你总给自己添堵：别因小事而动摇

这是一本帮助读者合理控制情绪、保持自我的书。

你是否会因为一点小事就生气，还一直无法释怀？是否会因为他人的原因，总被不愉快的心情困扰？为什么一些微不足道的事，却总能让人心情烦躁、心里添堵呢？

本书用简单明了的方法搭配生动有趣的插图，通过对日常工作生活中一些小场景的分析，揭露隐藏在背后的罪魁祸首。大嶋信赖先生将用自己的专业知识，教你掌控情绪的方法，帮助你成为一个不会轻易被外界影响的人，让你的内心充满安静与和谐，成为更加强大的自己！

大嶋信赖

心理咨询师，日本InsightCounseling公司董事长，毕业于美国阿斯伯里大学心理学院心理学系。从事心理咨询24年，临床经验累计77000多件。

出版过的作品有《我可以不计较，但你不能理所当然》《不是你做不到，而是你想太多！》《现在这样就挺好》等。

佟凡

毕业于西安交通大学，日本语言文学专业硕士。曾在日本同志社大学留学一年，现为日语自由译者，译作有《选衣方法论》《配色力：超人气色彩速查手册》《绿植之美》等。

前言

你的情绪是否容易波动？

比如经常会因为别人一句无心的话而怒火中烧，愉悦的心情瞬间跌落谷底。

明明没什么大不了的事，而自己却像不受控制似的，不停地在脑海中进行片断式回想，白白浪费了大量时间。

经常会突然心神不宁 , 以至于说了多余的话做了多余的事造成了不小的麻烦。

面对突如其来的问题，其他人都可以淡定自若，只有自己不知道为何会一直战战兢兢，焦虑不已。

诸如此类的情况，经常因一点小事而内心动摇，无法控制情绪的状态，就是“情绪波动”。

小时候，我一直觉得自己是个“小气鬼”，气量小，经常因为一点点小事内心就开始动摇。比如和朋友们玩“大冒险”，他们很快恢复平静，只有我还依然生气、害怕地哭个不停， 无法控制自己的情绪。我一直在想：如果能改掉自己总是为一点点小事“计较”的毛病，我希望它可以立刻消失！

长大之后，我接受了多次咨询，在对“情绪为什么容易波动”这个问题的思考过程中，我发现了一件有意思的事。

我以前一直认为“情绪波动”就像一只潜藏在身体中的“怪物”，只要一不小心触碰到它，它就会发狂，然后造成严重后果。后来我渐渐明白，情绪其实并不是所谓的“怪物”，它只是我们脑中的幻想而已。

情绪的波动往往始于我们对周围人的言行自发产生的幻想，一旦陷入幻想中，就会忽视真实面目，情绪便随之进入到自我构建的“拟态环境”中，开始波动。但是只要我们了解了情绪的真面目，就会像看过魔术揭秘一样恍然大悟，感叹自己之前原来一直在为如此简单的事情而烦恼。

心理学专家和精神医学专家对情绪的产生机制已经有充分的论述，而本书将从“情绪和幻想”这两者之间的关系入手， 用浅显易懂的语言介绍解决“情绪波动”的方法。读者也许会产生疑问，但是我相信只要读到最后，大家一定会产生“果真如此”的想法。如果读者在使用书中所介绍的方法后，能够自如地进入自然平和的情绪，感受到内心的平静的话，我会十分荣幸。

事例一

因为别人的一句话或者一个动作而生气，迟迟无法忘怀。情绪容易波动，活得好累……

早上到公司，同事和其他人打招呼时都满面笑容，结果面对我时却很冷淡，这时我感到自己被忽视，立刻恼羞成怒。

我也会去想：是不是我想的太多？是不是我太小气，才会去计较这些无关紧要的事情？然后开始“催眠”自己不要在意，不要多想！但越是这样，同事那冷淡的态度就越会在我的脑海中不断地浮现，让我陷入愤怒的情绪中无法自拔。

如此下来，便很难集中精力去做好眼前的事情，使得工作效率骤然下降。

事例二

因为担心“他是不是讨厌我”而做出多余的事。

和别人交谈时，会因为对方短暂的沉默或者脸上浮现的一丝不悦的表情而心生不安，觉得自己可能说了让对方不开心的话，被对方讨厌了，内心便忐忑不安，觉得必须做些什么来挽回局势。但是越着急就越容易说出让对方更不开心的话或做出让对方更不开心的事，导致气氛越来越尴尬，这时自己内心的不安感不断加剧，情绪越发波动。

回到家又陷入了自我谴责，认为自己其实不该太在意别人的想法，应该大大方方地做自己。可是下次和对方交谈时却依然会陷入“被讨厌”的不安中，从而无法平静做出冷静的判断，只能重复着之前的行为。

事例三

一旦觉得对方不理解自己就会很不开心。

希望对方可以随时关注到自己的心情变化，所以一旦没有得到想要的结果时，情绪就会发生动摇，内心产生“你一点都不懂我”的想法，然后会像小孩子一样闹情绪。

其实自己有时候也明白，对方不懂自己是因为自己没有明确地把想法表达出来，而闹别扭的结果，只会让对方更加摸不着头脑。这样下来，既解决不了问题，还白白浪费了时间和损耗了情感，可自己就是会控制不住自己的情绪，总是陷入对方不懂自己的寂寞中无法自拔。

事例四

被想要亲近、想要得到共鸣的人拉开距离。

我非常喜欢与一位幽默风趣的朋友聊天，曾一度觉得只要有他陪伴，生活就会充满乐趣。

但是在一次闲谈中，对方随口说了一句“不是这样，应该是那样”后，便感到自己受到了否定，情绪开始波动。明明之前还是相互欣赏的亲密好友，现在却立刻觉得对方是把自己当成傻子的坏人，明明刚才还交谈甚欢，现在却因为生气而开始擅自揣测对方的想法，认为对方是因为看不起自己才说那样的话，然后便不再专注地与对方交流。

虽然明白自己总是因为一句话就生气的行为很不理智， 却很难控制自己的情绪，屡屡陷入同样的情况中。

事例篇

第一章

你是否会为自己因小事而动摇感到痛苦？

—旦情绪波动，就很难做自己真正想做的事了/002

也许“愤怒的情绪”是受他人影响/004

“哎呀！难道我刚才的愤怒是被上司传染的？”/007

大脑会模仿对方的情绪 /008

第二章

为什么情绪容易波动？

因为缺乏对人“最基本的信任”/012

因为没有“做自己”/014

因为没有和真正喜欢的人在一起/017

第三章

情绪容易波动的人的类型？

过度解读别人的心情/022

太在意别人的感受/025

不能当场说出想说的话/027

第四章

你是否总觉得是自己的错？

因为我一直容易动摇/030

就算努力不在意，依然会马上关注到别人/031

因为和父母有过同样的失败经历/034

在当今社会，需要与不想打交道的人联系/035

原来受困扰的不止我一人/037

方法篇

第一章

缓解情绪容易波动的有效方法

情绪易受周围人的暗示影响：保持心情平静/042

不受情绪摆布的方法：控制表情/044

让表情控制情绪/057

第二章

掌控自我情绪的秘诀

其实什么感觉都没有/066

只要从社会常识中解放出来，就能控制情绪/073

试着解开小时候接收的情绪暗示/084

第三章

保持平静心情的诀窍

进行训练，与你的情绪交朋友/094

对脑海中浮现的想法保持怀疑/099

从常识中解放出来/111

第四章

处理人际关系的暗示和口头禅

过分揣测别人的心情，就会被情绪摆布/118

不同场合使用不同的暗示/127

解放自己，回归平静/136