亲子体能训练100例/名师讲堂码书码课系列

　　《亲子体能训练100例/名师讲堂码书码课系列》是基于儿童身体发育以及心理、动作的发展规律，按照身体运动功能训练的理念和课程设计原则，将适合儿童身心发展的家庭亲子体能训练进行可视化开发，最终形成一本有文字、有图、有二维码视频的实用性图书。
　　《亲子体能训练100例/名师讲堂码书码课系列》中包括10个种类共100个训练动作，可以全面、均衡地发展儿童的力量、爆发力、耐力、速度、敏捷、柔韧、平衡、协调八项体能素质，以家庭亲子协同为主要练习方式，以发展身体基础运动能力为目的。在增进家庭亲子关系的同时，培养儿童的运动习惯，为孩子的“终身体育”奠定基础。
　　《亲子体能训练100例/名师讲堂码书码课系列》中的训练动作已经通过深圳大学体育学院少儿体能领域专家组专业论证，并且经过300多个孩子6个月左右的训练实践，动作设计科学、安全、有效、有趣，具备大规模推广的基础。
　　《亲子体能训练100例/名师讲堂码书码课系列》既可作为家庭亲子运动健身的指导用书，也可供幼儿园及小学体育教学人员参考。

　　李伟，中学高级教师，国家一级社会体育指导员，高级游泳教员。毕业于西南大学体育教育专业。从教20年，一直担任一线体育教育工作，教学经历横跨小学、初中、高中三个阶段。深圳市龙岗区优秀教育工作者，名师工作室主持人、督学工作室主持人。
　　
　　代杰，中国体育科学学会体能训练分会会员。深圳市福田区体能训练协会副会长。

　　生活在21世纪的我们，忙于生计、忙于事业、忙于学习、忙于应对社会带给我们的压力，甚至这种忙早早地就传递给了处于儿童期甚至刚刚出生的下一代。我们的孩子忙于各种早教班、兴趣班、特长班。据《2018中国青少年体育现状及发展研究报告》，中国青少年的平均运动时间少于1小时，社会、家庭对青少年体育运动健康缺乏重视。
　　人们常说：“家长是孩子成长的第一任导师，家长是儿童模仿的第一个对象。”由此可知，父母在孩子成长中所起的重要作用。《亲子体能训练100例》一书正是看到了现在家长们普遍“重知识、轻运动”的问题，希望通过父母的参与、父母的示范促进孩子的健康成长。
　　本书作者李伟在深圳龙岗体育教学一线工作了20年，教学经历横跨小、中、高（职教）三个阶段，担任深圳市龙岗区学科带头人、名师工作室主持人、督学工作室主持人，龙岗区社会体育指导员培训基地常务副主任，主持省、市级多个体育课题，对如何科学地进行体育锻炼深有研究。
　　本书基于儿童身体发育以及心理、动作的发展规律，按照身体运动功能训练的理念和课程的设计原则，将适合儿童身心发展的家庭亲子体能训练进行可视化开发，形成了一本有文字、有图、有视频的实用性图书。书中包括10个种类100个训练动作，全面、均衡地发展儿童的力量、爆发力、耐力、速度、敏捷、柔韧、平衡、协调八项体能素质，以发展身体基础能力为主，培养儿童的运动习惯，从小养成终身运动的理念，并可在训练的过程中增进亲子关系。
　　同时，我还欣喜地了解到，本书中的训练动作已经通过深圳大学体育学院少儿体能领域专家组专业论证，并且经过300多个孩子6个月左右的实训训练实践，动作设计科学、安全、有效、有趣，历经了理论到实践、实践到理论，再汇编成书的科学严谨的过程，这个过程倾注了李伟老师的科研精神和体育情怀。相信，有了这本书的指导，将会有更多的家长带领孩子加入“和爸妈一起做运动”的队伍中来！
　　是为序。

一、热身动作
1 背靠背半蹲走
2 手抓脚踝走
3 并腿左右跳
4 并腿前后跳
5 螃蟹走
6 平板支撑横向移动+熊爬
7 仰卧支撑+钻爬
8 双脚快速前后移动
9 双脚快速左右移动
10 直臂侧支撑+钻爬
11 平板支撑+匍匐爬

二、柔韧训练动作
12 交叉腿体前屈
13 站立体转击掌+体屈伸上下击掌
14 手拉手体前屈
15 4字屈髋坐
16 面对面坐姿脚对脚拉伸
17 侧向抱膝提踵
18 虫爬
19 抱膝提踵
20 弓步体侧
21 婴儿式+后仰式

三、平衡能力训练动作
22 面对面推手
23 燕式平衡
24 闭眼单腿跳
25 打掉瑜伽球
26 单腿站立，双臂移动
27 瑜伽球平板支撑
28 单腿站立抛接软排球
29 瑜伽球臀桥
30 闭眼单腿站立
31 闭眼双脚左右跳

四、协调训练动作
32 垫步高抬腿
33 原地转髋跳
34 一条腿高抬，另一条腿后踢
35 一条腿直腿前踢，另一条腿后踢
36 绳梯进进出出
37 绳梯一格四步
38 绳梯分合跳
39 绳梯间接转髋跳
40 绳梯弓箭步跳
41 双脚跳绳

五、力量提升动作
42 手拉手后撤弓步蹲
43 手拉手侧弓步蹲
44 收腹夹软排球举腿
45 跪姿斜仰卧引体向上
46 平板支撑击掌
47 平板支撑滚接软排球
48 山式支撑+倒L支撑
49 臀桥+蝴蝶臀桥
50 臀桥+弹力带臂弯举
51 臀桥+弹力带侧平举

六、爆发力训练
52 面对面弓步交换跳
53 垂直蹲跳
54 跳跃标志小桩
55 侧向跳跃标志小桩
56 持弹力带转体
57 垂直抱膝跳
58 垂直后踢腿跳
59 垂直分腿跳
60 原地纵跳+立定跳
61 持软排球左右方向转体
62 立定跳（无手臂预摆）

七、速度提高训练
63 原地后踢腿
64 原地直腿前踢腿
65 原地摆臂
66 原地快速双臂伸直前后转动
67 交替直拳
68 交替勾拳
69 后脚正蹬腿
70 后脚上踢腿
71 原地小步跑

八、耐力增强动作
72 一人高抬腿+一人后折叠腿
73 分合跳+转髋跳
74 深蹲+高抬腿
75 IYTWL型伸展
76 俯卧两头起+仰卧起坐
77 臀桥+收腹举腿+深蹲
78 俯撑高抬腿+深蹲
79 侧桥+臀桥+高抬腿
80 俄罗斯转体+臀桥
81 侧弓步蹲+俯卧两头起
82 平板支撑+臀桥+后踢腿

九、敏捷训练动作
83 一人侧滚翻+一人双脚跳跃
84 左右触标志小桩
85 触摸头发+躲闪
86 前滚翻
87 脚的石头、剪刀、布
88 弹力带熊爬
89 数字弓步蹲
90 时钟弓步蹲
91 三点随机跑
92 平板支撑+手放肩部支撑侧跳

十、拉伸动作
93 背向站立体前屈
94 单腿跪立体侧屈
95 跪坐+后倒
96 立足跪坐
97 仰卧抬腿（单腿）
98 前腿折叠纵叉
99 腰部绕环
100 弓步转体