健康活力唤醒系列--一平米居家儿童健身

儿童不同于成人，正处于各项身体机能发展的关键时期，居家期间如何指导孩子进行有效的身体运动，是家长面临的普遍难题。《一平米居家儿童健身》结合儿童身体发育特点，把有趣、简便、适合儿童健身的动作模式融入书中，动作设计在家庭日常生活环境下就能完成。
《一平米居家儿童健身》从儿童热身准备活动开始，涵盖了稳定与平衡支撑运动、儿童蹲起与跳跃运动、儿童协调与灵敏运动、儿童家庭亲子互动小游戏以及运动后的儿童牵拉放松等内容。除此之外还介绍了目前学校关注、家长关心的小学生儿童体质测试中跳绳、仰卧起坐、坐位体前屈的练习方法和提升分数要点。
儿童健身应该是全方位的，所以《一平米居家儿童健身》将儿童健康饮食、儿童运动突发应急事件处理、儿童情绪管理等相关知识内容也融入书中，从多个维度层面为儿童健康成长提供有力保障。
《一平米居家儿童健身》中的动作内容从简要文字、静态图片、动态视频三种方式进行讲解，还设置有亲子互动游戏章节。动作生疏时可以看书学、随时扫码即可跟着视频练，便于家长对孩子进行指导，也有助于孩子养成自我健康意识。
希望通过此书促进家庭形成良好生活方式的养成，使运动成为习惯、健康成为常态。

“健康活力唤醒系列”创作团队云集运动训练专家，一线体育教师和健身教练。
他们以激发你的运动活力为己任，
他们将“高大上”的练习方法，用“接地气”的方法，传授给你，
他们只想和你一起划着健身的小船，驶向健康的彼岸。

只需要1平方米，每天5分钟，轻松和孩子一起享受家里的健身房式体验，有这一本《一品米居家儿童健身》，足够了。

儿童正处于肌肉骨骼和神经系统发展的关键时期，也是速度素质、柔韧素质、灵敏素质和协调性发展的敏感期，是动作认知的黄金期。在抗击“新冠病毒”的隔离期间，居家健身的概念也逐渐走进了人们的视野。
居家健身又称家庭训练，是一种以家庭为核心，通过多种运动训练的方法及手段，提高身体机能素质、提高身体免疫力的体育健身模式。儿童居家健身包括儿童个人活动、家长个人活动、亲子互动活动、亲子游戏活动等，有着丰富多样的表现形式。《一平米居家儿童健身》以“正确的引导、正确的指导、正确的方法、正确的效果”为出发点，以有料、简便、适合儿童健身的动作设计促进儿童的身体发育，通过特定的动作训练及游戏活动提高儿童肌群力量的平衡度，建立良好的身体姿态，为进一步提高儿童运动能力奠定良好的训练基础。
《一平米居家儿童健身》中介绍的动作简单易学、要领明确、练习方式有趣，每个动作或游戏都配有视频演示讲解，扫码即可观看，既可以孩子独立练习，也可以家庭成员一起锻炼。
在本书的筹备和编写过程中，北京体育职业学院的领导给予了大力支持和帮助，在此表示感谢！知行少儿体能协助完成了视频和图片的拍摄工作，在此一并表示感谢。
限于写作时间和水平，书中若有不妥之处，敬请读者批评指正。

《健康活力唤醒》 编写组
2020年4月

第1章 儿童居家运动方案设计的要点与活动原则
1. 儿童居家科学运动原则2
2. 儿童居家运动活动方案设计要点3

第2章 儿童热身准备活动
一、一般性热身6
1. 直臂原地踏步6
2. 军步走7
3. 提膝转髋（内/外）7
4. 慢跑8
5. 侧向跑8
6. 后踢跑9
7. 侧踢跑9
8. 直腿前踢跑10
9. 高抬腿11
10. 跨步跳11
11. 侧滑步12
12. 前滑步12
13. 后撤步13
14. 双脚原地跳13
15. 双脚原地交替跳14
16. 两点左右跑15
二、动态伸展15
1. 前后振臂15
2. 肩肘摆手16
3. 抬腿提踵向前走16
4. 髋关节外旋提踵向前走17
5. 屈膝提踵 17
6. 弓步向前 18
7. 横向弓步 19
8. 弓步体前屈伸臂转体直腿起 19
9. 手足前走 20
10. 鸭子步 21

