奶水足、不长胖——中医博士的42天月子餐

1.最好的月子餐要满足两个条件：奶水足、不长胖。本书根据产妇身体恢复进度，设置了42天月子餐搭配方案，294道功效月子餐，每天都有一个主打明星药食同源食材，3顿正餐+3顿加餐花样多不重复。

2.每道食谱都配有食物定量、详细的配料和制作方法，保证新妈妈营养不过量，产褥期即可恢复苗条身材。

3.单独设置了功能性食谱，根据产妇常见不适，比如产后恶露不绝、产后便秘、产后缺乳、乳腺炎等问题，提供了详细的中医调理方案。

张慧敏，北京和睦家康复医院中医科主任，主任医师，医学博士。

北京市自然科学基金评审专家，中国康复医学会针灸技术与康复专委会常务委员，中国整形美容协会中医美容分会常务理事。

出身于中医世家，有二十余年的临床经验，是国内最早参与传统中医与现代康复相结合的研究者之一。

在和睦家系统内主导并建立了中医营养体重管理项目，并针对产后康复开展预防与养生保健为主的轻医疗服务。擅于遵循中医养生食疗药膳原理指导患者调理身体，为和睦家产后康复月子膳食规范功效食材，并定期审理餐单。

1、本书作者是和睦家中医营养科主任张慧敏，和睦家月子会所是众所周知的高端月子会所，很多明星都选择在那里坐月子，这里的月子食谱全部是由本书作者来设计的。在和睦家坐月子的产妇，出院时每个人都会比生完减重6~8斤，且除了个别由于自身条件限制无法哺乳的妈妈，大多数的产妇都可以母乳充沛、精神状态良好。

2、在内容方面，根据产妇身体恢复进度，每天都有一个主打明星食材，围绕这个食材设置一天的3顿正餐+3顿加餐，真正的明星月子餐大公开。并且单独设置了功能性食谱，针对产后常见不适都有详细的中医调理方案。作者的专业性保证了这些食谱的科学性。

3、在食材的选择上面偏向中高端人群的需求，重要的是根据产妇的不同情况，提供了每日各餐量的不同选择方法，保证产妇既吃得营养又不会过多摄入热量，这在目前市面上已有的月子餐来说是没有的。

4、每道食谱都是由和睦家月子会所的大厨亲自制作，专业摄影师跟随拍摄，质量与颜值并存。

15年前，我怀了女儿， 当时因为孕早期先兆流产被 要求严格卧床，同时又使用 了孕激素，这导致我孕期体 重增长过快，在产后经过挣 扎和努力，好不容易才减掉 了孕期增加的25千克体重， 这个经历让我迟迟不敢再计 划生宝宝。 后来，因为工作关系， 我开始专注于产后中医康复 的临床实践，我所在的和睦 家医疗是国内较早将产后康 复纳入医疗范畴的具有国际 化标准认证的医院，在我们 开展产后康复的8年时间里 ，我发现更多的妈妈希望通 过传统的中医来调理身体。 大部分新手妈妈对产后 将要发生的一系列身体变化 和需要应对的事情没有充分 准备，太多的妈妈跟我说： “不容易的十月怀胎终于 熬过来了，宝宝出生后没日 没夜地吃奶和各种不明缘由 的哭闹，让我只想把他塞回 肚子里。” “还没涨奶，乳头已经被 宝宝吸成‘西蓝花’。” “整个月子都靠服用乳果 糖和使用开塞露排便。” “宝宝一哭，全家人都看 着我说：‘没吃饱，母乳有 没有？’” “无数漫漫长夜，我一个 人起来喂奶，心里都会怀疑 ，天还会亮吗？都感觉没盼 头了。” “一人吃了两人饭，宝宝 强壮了，我也肥胖了。” “家人老观念，让我一直 喝红糖水，结果到了一百天 恶露还没干净。” “好不容易挨到百天，我 也开始掉头发了。” “孕期开始长的妊娠斑， 真的就是‘成为妈妈’的永久 勋章吗？” 还有的女性，产后为了 减肥，不吃主食，低碳（碳 水化合物）甚至断碳，结果 体重没有瘦下来，乳汁的质 量也下降了，甚至乳汁分泌 不足了。 产后月子期，乃至整个 哺乳期，是女性一生中重要 的时期，也是女性身体气血 大调整的关键时期。孙思邈 在《千金方》中说到“食能 **而安脏腑，悦神爽志以 资气血”，所以吃什么，怎 么吃，吃多少，这些问题就 变得尤为重要。 通过有针对性地吃功效 食材制作的食物，不仅可以 帮助女性变得比孕前更美， 而且可以预防和解决很多产 后问题，比如产后恶露不绝 、产后便秘、产后缺乳、产 后漏乳、产后乳腺炎；甚至 帮助产后回乳、离乳；还可 以帮助改善产后贫血、产后 失眠、产后汗多、产后抑郁 、产后血糖问题、产后脱发 和面部色斑痤疮等皮肤问题 ……而且通过定量餐，产褥 期即可恢复苗条身材。 还好，感谢老天给了我 一个再来一次的机会。7年 前，我生下儿子，刚过百天 我就又回到我的临床工作中 ，很多人不知道我怀孕，问 我为什么几个月没见到我， 我说我生了二宝，大家更惊 讶于我的状态好像什么都没 发生过。有好的身材和气色 ，是女性对自我健康负责任 的表现。所以，在这之后， 我用了整整5年的时间，整 理出了294道功效月子餐， 并制定出42天搭配方案。在 本书中，您不仅可以看到这 294道功效月子餐的配料和 制作方法，42天的餐谱都配 有食物的定量，保证妈妈营 养不过量；您还可以看到针 对新手妈妈哺乳的上手指导 ，更有针对产后常见问题的 中医食疗方案。 奶水足、不长胖的功效 月子餐，是我作为中医师送 给每位产后女性的伴手礼。 希望女性朋友经历生育哺育 ，可以变得更健康、更美！

