正念小孩：收获平静、专注与内在力量的50个正念练习

学习的压力，你的孩子知道如何减压吗？成长的烦恼，他们可以很好地处理焦虑、悲伤、愤怒、抑郁的情绪吗？如何培养孩子高强度学习所要求的专注力呢？

为工作、生活马不停蹄的你，是否常感到烦躁不安，入睡困难？是否觉得工作效率下降？是否快乐的心情越来越少？

本书包含50个经典正念练习，分为5个系列，从早晨能量满满地开始新的一天，到晚安入睡安住身心。适合4—104岁，可以在很多场景进行练习。这些练习简单可行，适合孩子和家长亲子共读、共同练习，帮助孩子和你放松减压，提升专注力，更好地管理情绪，用善意对待他人与自己。

每个练习配有充满童趣、奇异的全彩插画，助你轻松领会练习要点。简单易懂的引导语，提供了练习的每个步骤。动静结合，可独自练习，也可作为亲子互动、课堂活动的游戏。从清晨到晚上，从家庭到教室，随时随地可以练习。

每天10分钟，关闭纷繁、忙乱、焦虑的世界。找回你原本就拥有的快乐、平静、专注与内在力量。在正念中，变化悄然而生。

随书赠送精美书签与31个音频练习导引，扫码即得，便于练习。

惠特尼·斯图尔特是一名获奖作家、正念导师。专注于面向幼儿、青少年的非虚构类图书创作。她的兴趣聚焦于帮助孩子与他们内在的智慧以及他们身边的广大世界建立起联结。在不写作的时候，她会外出旅行，为儿童及成人教授正念冥想。

米娜·布劳恩是一名德国插画作家、版画艺术家，毕业于爱丁堡艺术学院。

译者简介

祝卓宏，中国科学院心理研究所教授，国家公务员心理健康应用研究中心主任；国家卫健委精神卫生与心理健康专家委员会委员，中国心理卫生协会心理咨询师专业委员会副主任委员，中国心理卫生协会心理治疗与咨询专业委员会副主任委员。致力于接纳承诺疗法（ACT）及心理灵活性实践与研究。

韩冰，心理咨询师，牛津大学正念中心在训师资。《爱的陷阱》与《简约认知行为疗法10堂课：管理焦虑、抑郁、愤怒、恐慌和担忧》译者。师从于中科院心理所祝卓宏教授，现主要从事亲密关系的研究及课程开发，擅长以认知行为疗法的视角解决婚姻家庭与亲子关系问题。

