健身营养书：让增肌减脂变简单

健身营养书：让增肌减脂变简单

第1 章 会练不会吃，一切等于零
1.1 为什么你健身没效果/2
1.2 健身饮食，你只要做好三件事/7
1.3 减脂和增肌的热量管理/16
1.4 你躺着消耗什么/22
1.5 运动时能量底物的利用/27
1.6 跑步到底会不会“丢肌肉”/34
选读内容：ATP 的形象讲解/38
第2 章 健身，要学会操纵身体中的水分
2.1 为什么说“肌肉是水做的”/42
2.2 所谓“肌浆肥大”算不算长肌肉/49
2.3 怎么通过操纵水分让肌肉变得更大/53
2.4 健美备赛“充碳”到底怎么“充”/59
2.5 力量训练怎么精确补水/68
选读内容：备赛排钠——加压素与醛固酮/73
第3章 一切的基础——蛋白质
3.1 你需要重新认识蛋白质/78
3.2 吃氨基酸，就像打麻将/82
3.3 什么情况下氨基酸会变成“毒素”/85
3.4 可怕的“横纹肌溶解症”/87
3.5 拿什么保护你的肌肉不丢失/90
3.6 植物蛋白质没用吗/94
3.7 你可以用热水冲蛋白粉/100
3.8 减脂和增肌，都该怎么吃蛋白质/104
3.9 高蛋白饮食会伤肾吗/113
3.10 关于蛋白质的那些愚蠢伪科学/116
选读部分：氨基酸的结构/120
第4章 好的“燃料”——碳水化合物
4.1 生酮饮食——使全因死亡率提高/124
4.2 红薯和白糖有区别吗/129
4.3 你其实不懂“快碳”和“慢碳”/137
4.4 增肌，胰岛素和睾酮同样重要/146
4.5 碳水循环——一种非常好的减肥方法/151
4.6 增肌该怎么吃碳水化合物/158
选读内容：运动对胰岛素水平的影响/162
第5章 亦正亦邪——脂肪
5.1 肥肉就是饱和脂肪吗/168
5.2 椰子油能减肥吗/171
5.3 饱和脂肪酸、反式脂肪酸和氢化脂肪酸/175
5.4 橄榄油真的能“促睾”吗/178
5.5　“ 胖人不胖脸”和“减肥不减胸”能实现吗/185
5.6 局部减肥完全做不到吗/193
5.7 肌内脂肪怎么帮你减肥/199
5.8 空腹有氧减脂效果更好吗/201
5.9 减脂者和增肌者应该怎么对待脂肪/206
选读内容：白色脂肪与褐色脂肪/210
第6章 极致完美——对健身有用的其他营养素
6.1 “小”营养的大作用/214
6.2 多补充，多受益/218
6.3 健身人群是否需要更多微量营养素/224
6.4 经常健身，为什么还老生病/228
6.5 健身人群，微量营养素该如何摄入/235
选读内容：运动后低血睾酮症/239
第7章 健身有捷径吗？详解补剂
7.1 健身补剂到底有用没用/244
7.2 可笑的“蛋白粉无用论”/256
7.3 蛋白质一次只能吸收30 克吗/261
7.4 咖啡因与减脂和增肌/264
7.5 肌酸与增肌训练/272
7.6 肌酸和咖啡因不能一起补充吗/278
7.7 力量训练用氮泵有好处吗/280
选读内容：左旋肉碱能减肥吗/286
第8章 肌肉拼图——简单好用的增肌饮食方案
8.1 什么是“肌肉拼图”/292
8.2 “肌肉拼图”可以吃哪些食物/296
8.3 “肌肉拼图”分体重食谱/298
参考文献/305