体态：倾听身体的求救信号

呼吸受限、消化不良、慢性疼痛、情绪低落……很多身体问题都是体态异常导致的，体态和身体的整体功能密切相关，体态异常实际上也是身体多个系统之间的互动关系出现了问题。如果不尽快加以干预，只会不断恶化，形成不良循环。本书两位作者通过线上和线下近千项体态筛查及问题解决案例，结合芭蕾、瑜伽、普拉提和物理治疗的理论知识和实践经验，总结出针对体态异常改进的四种训练技术和八大改善工具，旨在帮助读者改变生活中使用身体的方式——及时觉察异常，积极缓解疼痛与不适，让动作更稳定，身心更自如。

万清，Mixbarre联合创始人，知乎健身大V。从小接受专业芭蕾训练，毕业于北京舞蹈学院。2005年开始从事健身教练工作，至今已13年，积累数千起案例，近几年专注女性体态体形改善研究。FMS高级评估师，并持有解剖列车、DNS等国际*威体系认证。

叶佩旭，Mixbarre联合创始人，微信公众号、知乎等平台健身科普作者。毕业于浙江大学，美国体能协会认证体能训练专家（NSCA-CSCS）、美国运动医学会认证私人教练（NASM-CPT）、FMS高级评估师，同时持有解剖列车、DNS等国际*威体系认证。

编辑推荐

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不良习惯和错误观念总是身体问题的元凶，你需要的是一堂必不可少的身体功课！

*体态，不只是体态：工作和生活压力使我们长期处于紧张的状态，自主神经系统的平衡被打破，导致呼吸受限、心律不齐、消化不良、情绪化等问题，它们的根源就是体态。

*从定义到拓展再到实操：本书以三个黄金标准+四种训练技术+八大改善工具为基础，图文解说，纠正以往对体态的误识，帮助你重新掌握身体控制力，打稳基础。

*专业背景+宝贵经验：本书两位作者自身持有NSCA、解剖列车、FMS等专业性资格认证，知乎健身科普和体态领域的高赞大V，线下运营一家女性专属健身房，拥有实际观察、干预经验和数万例方案累积。

媒体推荐

我一直不太喜欢自己的身体，觉得它不高、比例不好，尤其是自己的腿，既不细又不直。我过去认为腿型是天生的，无法通过后天改变。通过跟随万老师学习，我在体态上的变化肉眼可见，更多的却是认知上的变化。希望更多人在看过这本书后，都能变成一个更美、更健康、更自信的自己！

@坤儿　读者

非常幸运能有万老师带着我一起探索体态问题，避免了很多的弯路。在她的耳濡目染下，我对身体透露的体态信号越来越敏感，了解了更多康复原理，自我觉知也更加深刻。

@珊珊　读者

都说皮肤是女人*贵的衣服，你的气质里藏着你读过的书、走过的路、爱过的人。那么良好的体态则是一个人优美气质里*重要的组成部分，想要改善，就试着从阅读本书开始吧。

@Coco　读者

前言 请善待你的身体

一

近年来，不管是在健身房还是在线社区，体态和各种各样的相关问题越来越多被大家谈及。对于这种现象，我们内心是喜忧参半的。喜的是有更多人开始关注体态，忧的则是体态问题之普遍。

不同的人关注体态的出发点不同。有些人觉得自己的腿不直或不好看，希望通过训练来改善；有些人感受到身体的紧绷和不适，想放松却不得法；还有些人发现自己特别容易受伤，比如穿高跟鞋容易崴脚，跑步时膝盖容易受伤，希望能借此重新打好基础。也许还有其他原因让人们开始关注自己的体态，但无论什么原因，开始行动总是对的。

一个人的体态能够全面反映其身心状态，很多看似和体态无关的感受，实际上都有着千丝万缕的联系。工作和生活中的压力使我们长期处于紧张的状态，交感神经总是被过度激活，自主神经系统的平衡被打破，导致呼吸受限、心律不齐、消化不良、情绪化等不良影响，而这些不只是这些系统本身的问题，它们和体态问题常常互为因果。

因此，关注体态，就是关注自己身体和心理的真正需求。

二

在现代生活方式中，久坐是大多数人最普遍的状态。即便不总坐着，也很可能站着低头玩手机或是背着重重的单肩包。这种现象不仅存在于成年人之中，也蔓延到了青少年之中。在信息化时代，越来越丰富的电子设备和在线内容侵占了孩子们的活动时间，取而代之的是长时间的低头和瘫坐状态，这也使得出现体态问题的人群年龄不断减小。

人类的身体是为了运动而设计，或者说人类的身体更能够适应活跃的生活方式。久坐和单调的生活方式会对人体造成缓慢而递增性的损害，这种损害会通过体态异常表现出来。

如果我们细心地观察一下身边的人，很容易看到头前倾、圆肩、驼背、骨盆前倾、O形腿、足外翻等体态问题。你可能也经常感受到身体僵硬、紧绷和酸胀——甚至严重一些，还会出现慢性疼痛，如下背痛、肩颈痛等。

