好好生好好美——跟王昕学产后修复瑜伽

瑜伽，作为孕妇产后修复的一项有效运动，风靡全球。

本书为中国的新妈妈们量身打造，针对性地向初学者和高级练习者提供充满细节的真人高清体式图片展示。每一体式图都加以详尽说明，以细致、富于激励的教导，引导妈妈们掌握每一个体式及其变化，帮助提升身心健康，增强和协调肌肉平衡，激发内在智慧。

王昕，知名孕产瑜伽、亲子瑜伽培训导师。医学专业出身，“昕孕瑜伽”创始人。中国妇幼保健协会特邀孕产运动专家，中国孕婴协会首席培训导师，中央电视台儿童频道亲子瑜伽讲师，国内多省市妇幼医院医护培训的专业选择。

2004年进入瑜伽行业，2007年开始专攻孕产瑜伽，2010年开始孕产瑜伽教学。十多年来，她创立的孕产瑜伽体系得到国内医疗机构广泛认可，为众多妇幼医院医护人员和瑜伽教练提供专业孕产瑜伽教学。迄今为止，通过昕孕瑜伽的孕产课程体系受益的孕妇已达百万余人。

芒果TV火爆综艺《哎呀好身材》出镜瑜伽导师全新力作

安全 ;科学 ;精准

知名孕产瑜伽导师王昕结合数十年实践经验

专为中国新妈妈打造真人示范瑜伽练习指南

中国妇幼保健协会副秘书长宋岚芹作序推荐

本书由中国妇幼保健协会副秘书长宋岚芹作序推荐，是知名孕产瑜伽导师王昕结合数十年实践经验，为中国妈妈量身打造的产后修复瑜伽练习指南。书中针对性地向初学者和高级练习者提供充满细节的真人高清体式图片教学，安全、科学、精准。

女人如何活成自己想要的样子

30岁的时候，我想要我的孩子，我也想要我的身材——身体是自己的，要尽情享用、尽兴折腾！趁早把自己折腾成自己喜欢的样子，会多高兴很多年。

现在，我有了自己的孩子，虽然并没有因为我是孕产瑜伽老师，生孩子就比别人简单些——甚至还更困难，但因为我是孕产瑜伽老师，我的身材恢复，尤其骨盆的恢复，连骨科大夫都说好。

我们每个人第一次当妈妈都是没有经验的，孕期生活、产后生活也都是人生第一次，因为个体差异，遇到种种问题很正常。我生老大的时候难产，生老二的时候住院保胎，都非常不让人省心。

我家老大漠漠，今年4岁了，是个健健康康的男子汉，但生他痛了我3天2夜。我羊水先破了，提前住院，生的时候没羊水，医生没有办法给我做自由体位，生产时用力过久子宫大出血……好不容易，孩子才生出来，我也因为大出血被抢救了一阵子才送回病房。漠漠生下来7斤6两多，有点儿大，生完后3天，我都没有奶水。那时我们住在北京一个四合院的月子中心，孩子哭声特别大，号哭了整整3天，全院都知道他有一个“冷酷无情”的亲妈，奶水没来，也不愿意给孩子吃任何配方奶或者其他食物，就一直让他“饿着”。其实我和孩子都很煎熬。3天里，他哭，我就让他嘬着我的乳头哭，不管白天还是晚上，没有奶也硬嘬，嘬完了再哭，哭累了睡，饿醒了继续硬嘬……因为没有奶水，他一直使劲儿嘬，我的乳头都变黑了，周围都是黑色的血泡，他一嘬我就疼到抽搐，不夸张，简直比宫缩还要疼。但是孩子的吸吮和哭声，会刺激妈妈的乳腺分泌奶水。体质不同，有些人开奶就是这样艰难。

不给他吃别的任何东西，是因为我坚持要纯母乳喂养，这坚持的3天，我简直与全世界“为敌”。我婆婆、我妈妈来看孩子，她们怎么接受得了孩子哭，想要喂水、米糊、奶粉等，都被我拦下了。月子中心的医生、护士们也是，每次来，看见孩子哭得厉害，便都问我：“加（配方奶）吗？”“真的不加吗？”“还不加是吗？”把我和他们自己都问烦了。我坚持不加。

产前我去教孕产瑜伽课时，我老公都陪着我，他一直在听我讲的课，所以跟我意见一致。我俩让所有老人都回家休息，不用看孩子、不用陪床、不用送餐，我老公都会，长辈们就别管了。月子中心，我也可以应付。我有足够的知识储备，知道我和孩子可以坚持3天，我也知道我有能力和怎么样让奶水分泌，所以我可以为了等奶来坚持3天——每个宝宝和妈妈的身体情况都不一样，不要跟我学。

当整个月子中心都传遍了我的“冷酷”和漠漠的号哭后，我的奶水充足地来了。世界上有一个人会叫你“妈妈”，这不是随随便便叫的，当妈妈，就是要经历这个过程，有人顺利一些，有人艰难一些而已。特别感谢我老公的支持，不管是我妈妈还是我婆婆，都充满不解和怨气地质问我老公，而我老公只是坚定地跟她们说：“听王昕的。”

我当时还有妊娠期糖尿病——虽然我整个孕期体重增加不多，但我们家遗传的，我是“糖妈妈”，漠漠算是个“糖宝宝”。我怀他的整个孕期都不太好，至少得了15次乳腺炎，每个月至少一次，每次至少高热39.5℃以上，真的是非常难过。产后也是，我月子后很快恢复工作，那时候讲课时间和正常时期一样长，讲着讲着就容易胀奶，很不舒服。终于等到下课回酒店，赶紧通奶。到晚上，就开始发热，我自己吃药、裹着被子发汗，烧到天昏地暗。因为没有及时排乳，老大出生后我一直在和乳腺炎的煎熬抗争。

