筋膜力量训练：精准提升力量的肌肉与筋膜训练方案

欧洲筋膜科学奠基人*新权*著作。这本书从人体运动科学与筋膜科学的角度，深入解析了有关肌肉、筋膜与力量训练*重要的相关知识，并在此基础上，为所有运动者提供了全套科学系统的力量训练动作和方案。作者提出的“猎豹训练法则”能够帮助运动者突破瓶颈、高效增肌、提升力量、同时免受运动损伤的困扰。图书理论科学，实用性强，是运动者必读的力量训练指导全书。

罗伯特?施莱普

人类生物学博士、心理学硕士

欧洲筋膜研究领域的先驱

欧洲罗尔夫研究学会主席

全球筋膜领域专业机构“筋膜健康协会”（Fascial Fitness Association）技术委员

德国乌尔姆大学筋膜研究中心负责人

图书《筋膜健身》和《运动筋膜学》的作者

贝尔恩加?布夫曼

主修运动科学（理学学士）。

前德国职业足球运动员

肌筋膜放松和训练、肌筋膜诊断领域的专家

顶*运动员的随行理疗师

科研机构——TYMGYM（“迭代你的运动”研究所)创始人

欧洲筋膜研究权*著作

康复医学与人体运动科学结合的典范

首度剖析

人体运动科学、筋膜科学与肌肉科学

前沿研究成果

真正科学的力量训练动作优化

真正系统的力量训练实践指南

请允许我大胆地展望一下未来：接下来的50 年，我们将迎来康复理疗和运动训练紧密结合并迅猛发展的时代。这两个看似独立且互不相干的领域将会像两股绳一样被编织在一起，形成一股更加坚固、更加实用的全新的“绳索”。这股新的绳索能够帮助我们系统、透彻地了解人体的生物力学系统。在这个系统中，筋膜扮演了核心角色。在我看来，生物力学系统也可以被称为“生物力学自调控系统”，了解人体生物力学系统能够使人们对筋膜的认识不仅仅停留在微观层面，还能延伸到宏观层面，并超越传统医学的范畴。

当然，筋膜并不是新的发现。在古老的东方武术中，早已经出现针对筋膜的训练方法。从人体发育的角度来看，筋膜在胚胎形成后的第二周就已经形成，也就是说，一个胎儿从能够活动的那一刻起，就已经开始进行筋膜锻炼了。事实上，人们在进行理疗或运动训练的同时，也在不由自主地锻炼筋膜。尽管筋膜遍布全身，是身体信息交流的渠道，但人们对于筋膜的认知还停留在初级水平，它究竟是怎样工作的，它功能的边界在哪里，对此我们知之甚少。我们必须彻底改变，寻找一个新的视角，不能再把身体看成是由一个个单独的“零件”拼凑在一起的集合——心脏是总泵、膝关节是枢纽、轴突是电话线，而是要系统地理解遍布人体的网络结构。

当然，想要系统地理解遍布人体的网络结构，除了深入研究筋膜的生物力学原理之外，还需要掌握其他错综复杂的相关知识，比如，神经系统对肌肉的控制、热力学和力的传动对器官的作用、流动力学对心血管系统的影响等。正是以上这些功能集合在一起，才形成了人体既稳定又不断变化的特殊形式，因此，对筋膜炽热的研究是可以理解且非常有意义的。直到现在，我们才真正开始认识筋膜。筋膜学方向新的学术研究和解剖学方向新的突破，能够促使现有的各种理论重新组合起来并相互配合，从而形成一套全新的综合性运动理论。这套新的理论将会影响我们下一代的体育课程和运动文化的发展。

这套新的综合性运动理论，我们称之为“空间医学（Spatial Medicine）”。罗伯特?施莱普博士是这一领域的先锋人物，他不仅仅拥有虚怀若谷的人格魅力，作为一个学者，他更是有着德国式严谨的学术精神，同时，他还具有丰富的身体治疗方面的经验。我与施莱普博士相识40 余年，我既是他的老师也是他的学生，既是他的客户也是他的合作伙伴。我可以很负责任地说，他把全部的精力都奉献给了自己的研究，他将生活与研究融为一体。

在这里，我想强调一下，时代和科学的发展是如此迅速，所以，我并不能保证这本书（包括任何我自己或其他专家的著作）中有关应用理论的所有知识都能够精准地符合你在翻开它阅读时所处的时代。但我可以向你保证的是，这本书中所有的内容都经过了严格的试验和检测。书中内容所体现的不仅仅是一种全新的整体性方法，更是一种将各种元素——神经、肌肉和筋膜有序和谐地组合在一起的实用训练方法。

——《解剖列车》作者托马斯?梅尔斯

目 录

引 言/1

全球范围的筋膜研究推动筋膜学迅猛发展/2

新的训练方法如何产生/ 3

在实践与理论的结合中发展/ 5

力量训练是如何兴起的/6

不可分离的筋膜训练和肌肉训练/7

本书的另一位作者/ 8

全新的筋膜力量训练/ 10

你将在这本书里学到什么/ 10

贝尔恩加?布夫曼的故事/ 12

第一章 肌肉和筋膜的基础知识/ 23

肌肉在运动中承担什么样的角色/ 24

筋膜和肌肉/ 39

肌肉和筋膜如何协调运作/ 55

第二章 力量训练和筋膜/ 63

大相径庭的肌肉和筋膜/ 64

不同类型的力量与筋膜/ 66

筋膜及其基本的运动能力/ 69

训练中筋膜和肌肉是如何变化的/ 77

训练与筋膜/ 80

筋膜力量训练及训练计划/ 91

制订正确的力量训练计划/ 100

第三章 筋膜的类型/ 107

第四章 猎豹训练准则/ 119

公牛和猎豹/ 120

7 条猎豹训练准则/ 125

猎豹训练计划——何时？多久？频率应该是多少/ 137

第五章 练习动作和训练计划/ 145

关于不同筋膜类型的动作指导/ 151

猎豹训练练习动作一览表/ 152

练习动作/ 155

针对不同类型筋膜的训练计划/ 215

猎豹训练计划流程/ 229

第六章 筋膜的损伤和功能障碍/ 231

人类——不完美的个体/ 232

影响恢复的重要因素/ 245

后 记/ 251

鸣 谢/ 253

关于作者/254

参考文献/ 255

推荐阅读/256