我们从小受到的教育中，关于如何照顾好自己身体的内容少之又少。每周仅有的几节体育课，还常常被占用。可以说，我们的身体教育实际上是缺席的。从小到大，没有人教我们应该如何放松、如何走路、如何运动，长辈和老师们只要求我们站好、坐端正，要挺胸抬头，但这些提醒并非教育，不能帮助我们真正维持好的体态，甚至有时候还会起反作用——让我们习惯性地忽略身体的实际需要，强迫自己长时间处在不正确、不合理的姿势下。

当然，除了生活方式之外，其他因素也会导致体态问题。比如穿高跟鞋扭到脚，但没有完全恢复；再比如天生的长短腿，却始终没有得到重视。

人类的骨骼和关节，从生物力学上来说，是一种黏弹性生物材料。简单说就是，当体态问题在一定程度之内时，我们可以通过各种方法进行改善，但超过这个程度之后，不管用什么方法，都很难回到最开始的状态。随着体态异常程度的增加，相应关节承受的负荷也会增加。实际上，异常的体态是很不舒服的，你可能会感受到紧绷、酸胀、疼痛、疲劳。

那么，为什么如此让人不舒服的体态，却让人“欲罢不能”呢？答案很吊诡却又很合理：你的身体并不知道正确的体态是怎样的。即便曾经有过良好的体态，后来由于各种原因便忘记了。身体只是不断地对环境产生适应，如果体态有问题，久之就会不断强化对错误体态的记忆。

这是一个恶性循环，一旦进入循环之中，并且不加干预，只会不断恶化。

三

我们从多年前就关注、研究和解决体态问题，通过线下和线上的不同渠道，服务过上万人，基本覆盖所有常见的体态问题类型。根据在2017年进行的937例完整的体态筛查案例，获得如下重要数据。

1. 总体体态情况

在完成体态筛查的人中，有体态问题的比例为100%。其中：

·轻微体态异常的人占比39% ；

·中度体态异常的人占比33% ；

·严重体态异常的人占比28%。

通过这些数据能看出，体态问题出现后，如果不及时干预，会不断地加重。这不是一个概率事件，而是必然。

2. 最常见的体态异常TOP5

第1名：圆肩，出现的频率为81%。

第2名：头前倾，出现的频率为76%。

第3名：骨盆前倾，出现的频率为75%。

第4名：高低肩，出现的频率为69%。

第5名：膝超伸，出现的频率为61%。

这几种体态问题，往往不会孤立出现，而是同时发生。

3. 不同体态问题的组合

在我们筛查的21种体态问题中，所有筛查案例都同时出现了3种以上的体态问题，其中最多的则同时出现10种体态问题。

·有头前倾问题的筛查对象中，同时出现骨盆前倾的比例为79%，同时出现圆肩的比例为82%，同时出现肩胛翼状的比例为50%。

·有膝超伸问题的筛查对象中，同时出现骨盆前倾的比例为82%，同时出现股骨内旋的比例为60%，同时出现外翻的比例为45%。

·在所有筛查案例中，有25%的人同时出现头前倾、肩胛翼状和高低肩，有23%的人同时出现骨盆前倾、股骨内旋和膝超伸。

在本书的第三章中，我们会详细讲解如何进行体态筛查，你自己在家就能完成。

四

你是否厌倦了自己的糟糕体态？你是否为了改善自己的体态费尽心思却收效甚微？你是否认为你值得拥有更好、更美、更优雅的体态？如果是这样，那么本书将会助你一臂之力。

本书不仅会告诉你如何改善体态，也非常希望传达这样一个简单而重要的观念：你的体态和身体的整体功能密切相关，包括呼吸、消化、情绪等。好的体态能够降低疲劳、缓解疼痛，让你的活动更加自如，生活质量更高，身心更自信，从而提升你的幸福感。

本书主要包含三部分，在第一部分，通过理论阐述和案例讲解，建立关于体态的正确认知；第二部分，你将看到改善自己体态的八种工具，每个动作都加以详细讲解；第三部分，你将学会如何根据前两部分的内容制订专属于自己的训练计划。当然，本书提供的方法只是起点，而非全部，改善自己的体态就像学习一门语言，光背单词、记语法是不够的，我们还要在日常生活中经常运用，才能真正掌握方法。不然就很容易成为哑巴外语，记得住很多单词，考试能考高分，但真正跟外国人交流起来，却磕磕巴巴，甚至手足无措。改善体态既需要我们抽出专门的时间来进行训练，也需要改变在生活中使用身体的方式，这样才能长期保持好的体态。

准备好了吗？让我们开始一段体态之旅吧，诚挚地希望你能有所收获。

前言 请善待你的身体

第一章 初识：体态是什么

第二章 拓展：体态，不只是体态　

第三章 筛查：了解自己的体态

第四章 深入：体态的科学基础

第五章 预备：体态训练的四种技术　

第六章 行动：掌握体态改善的八种工具

第七章 持续：制订你的专属计划

结束语 回归你的自然生活