生第一个孩子毕竟没有实战经验，书本上和自己对学员讲得再多，真正经历的时候，还是会不太一样。这种频繁的发热经历实在太难过了，生老二后，我就特别注意。产后第一件事，就是买了好用的吸奶器；第二件事，母乳喂养的我常常抱着孩子跟我上课。她一边喝着奶，我一边讲着课，或者趁着课间休息赶紧跑去吸奶——不会上课上到那么忘我了。母乳喂养不容易，也很感恩学员们都能理解。我就再没有得过乳腺炎了。

我家老二萨萨今年2岁，生她更不易——早早保胎住院，打封闭就打了3次。但是到了老二，孕产的实战经验可都有了，认识我的人都知道，我生老二后比生老大后恢复得好。生老大时的一些小毛病，生完老二后全都好了。

怀老二时， 我就没有停止过孕产瑜伽的练习，还专门买了一套产后瑜伽的器械，方便在家里天天练。有句话说“你的生活方式，你的病”，在孕产这件事上同理。孕妇怎么站、怎么坐、怎么睡、怎么走，就和孕期腰痛、耻骨痛、悬垂腹、浮肿等密切相关。孕期体态非

常重要，做对了，产后修复就算完成了一半——还在顶着大肚子走路的孕妈妈们，不要再伤害自己了。

大家应该知道， 在科学、安全的前提下，孕期和月子里有一个准则：妈妈怎么开心怎么来。妈妈开心了奶水就好，奶水好了孩子就好，孩子好了全家都好。月子里确实不能受风，应该尽量避开人群，因为感染源多。现代都市生活，台风天、寒风冷雨天你肯定不会出去，但天气好的时候，人少的地方，你去溜达一会儿也没事。不要太过紧张。

生完老二，月子里我就开始了一些简单的练习。我老公看见我在练，他总说：“你歇会儿啊！”但是我不累，好习惯一旦养成，不练反而难受。我月子里还去妇幼医院讲课，还和好朋友一起去看电影。生完老二坐月子的时候是冬天，我好朋友来我家“陪我坐月子”，我们俩就每天出去看场电影。工作日的商场和电影院并没有什么人，看场电影、约个会，整个人心情非常好，对产后身体的恢复也是很好的。我从来没有什么月子病，什么肩膀痛啊、受寒啊，都没有。成为母亲的时候， 我并不年轻，而且受了很多苦，但是我感谢我的瑜伽和医学知识，也感谢我的自律，让我现在恢复得很好，甚至生孩子前的一些问题，也都因为小

天使的到来帮我解决了。

我以前工作的医院产科的大夫、资深的护士生完孩子后，我去看她们，她们也有抱着孩子在那儿哭的——嘬乳头好疼，晚上睡不好觉，很紧张……产科的人生孩子还哭，我以前觉得很好笑，理论上她们应该很从容啊！但是亲自经历过后，就知道真的不一样。实践和理论知识还是有很大差别的，大家都是第一次，谁也不会比谁有多少优势。唯一的区别是，产后你会成为依然放肆美丽的辣妈，还是总抱怨因为生孩子失去魅力的怨妇？

女人真正自信美丽， 就是有不因生完孩子而打折的底气。女子力，凭实力。要想过上自己向往的生活，最好的途径就是增强个人实力，既要增强大脑知识储备，也要健美四肢，养成运动习惯——让自己身心轻盈不是为了取悦他人，而是为了愉悦自己。

时间是把杀猪刀，那是因为你没有给自己花时间。你愿意为自己付出多少时间？你的容颜会记录你的答案，也会告诉别人你的答案。瑜伽的本意是联结。联结的目的是为了超越割裂带来的限制，从而达到更为圆融自在的状态，以达成个体生命的圆满。在我，瑜伽就是这样一种生活方式。它是我自己主动选择的生活，是一种自律，一种深入日常生活和长期存在的觉察和自律的能力。坚持练习瑜伽，会让人更好地认识自己、塑造自己。想做的事情，你就去做，一直坚持去做，就会达成目标。孕产瑜伽，就是在很安全的基础上，让每个孕妇去做该做的事情。

人生的全部阶段都很美， 生孩子，是女人一生当中一个非常特殊的、珍贵的，也不会特别多次的体验。人活一世，不要浪费每一个去经历和体验的机会。年轻时，你身体充满了能量，在你还有选择权的时候，行使你的选择权，可以让自己拥有更广阔的时空和经验。正如南怀瑾所说，真正的修行是红尘炼心。

女人的美丽，从来不会因为怀孕和分娩而打折，强大的女性，永远魅力四射、风华正茂。你有没有想过“妈妈”应该是什么样的？你有没有想过如何活成自己想象中的“妈妈”呢？我想，你可以做到自己想要的样子。

推荐序一 / 002

推荐序二 / 005

推荐序三 / 009

自序 / 013

前言 / 022

写给读者 / 030

1 一定要知道的知识

产后瑜伽的适用人群 / 002

产后瑜伽的安全性 / 008

产后瑜伽的有效性 / 018

2 一定要修复的关键

你真的会呼吸吗 / 028

髋窄腰细第一步：调动你的内核心 / 045

子宫按摩与恢复 / 055

腰腹恢复 / 066

骨盆和臀髋胯修复 / 084

美胸计划 / 111

3 一定要考虑的问题

母乳喂养 / 130

科学坐月子 / 156

重塑夫妻爱的吸引力 / 164

产后减重误区 / 187

产后情绪管理和冥想 / 195

感恩自己 / 203

附录 / 210

后记 / 218