你重获自信的成功经验素材库
第四节 执行过程中的“免死金牌”
第五节 计划执行拼图