徐文兵美食课系列 主食万岁+夏季养心（套装共2册）

　　吃，是分层次和阶段的。按照先后顺序，依次可以分为吃得饱、吃得好、吃得安全、吃得健康、吃得愉悦。层次逐渐上升，从数量到质量，从食物品质到饮食文化，不同的层级，有不同的吃法。

　　《美食课》系列是在中国传统中医哲学的基础上，遵循天人合一的思想，根据中医中药学经典传承，按照食材不同的属性，结合人体自身不同的状态，选择适当的烹调方法，制作适合的“美其食”，追求独立守神，与自己和，与家人和，与世界和的“知道者”境界。

　　看天吃饭、看地吃饭、看人吃饭，遵循中医营养学的养生理念，并根据南北方饮食差异分别给出夏季不同的节气菜谱。秉承君臣佐使、性味归经、色香味形，分别给出吃法总概和对应的菜品，灵活运用中医思维来处理各种食材。

　　徐文兵

　　徐小周，字文兵，知名中医专家，中医教育家。

　　1966年生于山西大同，自幼随母亲魏天梅学习中医，1984年毕业于大同二中，考入北京中医学院中医系（六年制），在校期间学习成绩优异，曾获任应秋奖金、医史知识竞赛第一名、《中国青年报》征文比赛一等奖。1990年毕业，获医学学士学位，留校工作。先后在北京中医学院附属东直门医院门诊部、院办从事行政管理工作，其间参加国家中医药管理局管理干部英语进修班一年，筹建了东直门医院外宾门诊部。1995年晋升主治医师，后被调入北京中医药大学校办，1997年公派赴美讲学，同年被授予“密苏里州堪萨斯市荣誉市民”的称号。后考取美国针灸师、中医师资格证书，获马里兰州针灸师执照。

　　1998年回国辞职，先后创办北京厚朴中医药研究所、厚朴中医学堂、北京厚朴中医诊所。先后师从裴永清教授、周稔丰教授、苏有余先生，始终奉行崇古复古的理念，孜孜不倦致力于中医临床和理论的研究与实践，倡导亲近自然、回归传统，以闻道、行道、证道为己任，惠及患者遍布海内外，桃李满天下，成为独领风骚的一代中医教育家和医学家。

　　2007年出版专著《字里藏医》，其繁体中文版于2011年在中国台湾出版，当年即被《中国时报》评为年度生活类十大好书。2008年年底，与梁冬在中央人民广播电台《中国之声》频道宣讲《黄帝内经》，相关对话丛书一套6册也先后出版。2009年于中国气象频道主持《四季养生堂》栏目，相关音像和图书《四季养生法》于2012年出版。2018年出版图书《饮食滋味》《知己》，2020年出版图书《梦与健康》《徐文兵讲黄帝内经前传》《徐文兵讲黄帝内经后传》，2021年出版图书《明哲保身：徐文兵说成语里的中医智慧》《徐文兵、梁冬对话》《黄帝内经的智慧》，2022年出版图书《中医的常识》，2023年出版图书《美食课》，2024年出版图书《美食课二》。

　　★三辈子学会吃和穿

　　徐老师讲“贵”字分为三重境界，第一重就是贵生，指的就是要尊重、珍视自己的生命。贵人的特质之一就是要会吃。人生来就会呼吸和饮食，这是人体吸收外界能量的最直接最有效的方式，所有的修行方法，都要从调整呼吸和饮食着手，饮食的重要性无与伦比。

