周一断食+记录式减肥(套装全2册)

《周一断食》“0元奇迹减肥法”——周一断食减肥法，不同于其他减肥法，通过少量进食、定期断食的方法，减少身体负担，让肠胃自我修复，从根本上改善体质，养成容易燃烧脂肪的易瘦体质。周一只喝水，周二到周四实施良食，周末随便吃，让你在享受饮食乐趣、保持健康舒适的同时轻松瘦！

《记录式减肥（全二册）》发胖习惯往往是瘦不了的罪魁祸首，而且自己很难发现。那些潜藏在日常生活中的发胖习惯，包括思维习惯、行为习惯、选择习惯等，累积在一起，就会让你在不知不觉中慢慢发胖，成为你“又节食又运动”却依然瘦不了的罪魁祸首。想要减肥成功，那就先从找出自己的发胖习惯并加以改变开始吧！

《记录式减肥：30天减肥笔记》是一本减肥手账。只需记录下自己每天吃了什么，做了什么运动，保养了哪些身体部位，让你清楚发现自己的“发胖习惯”，并改掉这些习惯。持之以恒，就能瘦！更有简单易操作的拉筋指南、按摩方法等内容辅助减肥，超级实用！

[日] 关口 贤

关口针灸治疗院HEAL the WORLD总院长

1985年出生于日本千叶县千叶市。

2007年毕业于东京医疗运动专业学校针灸专业。

之后师从中国式专业针灸治疗院Hurri的王尉青先生。

2010年，在银座开设关口针灸治疗院HEAL the WORLD。

2017年，在六本木开设分店。

是很多日本歌手、模特、艺人的形体管理师和减肥咨询师，也是很多职业足球运动员和高尔夫球员的理疗师。

拥有治疗人数超七万人次的临床经验。

希望能利用这些经验，创造紧随时代的新型针灸术。

[日] 本岛彩帆里

减肥顾问、美容咨询师。曾任美容院店长。

通过记录式减肥法，产后成功减重20kg。目前主要在Instagram等网络社交平台上，发布自己的减肥经验、美容美体知识等。Instagram上的粉丝已超过22万。

适读人群 ：一般大众

★在日本大热，明星都在用的“周一断食减肥法”，不同于其他减肥法，见效更快，不仅能减肥，更能把体脂率轻松减去3%!

★0元奇迹减肥法！不花时间，不花钱，所有人都可以实施的健康减肥法！通过周一断食以重整肠胃，变成容易燃烧脂肪的易瘦体质。减肥的同时有效令肠胃休息，提高消化能力，让减肥人士通过“断食”重获健康，将体重和体脂率降到健康范围内。

★ 22万人都在实践的记录式减肥法，只需记录30天，让你的“发胖习惯”成为“瘦身捷径”！

★ 通过记录，帮你找到潜藏在日常生活中的46个发胖习惯，包括思维习惯、行为习惯、选择习惯，让你重新审视自己，发现并改掉这些习惯！

★ 日本减肥顾问、美容咨询师成功减重20公斤后精心编著的记录式减肥，另附一本减肥笔记本，只需记录下自己每天吃了什么，做了什么运动，保养了哪些身体部位，让你清楚发现自己的“发胖习惯”，并改掉这些习惯。坚持30天就能瘦！

“周一断食”—终极减肥法&体质改善法

周一断食的建议 2

现代人已经忘记了“断食”这个常识 6

断食为什么对身体好？ 8

断食的神奇功效 11

断食会很痛苦吗？ 15

断食有助于提高睡眠质量 18

断食可以改变一个人的生活方式 21

简单自测一下自己是否过食 24

消化系统失调是万病之源 27

过食引起肥胖的原理 29

所有人都可以实施的健康减肥法 31

断食减肥，不反弹 33

周一断食，谁都可以轻松实践！

断食开始前，请先检测体脂率 36

请先尝试为期一个月的周一断食 38

成功的关键在于断食第一周 39

第一周是“破坏再治疗”的时间 41

周一断食的一周菜单 43

周一断食的菜单说明 45

周一断食的5大准则 49

断食前一天该如何度过？ 54

饥饿难耐时该怎么办？ 56

关于周二早上的恢复餐 58

断食期间可以吃零食吗？ 60

断食期间可以饮酒吗？ 62

断食期间，该如何运动？ 64

关于断食和排便 66

关于断食后的身体变化 68

专栏 哪些人不能实施断食？ 71

第3章 轻松断食小贴士

断食是让食欲恢复正常的手段 74

给断食进展不顺之人的建议 77

建议1 遵守时间 79

建议2 保持房间整洁 81

建议3 不以“忙”为理由 83

建议4 试着从晚间断食开始 86

把握好最后的关键一步 88

最后关键一步1 早上泡澡 90

最后关键一步2 提高睡眠质量 91

最后关键一步3 认同自己 92

最后关键一步4 设定两个目标 94

最后关键一步5 不怕麻烦 96

体重和体脂率呈阶梯式递减 98

第4章 不再迷茫！周一断食Q&A

Q 开始实施周一断食后，

就不可以参加聚会了吗？ 103

Q 断食期间，会影响和朋友的交往吗？ 105

Q 实在戒不掉零食，该怎么办？ 107

Q 生理期到来之前，体重不下降，

快要失去信心了，该怎么办？ 109

Q 最好每天都称体重吗？ 111

Q 连续执行1个月周一断食的菜单，会不会营养不良？ 113

Q 实在无法在晚上12点前睡觉，该怎么办？ 114

Q 断食期间，晚上饿得睡不着，怎么办？ 116

Q 为了缓解空腹感，可以嚼口香糖吗？ 119

Q 想要快速达到减肥效果，

可以一周实施两次断食吗？ 120

Q 断食日能吸烟吗？ 121

第5章 防止反弹的饮食方法讲座

维持体重型的周一断食菜单 124

通过“进食时间×进食内容×进食量”