音频录制者简介

李瑞鹏，北京大学硕士，国家二级心理咨询师。

美国正念分娩与养育导师；牛津大学正念中心正念认知受训导师；《跟哈佛老师学习亲子正念》课程音频内容译者之一、中文版录音者。

多次于北大附中、朝阳外国语中学、北京大学、世界500强企业分享正念，开设正念课程。

★ 荣获美国堤利威格玩具&传媒奖家长zui喜爱产品奖、独立出版商图书奖银奖。

★ 美国亚马逊销售排名长期远超其他正念养育类图书，获众多读者五星好评。

★ 本书包含适合4—104岁、可以在很多场景进行的正念练习，让我们在繁忙生活中的任何时刻都可以暂停，运用简单有效的正念技巧。

每个家长、教师、心理咨询师可以使用的指南。

★ 随书赠送31个音频练习导引。扫码即得，便于练习。

★ 正念是有关注意力的训练，风靡欧美企业、学校、家庭。

牛津大学、斯坦福大学、哈佛大学、耶鲁大学、麻省理工学院等诸多名校都在力推！

研究证明，正念有如下好处：

提升专注力；

减压与静心；

缓解焦虑、抑郁等负面情绪，提高幸福感；

促进睡眠，增强免疫力；

接纳自己，发展同理心，增加创造力等。

★ 不管是安静不下来、难以专注的小孩，

奔走于各种补习班，传说中所有人群中压力最da的学生，

还是身心疲惫、焦虑不安的大人……

每个人内心原本都住着一个正念小孩。

使用本书，唤醒他。

译者序

有人说当今社会进入了乌卡（VUCA）时代，一切都变得变化无常、越来越不确定、越来越复杂、越来越模糊，内心也越来越不自由，不安宁，不平静。随着智能手机功能越来越强大、微信功能越来越多，我们似乎每个人都离不开手机了。我们的注意力被微信上各种信息所吸引，被抖音、快手上的视频所控制，以至于我们的时间成了碎片，我们的注意力难以持久专注。特别是这场持续了半年多的新冠肺炎疫情，让孩子们学习都改成了网课，大人们工作都改成了远程办公，很多孩子因为控制不了上网打游戏与父母发生冲突，很多夫妻因为各自玩手机而忽视了身边zui重要的人。世上zui远的距离是躺在同一张床上，说话竟然还需要用微信沟通。虽然我们在吃穿住行用上不缺乏，物质越来越丰富，但是，我们是否经常感到烦躁不安？是否常常感到入睡困难？是否常有郁闷的情绪？是否觉得学习、工作效率下降？是否幸福感越来越低？是否快乐的心情越来越少？是否人际关系越来越复杂？一个人独处的时候，是否感觉到自己的内心有一个“猴子”跳来跳去，静不下来？

也许智慧的仓颉造字的时候，就已经觉察到这样的心理状态，所以造了一个“愚”字。何为“愚”？许慎在《说文解字》中解释“愚，憨也。从心，从禺。禺，猴属，兽之愚者”。禺猴爱动，也就是当一个人心中有一个猴子的时候，就是愚蠢的时候。而“愚”又代表“我”，也就是我们每个人都可能出现这种心猿意马难以安宁的愚蠢的状态。与“愚”对应的是“智”。何为“智”呢？西汉杨雄在《法言·修身》中将“仁义礼智信”中的“智”比喻为“烛”。何为烛？心中之灯，可以照破黑暗。也许正是因为我们内心缺少光明，所以，“心猿”才会不得安宁。如何才能安心？如何才能有心灯照破黑暗呢？正念就是一盏智慧之灯，正念才能让内心安宁。

“正念”一词源于古老的佛教，是一种自我观照的修行方法。卡巴金教授在20世纪70年代将其从佛学和禅修中借鉴到身心健康及压力管理领域，将其定义为一种有意识的觉察、将注意力集中于当下，以及对当下的一切都不做评判。因此，正念就是有目的、有意识地关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不做任何判断、分析、反应，只是单纯地觉察它、注意它。如同一盏心灯，只是照见。正念，就这么简单，简单到什么都不做。如同一个刚刚出生的小孩，只是带着好奇心，静静地观察、觉知这世间一切。但是，就这么简单的觉察，却很不简单，能够安止内心之猿，能增强智慧之灯，能疗愈内心创伤，能提升身心健康，能增进集中注意，能提高自身免疫等等，可谓是修身养性之“宝”。每次卡巴金教授或康菲尔德教授来中国培训正念减压的时候，都会非常真诚地说，他们是来“还宝”的。正念来自于东方，现在重回东方。其实，正念一直都没有离开过中国。

遗憾的是太多人不知道这样的“法宝”如何使用，如何修炼。而这本小册子《正念小孩》用50种简单可行的正念操作练习帮助你获得内心的平静、专注和力量。4月份刚看到这本书英文版的时候就被它简单、凝练、优美、形象的语言风格所吸引。两位作者用心良苦，隐喻恰如其分，每个正念练习的操作都非常简练地印在精美的卡片上。五个系列按照时间顺序排列，从一天的开始唤醒生命，到晚安入睡安住身心，帮助我们平复情绪、集中注意、接纳生活。正念练习的隐喻有高山、大树、云层、宇宙、丛林、池塘、大地、花园、细雨、溪流、花朵、水母、水泡、光柱、城堡、猫头鹰、动物之舞等等，很容易就牢牢记住了。译者韩冰是我的学生，也是坚持练习正念的ACT咨询师，她文笔细腻，词句优美，基本上把这位女性作者的作品“信达雅”地传递给中国读者，当然，难免也有疏漏之处，敬请各位读者不吝赐教。