　　中国人的吃，不仅满足于胃，更要满足于心。中国人的美食，讲究天时、地利、人和。

　　★主食万岁，吃饭的顺序——主食第一

　　主食万岁就是强调吃主食的重要性，第一，一定要吃主食；第二，你每次吃饭的时候，进嘴的第一口东西一定是主食。

　　吃进主食以后，首先对胃肠黏膜有一个非常好的保护作用；其次，主食快速转化为精气神的性质，等于给你吃后续的饭增添了很好的动力。

　　★饮食理论-烹饪实操相结合

　　中国人的美食，讲究天时、地利、人和。我们要善于利用食材的特点平衡我们身上的缺点。本书讲述了夏季食材的理论知识、对应脏腑的补益，按“君臣佐使”配伍的膳食推荐。

　　《美食课二》以顺应夏季为主题，对应南北方不同气候，秉承君臣佐使、性味归经、色香味形，分别给出吃法总概和对应的菜品。

　　★通过对美食课的学习，回归到独立守神，找到发自内心最需要的东西

　　古人讲：吃饭是祭祀我们五脏六腑里面的神。要重视自己的感觉，正所谓：胃喜为补，适口为珍，意思是人乐于接纳的食物，就是脾胃所喜欢的，这样就可以起到调补作用。

　　曹操说：“养怡之福，可得永年。”其实，怡就是怡口通心，通过吃饭把心神伺候好了。因此，你别整天想着功名利禄才能让自己高兴，每天把饭吃好了，就会觉得生活很美好。

《美食课》

第1章 美食为什么要“以人为本，以人为贵” 1.中医的营养学和西医的营养学区别在哪儿——以人为本/2 2.适合我的就是最好的/3 3.永远保持自觉和自感/5 4.吃饭前一定要问自己饥不饥、饿不饿、馋不馋/6 5.如果你一边吃饭一边忙别的事，再好的东西吃进去后都会变成垃圾/7 6.不要养成吃零食的习惯/9 7.馋和瘾都是超越物质之上的精神享受，但它依赖于物质/10

第2章 独立自主：好吃不好吃我有自己的标准 1.想吃什么就吃什么？留点儿念想最好/14 2.做自己欲望的主人/15 3.尊重自己的食欲/17 4.做自己的主人，永远要知道自己吃的东西是从哪儿来的/19

第3章 口传心授：有一个爱做饭且会做饭的家人，是多美好的事 1.“三辈子学会吃和穿”/22 2.配饲料和做饭的区别在哪儿？在于做饭的人心里有没有这个东西/23 3.有知识、有学问的人做了厨师，会给厨师界带来革命/24 4.要有意识地培养孩子对做饭的喜爱，至少不厌恶/28

第4章 做饭、吃饭的“道”“理”“德” 1.道：一定要通过做饭、吃饭让心神感到愉悦/34 2.理：一方水土养一方人，小时候的饮食习惯一定要保留/36 3.德：通过做饭可以培养非常好的人际关系/39

第5章 法：节奏，吃饭一定要看季节、昼夜 1.如果你能做到太阳下山以后不进食，对身体大有好处/42 2.把握好季节、昼夜的节奏，比吃什么东西重要/43 3.饭是抢着吃香/44

第6章 术：要从最基本的改刀、分辨食材学起 第7章 器：家里的食材、餐具、餐桌、炊具一定要讲究 1.通过对餐具的讲究，体现对你本人的尊重/50 2.与其在美容、美发、买包、做指甲、隆胸、打玻尿酸上花钱，不如把钱省下来用在好食材上/51

第8章 厨房安全与卫生 1.在厨房，一个是水的问题，再一个就是火的问题/56 2.烫伤以后急救的方法/59

第9章 厨房必备的几种东西和不应该出现的东西 1.厨房必备的东西：油、酱油、醋、料酒、盐、碱面/66 2.厨房用品之调料/68 3.“断舍离”——厨房里不许出现的东西/73 4.储物的基本常识/75

第10章 柴：用火和用油的基本常识 1.用火还是遵从老祖先的生活习惯为好/78 2.厨房用具之电子炉具对比/80 3.用油、用火有大小的区别，但我们还是尊重家常/81

第11章 烹饪的基本概念 1.研究烹饪，首先要知道基本概念/86 2.食材直接跟火发生接触，这是最原始的烹饪方法/87 3.不跟火焰直接发生接触的烹饪方法/89

第12章 以水作为介质，把食材弄熟的方法 1.烧：通过烧的办法，把汤汁浸到食材里/96 2.汆：把食材放到热水里直接过一下，时间稍微长一点/96 3.食材带肉叫煮，食材没有肉叫熬，古代的煎是先把东西熬好以后再浓缩/97 4.涮：一种相对健康的方法，比大油、大火要好一些/98 5.炖：最自然、最原始的方法，做出食材本来的味道/99 6.煲：通过汤汤水水，把食材里的精华溶解在汤里/100 7.烀：小型高压锅连蒸带煮/100 8.蒸：蒸的东西滋养人/101

第13章 以油为介质，把食物做熟、做好吃的方法

1.炸：放很多油，把整个食材都没进去，然后在里面排干水分，炸出香味/104 2.煎：一点薄薄的油，放上食材，把它的一面煎得焦黄/105 3.炒：有煸炒和爆炒的区别/105 4.烹：“逢烹必炸”/106 5.烩：把食材放在一起/106 6.溜：特别适合鲜嫩、脆的菜/107 7.浸：一种蒸菜，需要利用水和油两种方法/107 8.泼：把烧得接近开了、冒烟的油，浇在食材上/108 9.饪：想做好吃的需要时间，是高压锅代替不了的/108