来决定如何吃 130

在胃中滞留时间短的食物优于抗饿的食物 133

便利店是敌还是友？ 135

关于断食期间的饮水 137

了解适合各个季节的饮食方法 140

为想要两个月减重7kg以上的人

准备的周一断食高级菜单 142

第6章 通过断食重获新生！经验谈

经验谈①

患有不孕不育症，但在实施断食三个月后成功怀孕了！ 147

经验谈②

直径8cm的子宫肌瘤，一个半月后缩小到了3cm。 150

经验谈③

生理周期变成28天，痛经和经前期综合征也有所缓解。 152

经验谈④

体重减轻了，春天也没有得花粉症！ 155

经验谈⑤

四个月时间，血压、血糖、胆固醇都回归正常。 157

经验谈⑥

困扰多年的皮肤粗糙问题，彻底解决了。 159

附录 良食期间的食谱 161

后记 167

CHAPTER 1 12种不利于减肥的饮食习惯

发胖习惯01 觉得自己没有吃什么，却胖了 …24

发胖习惯02 用餐时经常一心两用 …28

发胖习惯03 用餐速度比别人快 …30

发胖习惯04 觉得剩饭剩菜很浪费 …32

发胖习惯05 用甜食犒劳自己 …34

发胖习惯06 喜欢重口味 …38

发胖习惯07 用餐时先吃自己喜欢的 …42

发胖习惯08 饮食配合保健品和营养饮料，所以很安心 …44

发胖习惯09 认为节食能减肥 …46

发胖习惯10 每天的水分补给量不超过1.5L …52

发胖习惯11 水分补给靠冷饮 …54

发胖习惯12 喜欢甜饮料 …56

CHAPTER 2 8种不利于减肥的选择习惯

发胖习惯13 经常食用偏白色的食物 …62

发胖习惯14 食用软性或流质食物的频率一周超过3次 …66

发胖习惯15 经常选择盖饭、咖喱、意面、乌冬面等单点类食物 …68

发胖习惯16 食用加工食品、加工肉、速食食品的频率一周超过4次 …72

发胖习惯17 在便利店或超市，逛零食区、面包区已成为惯例 …74

发胖习惯18 购物时不看商品的成分表 …76

发胖习惯19 饮食只关注热量标识 …78

发胖习惯20 餐后不吃甜品就心神不定 …80

CHAPTER 3 5种不利于减肥的吃零食习惯

发胖习惯21 想吃零食，所以正餐减量 …84

发胖习惯22 虽然心里明白，但就是戒不掉甜食 …86

发胖习惯23 非常喜欢巧克力等西式甜点 …88

发胖习惯24 如果是零热量的零食或饮料，就肆无忌惮地吃 …90

发胖习惯25 家或公司里有零食柜 …92

CHAPTER 4 11种不利于减肥的生活习惯

发胖习惯26 超过一个礼拜没有称体重了 …96

发胖习惯27 多数时候仅冲澡，不泡澡 …98

发胖习惯28 不善于整理，房间凌乱 …100

发胖习惯29 钱包经常鼓鼓的 …102

发胖习惯30 总是穿宽松的衣服 …104

发胖习惯31 刷牙时仅刷牙 …106

发胖习惯32 每天晚上12点后睡觉 …112

发胖习惯33 不照全身镜 …114

发胖习惯34 日常生活中，步行的时间很少 …116

发胖习惯35 经常穿会留下勒痕的内衣 …122

发胖习惯36 认为提高基础代谢最好的方法是增肌 …124

CHAPTER 5 10种不利于减肥的心理

发胖习惯37 口头禅是“明天开始努力” …128

发胖习惯38 无法想象出理想中自己的样子 …130

发胖习惯39 没有计划，光想着要瘦○kg …132

发胖习惯40 会定期去健身房或美容院，所以没问题 …136

发胖习惯41 为自己找很多做不到的理由 …138

发胖习惯42 完美主义，只要有一件事不顺利，就全盘否定 …140

发胖习惯43 如果不立马见效，就闷闷不乐 …142

发胖习惯44 靠吃缓解压力 …144

发胖习惯45 认为减肥必须靠“努力”才能成功 …148

发胖习惯46 认为减肥是一个人的事情 …150

结语 …154

饮食记录表 …157

目标表 …158

《记录式减肥：30天减肥笔记》

3 前言

4 什么是发胖习惯

5 现在的你

6 吃美容食物吧

7 把衰老食物当做嗜好品

8 如何与米饭（碳水化合物）打交道

9 如何与油脂打交道

10 我的饮食日记

12 目标表的填写方法

13 两周回顾表的填写方法

14 减肥笔记的填写方法

16 第1周 集中瘦下半身

19 目标表

20 减肥笔记 Day 1~7

34 第2周 集中瘦腹部

37 column 关于零食

38 减肥笔记 Day 8~14

52 第3周 集中瘦上半身

55 两周回顾表

56 减肥笔记 Day 15~22

72 第4周 集中瘦脸

75 column 偷懒日如何度过

76 减肥笔记 Day 23~30

92 30 天后的你

93 column 保持减肥动力的诀窍

94 体重&体脂肪率的变化曲线