第3章 儿童爬行运动
1. 横向手膝爬行23
2. 横向手脚爬行24
3. 虫爬24
4. 平地金刚25
5. 侧向金刚26
6. 猫爬起始动作26
7. 正向猫爬27
8. 侧向猫爬 28
9. 倒退猫爬 29
10. 旋转爬行29
11. 蟹爬30
12. 横向蟹爬30
13. 鳄鱼爬31
14. 阻力蜘蛛爬31
15. 小推车32

第4章 儿童稳定与平衡支撑运动
一、平衡性训练34
1. 单脚站立34
2. 闭眼单脚站立35
3. 抗干扰单脚站立35
二、稳定性训练36
1. 臀桥36
2. 屈膝平板支撑36
3. 平板撑37
4. 撑墙提膝38
5. 上斜式伏地挺身38
6. 屈膝侧桥39
7. 卷腹40
8. 侧起40
9. 动态臀桥41

第5章 儿童蹲起与跳跃运动
一、蹲起训练44
1. 徒手深蹲44
2. 负重深蹲45
3. 徒手弓箭步46
4. 侧向弓箭步47
5. 负重弓箭步47
6. 负重侧向弓箭步48
7. 保加利亚分腿蹲49
8. 后向弓箭步50
二、跳跃训练51
1. 双脚连续跳51
2. 落地缓冲51
3. 立定跳远52
4. 开合跳53
5. 分腿跳54
6. 侧向跳跃54
7. 半蹲位连续跳55
8. 半蹲位侧向跳56

第6章 儿童协调与灵敏运动
一、上肢协调与灵敏运动58
1. 双手快速击打58
2. 双手左右击打59
3. 双手左右各3次节奏击打59
4. 快速交替击打60
二、下肢协调与灵敏运动61
1. 双脚前后跳（1）61
2. 双脚前后跳（2）61
3. 双脚连续跳62
4. 双脚侧向跳（1）62
5. 双脚侧向跳（2）63
6. 双脚侧向连续跳63
7. 侧向跳64
8. 侧向前后跳64
9. 侧向移动65
10. 交叉跳66
11. 侧向进进出出66
12. 侧向交叉跳67

第7章 家庭亲子互动小游戏
1. 木头人69
2. 双人互相摸膝盖69
3. 大力士70
4. 双人互抢纸片70
5. 连续接纸片71
6. 双人接纸片71
7. 接纸片（1）71
8. 接纸片（2）72
9. 接纸片（3）72

第8章 儿童运动后牵拉放松
一、筋膜松解74
1. 泡沫轴松解小腿后侧74
2. 泡沫轴松解小腿前侧75
3. 泡沫轴松解大腿后侧76
4. 泡沫轴松解大腿前侧76
5. 泡沫轴松解大腿内侧77
6. 泡沫轴松解大腿外侧77
7. 泡沫轴松解臀部78
8. 泡沫轴松解上背部78
二、静态伸展79
1. 牵拉颈部侧面79
2. 牵拉颈部前侧79
3. 牵拉肩部后侧肌群80
4. 牵拉胸部肌群81
5. 牵拉背阔肌82
6. 牵拉腹部肌群82
7. 牵拉臀部肌群83
8. 牵拉腘绳肌84
9. 牵拉股四头肌84
10. 牵拉小腿肌群85

第9章 小学生体质测试指标练习——跳绳、仰卧起坐和坐位体前屈
一、跳绳87
1. 跳绳的练习方法88
2. 提高跳绳成绩的影响因素89
3. 跳绳的注意事项90
二、仰卧起坐91
1. 仰卧起坐的训练方法与手段92
2. 提高仰卧起坐成绩的关键点98
3. 仰卧起坐项目的注意事项99
三、坐位体前屈99
1. 坐位体前屈的练习方法100
2. 提高坐位体前屈成绩的关键点103
3. 坐位体前屈的注意事项105

附录106

参考文献112