第一章 奶水足、不长胖的四个关键点
关键一：关键42天，努力让奶水多起来
母乳喂养为什么值得你付出最大努力
早吸吮、早开奶
储存母乳应对突发情况
关键二：要想奶水足，这四点基础工作要做好
营养——哺乳期女性的营养状况是泌乳的基础
情绪——保持良好的情绪可以促进乳汁分泌
睡眠——充足的睡眠是乳汁分泌的加油站
新爸爸的参与是让母乳充足的隐形推力
关键三：月子里避开这些奶水“破坏王”
忌寒凉的食物
忌辛燥之品
远离回奶食物
月子里需要忌盐吗
吃水果需要加热吗
忌烟、酒
关于醪糟
关于浓茶和咖啡
关键四：饮食+母乳喂养助你轻松减重
关注健康，合理饮食
选择母乳喂养
不要急于运动
第二章 产后42天月子餐逐日计划
产后42天饮食安排总规划
哺乳妈妈一天所需热量
功效月子餐的分阶段配餐原则
第一周（第1～7天）排恶露，开
胃健脾
产后第1天一日食谱计划
明星食材——红糖
产后第2天一日食谱计划
明星食材——赤小豆
产后第3天一日食谱计划
明星食材——山楂
产后第4天一日食谱计划
明星食材——薏苡仁
产后第5天一日食谱计划
明星食材——大枣
产后第6天一日食谱计划
明星食材——龙眼肉
产后第7天一日食谱计划
明星食材——益母草
第二周（第8～14天）增乳汁，收
缩内脏
产后第8天一日食谱计划
明星食材——生姜
产后第9天一日食谱计划
明星食材——桔梗
产后第10天一日食谱计划
明星食材——丝瓜
产后第11天一日食谱计划
明星食材——醪糟
产后第12天一日食谱计划
明星食材——木瓜
产后第13天一日食谱计划
明星食材——蒲公英
产后第14天一日食谱计划
明星食材——黑芝麻
第三周（第15～21天）暖中焦，开
胃健脾
产后第15天一日食谱计划
明星食材——当归
产后第16天一日食谱计划
明星食材——紫苏叶
产后第17天一日食谱计划
明星食材——芡实
产后第18天一日食谱计划
明星食材——莲子
产后第19天一日食谱计划
明星食材——丁香
产后第20天一日食谱计划
明星食材——佛手
产后第21天一日食谱计划
明星食材——百合
第四周（第22～28天）固元气，恢
复体力
产后第22天一日食谱计划
明星食材——杜仲
产后第23天一日食谱计划
明星食材——山药
产后第24天一日食谱计划
明星食材——黄芪
产后第25天一日食谱计划
明星食材——牛蒡
产后第26天一日食谱计划
明星食材——牡蛎肉
产后第27天一日食谱计划
明星食材——阿胶
产后第28天一日食谱计划
明星食材——蜂蜜
第五周（第29～35天）美容养颜
产后第29天一日食谱计划
明星食材——燕窝
产后第30天一日食谱计划
明星食材——玫瑰花
产后第31天一日食谱计划
明星食材——桑葚
产后第32天一日食谱计划
明星食材——枸杞子
产后第33天一日食谱计划
明星食材——黄精
产后第34天一日食谱计划
明星食材——玉竹
产后第35天一日食谱计划
明星食材——沙参、麦冬
第六周（第36～42天）修身减脂
产后第36天一日食谱计划
明星食材——陈皮
产后第37天一日食谱计划
明星食材——荷叶
产后第38天一日食谱计划
明星食材——茯苓
产后第39天一日食谱计划
明星食材——桃仁
产后第40天一日食谱计划
明星食材——杏仁
产后第41天一日食谱计划
明星食材——白果
产后第42天一日食谱计划
明星食材——五味子
第三章 月子里常见问题的饮食调理
产后便秘
产后脱发
产后缺乳
回乳
产后贫血
产后血糖控制
产后恶露不绝
产后抑郁
产后失眠
产后汗多