弹力带训练全书 精编视频学习版

崔雪原
.国家体能中心体能训练师
.曾担任游泳奥运冠 军汪顺体能教练、帆板世界冠 军陈佩娜私人体能教练
.曾为游泳、羽毛球、排球和篮球等项目的国家队提供体能测试与训练服务
.参编《身体功能训练动作手册》，译有《NASM-PES美国国家运动医学学会运动表现指南（第2 版）》

适读人群 ：1.健身爱好者、运动爱好者 2.健身教练、体能教练 3.想在办公室、家中、旅途中进行健身锻炼的普通人

国家队体能教练专业写作，一本书掌握弹力带健身秘诀！
弹力带的功能优势与训练注意事项
拿来即用的11套训练方案，满足不同人群需求和训练目标
低头族、跑步爱好、“996”工作者、腰腹臀腿强化......
分步图解的90+训练动作，助力提升多种素质
动作步骤、训练目标、注意事项、动作变式
力量、灵活性、稳定性......

第 1章 关于弹力带
1．1　弹力带简介　2
来源与发展　2
主要应用领域　2
1．2　弹力带训练　3
弹力带训练的作用　3
弹力带训练的优势　4
弹力带训练的注意事项　4
1．3　弹力带的选择　6

第　2章 训练方案
2．1　低头族训练方案　8
2．2　跑步爱好者训练方案　10
2．3　“996”工作者训练方案　12
2．4　手臂强化训练方案　14
2．5　肩背强化训练方案　16
2．6　胸部强化训练方案　17
2．7　臀腿强化训练方案　18
2．8　腰腹强化训练方案　19
2．9　激活热身训练方案　20
2．10　稳定性提升训练方案　22
2．11　全身运动训练方案　24

第3　章 训练动作
3．1　肩部训练动作　26
站姿　- 双臂前平举　26
站姿　- 双臂侧平举　27
站姿　- 弓步 - 水平外展　28
站姿　- 双臂肩上推举　29
站姿　- 双臂推举　30
站姿　- 单侧肩关节内旋　31
站姿　- 单侧肩关节外旋　32
站姿　- 单臂水平外旋　33
站姿　- 单臂水平内旋　34
站姿　- 肩胛骨运动　35
站姿　- 双臂高拉　36
站姿　-Y 字激活　37
站姿　-T 字激活　38
站姿　-W 字激活　39
迷你带　- 站姿 - 肩关节三方向激活　40
站姿　- 单臂稳定上提 - 外固定　41
站姿　- 单臂稳定下砍 - 外固定　42
瑞士球　- 俯卧 - 肩关节过顶前屈　43
3．2　胸部与背部训练动作　44
站姿　- 飞鸟　44
站姿　- 斜飞鸟　45
站姿　- 肩关节单臂水平内收　46
站姿　- 双臂胸前水平推　47
站姿　- 双臂胸前斜上推　48
弓步　- 斜下推　49
瑞士球　- 坐姿 - 双臂胸前推　50
瑞士球　- 仰卧 - 双臂胸前推　51
瑞士球　- 仰卧 - 飞鸟　52
哑铃　- 仰卧 - 双臂胸前推　53
俯卧撑　54
跪姿　- 俯卧撑　55
站姿　- 双臂高位后拉　56
站姿　- 双臂水平后拉　57
单臂剪草机后拉　58
站姿　- 双臂下拉　59
站姿　- 反向飞鸟　60
站姿　- 双侧耸肩　61
跪姿　- 斜角下拉　62
坐姿　- 直腿后拉　63
瑞士球　- 坐姿 - 双臂后拉　64
3．3　手臂训练动作　65
站姿　- 单侧臂屈伸　65
站姿　- 双臂水平臂屈伸　66
站姿　- 双臂过顶臂屈伸　67
俯身　- 双侧臂屈伸　68
分腿站姿　- 单侧臂屈伸　69
站姿　- 双臂弯举　70
站姿　- 双臂反向弯举　71
站姿　- 单臂水平弯举　72
站姿　- 前臂旋前　73
坐姿　- 单侧伸腕练习　74
坐姿　- 单侧屈腕练习　75
训练椅　- 双侧臂屈伸　76
3．4　核心与腰腹训练动作　77
旋转上提　77
旋转下砍　78
站姿　- 躯干侧屈　79
站姿　- 风车练习　80
站姿　- 躯干旋转　81
仰卧　- 双腿臀桥　82
侧桥　83
弓步平衡　84
站姿　- 侧方阻力平衡　85
单腿　- 反向平板　86
迷你带　- 登山练习　87
迷你带　- 四点支撑 - 髋关节三方向激活　88
仰卧　- 卷腹　89
半跪姿　- 挺身　90
3．5　臀部与下肢训练动作　91
深蹲　91
双腿半蹲　92
半蹲位　- 单腿静力　93
弯举　- 分腿蹲　94
后腿抬高分腿蹲　95
阻力　- 动态分腿蹲　96
阻力前弓步　97
迷你带　- 半蹲 - 侧向走　98
迷你带　- 半蹲 - 直线走　99
站姿　- 双腿硬拉　100
站姿　- 单侧髋后伸　101
站姿　- 单侧髋前屈　102
站姿　- 单侧髋内收　103
站姿　- 单侧髋外展　104
站姿　- 单侧髋外旋　105
站姿　- 双脚提踵　106
迷你带　- 坐姿 - 双侧髋外展　107
坐姿　- 单侧踝背屈　108
坐姿　- 单侧踝跖屈　109
单侧足内翻　110
迷你带　- 双侧足外翻　111
仰卧　- 单腿蹬　112
3．6　全身及爆发力训练动作　115
深蹲后拉　115
深蹲前推　116
分腿蹲　- 后拉　117
深蹲跳　118
爆发力上台阶　119
跳跃踢臀　120
阻力跳箱　121
站姿　- 爆发力前推　122

在线视频访问说明　123
作者简介　124