本书老幼咸宜，可以说从幼儿园小朋友到耄耋老人都可以从中获益。既可以在生活中练习，在职场午休时使用，也可以用在心理咨询或治疗中。书本虽小，包容天地，正念简单，融合身心。让我们在纷乱的VUCA时代，通过正念寻找内心的净土，让我们每个人都能唤醒内心的正念小孩，以赤子之心面对多舛的生命，过上丰盛而有意义的生活。

zui后，感谢中国青年出版社肖佳老师慧眼识珠，精选这样的上佳之作给我们翻译，并感谢出版社图文编辑们的辛勤付出，使得这本书的中文版如此精美。衷心希望本书能点燃中国亿万人的心灯，照亮内心世界，安顿“心猿”，增进福祉，促进健康。疫情之下，祝大家平安、幸福、健康！

祝卓宏

2020年7月16日于中关村人才苑

译者序

如何使用本书

什么是正念

我如何变得专注

使用书里的练习

练习分为五个系列

调整

常见问题

正念练习小贴士

开启你的一天

练习 1：专注于呼吸 唤醒你的头脑和身体

练习 2：专注于情绪 在每个清晨觉察你的感受

练习 3：耸立的山 变得强壮而稳定

练习 4：像树一样扎根 稳定而平衡

练习 5：吸纳宇宙 连接你身边的世界

练习 6：冲破云层 化解你的怒气

练习 7：专注地穿越丛林 聚焦于你移动的方式

练习 8：池塘倒影 如水面般平静

练习 9：自我鼓励 增强你的自信

练习 10：守护之光 带上你的勇气

收获平静

练习 11：抖掉傻气 冷静下来

练习 12：平衡呼吸 通过呼吸稳定自己

练习 13：腹部起伏 起伏中获得平静

练习 14：思维泡泡 吹走你的忧虑

练习 15：蓝色能量 安抚受伤的情绪

练习 16：快乐水母 让恐惧漂远

练习 17：快乐哼唱 用内在旋律助你平静

练习 18：握紧双拳 释放怒气

练习 19：找呼吸之间的停顿 变得有耐心

练习 20：宁静之地 隐身于想象的天地

提升专注力

练习 21：敲敲摆摆 提升脑力

练习 22：指尖敲打 训练你的身心连接

练习 23：头脑城堡 培养专注力

练习 24：智慧的老猫头鹰 指导自己做决定

练习 25：头脑快照 和朋友们一起玩记忆游戏

练习 26：头脑魔术 增强想象力

练习 27：打开耳朵 锻炼你的听力

练习 28：鼻子知道 训练你的嗅觉

练习 29：火眼金睛 增强你的观察力

练习 30：专注咀嚼 专心致志地吃东西

敞开心扉

练习 31：共享友善 将慈悲带给世界

练习 32：一切都会改变 观察生命的流动

练习 33：与之共处 缓解细微的疼痛

练习 34：命名感受 以有趣的方式探索感受

练习 35：发现感受 觉察感受潜藏于身体何处

练习 36：内在自己 描绘出你对自己的感觉

练习 37：美食连接 感谢食物来之不易

练习 38：呼吸之间 活在当下

练习 39：友爱和善 在心中默默祝福他人

练习 40：心灵花园 播种幸福的种子

休息与减压

练习 41：动物之舞 尽情扭动，然后休息

练习 42：摇摆的树 解放你的手臂

练习 43：空中画“8” 辛苦一天后的放松

练习 44：雨中沐浴 冲走忙碌的思绪

练习 45：安全之地 放下忧虑

练习 46：摇摆放松 伸展你的背部

练习 47：有张有弛 释放压力

练习 48：微笑漂流 让快乐伴随你

练习 49：我很感恩 体会感激之情

练习 50：花朵相伴 寻找内心的平静

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