第14章 家常菜的制作里一些其他的基本概念 1.炝：用高温的油激发食材的香味/112 2.焖：在锅里把汤汁里的成分灌注到食材里/113 3.?：把食材放在浓郁的汤汁里，小火让食材一点一点地把汤汁吸收干净/114 4.灼：简单的开水烫熟的方法/115 5.扒：把一片一片的肉摆放得很整齐/116 6.贴：只拿油、火烘烤或焙干一面，另一面是不过油或火的/116

第15章 不是厨房中当场准备或需要长时间准备 1.榨：食用油要恢复古法——物理方法，不是化学萃取的方法/118 2.泡：不动火、不动油、不动气，是提高消化功能很好的方法/119 3.摊：把做好的东西放在锅上/119 4.挂浆：可以保护肉的鲜嫩/120 5.勾芡：做鸡蛋汤要打点儿芡粉/121

第16章 厨房里跟微生物和香料有关的方法 1.卤：在中医药、肉食烹饪里最广泛的应用/124 2.腌：非常好的保鲜的方法，能最大限度保证食物本身的质量/126 3.糟：直接用酒糟加入到食品腌制或烹制的过程/130 4.霉：让食材和有益的细菌或真菌结合以后长出菌丝/131 5.酱：豆子发酵以后成为一种调料/132

第17章 主食万岁：五谷为养 1.主食首先是种子，而且这个种子是有繁衍后代能力的/134 2.为什么要吃五谷？精气神的直接提供来源/135

第18章 小麦：现在很多人已经吃不到麦香了

1.春天的主食：小麦/142

2.至少在春秋时期，麦子已经成为一种普遍的主食/145 3.在《伤寒论》里，用甘麦大枣汤给人治病/146 4.浮小麦是一种药，有收敛心神和止汗的作用/147 5.麦芽糖：不那么甜，但是它很黏，这种黏性正是最好的滋补/148 6.对麦麸过敏，其实不是食物的原因，而是你有病/149 7.小麦的食用方法/151 8.蒸和烘烤的区别：蒸的火力小一点，更平和，更适合中国人的体质/153 9.吃饭的顺序——主食第一/154 10.面食升级换代的“产品”/157

第19章 大麦：在食品工业和制药行业里的应用非常广泛 1.大麦茶是一种非常好的消食化积的药材，也是与药食同源的药材/164 2.大麦芽：不是为了吃它的芽，而是为了吃这种破芽而出的生命力和动力/165 3.现在别喝冰镇的啤酒/167 4.吃青稞的方式：糌粑、酿青稞酒/170 5.麦乳精：大麦芽加大麦仁分解出来的糊精/171

第20章 莜麦：吃完莜面，手上有气，眼里有光 1.莜面：比小麦更好、更温、更热、更有营养/174 2.在这么多制法的背后，其实是我们的祖先想着花样、变着手法让大家吃主食/176

第21章 荞麦：一个被我们中国人忽略的重要食材 1.荞麦有疏肝理气的作用，但它的营养价值比小麦和莜麦都差一点/184 2.荞麦是一味混在粮食队伍里很好的中药/185 3.荞麦面的做法/189 4.荞麦的三个亲兄弟/191

第22章 补益心气、心血的谷类 1.如果出现了精气神的泄漏、流失，第一件事应该是先止损，把窟窿堵住/194 2.补益心气的五谷/195

第23章 好好吃油 1.植物油也是主食的一部分，千万不要谈油色变/204 2.脂肪对脏（臟）腑的保护作用不言而喻/205 3.脂肪是比淀粉更高级的营养物质/206 4.一定不要把脂肪污名化，现在很多病是我们吃了不高级的或坏的脂肪导致的/208

第24章 认识油温、油的营养价值、油的饮食宜忌 1.吃“长在脑袋上的种子”榨出来的油/214 2.胡麻油是低温油，营养成分好/215 3.芝麻油比胡麻油弱一点/217 4.菜籽油补益心气、温暖心气的效果还是比较好的/218 5.花生油的性质比较凉一点/218 6.葵花籽油：阳气不足、手脚冰凉的人应该经常食用/219 7.大豆油滋阴的效果要好一些/220 8.小品种植物油/220

第25章 “植物油和动物油哪个好？” 1.吃植物油会觉得香，但吃动物油会觉得解馋/224 2.我们经常说吃荤还是吃素，总把荤当成肉，其实荤不是肉/225 3.常吃的几种动物油脂/227 4.常见的动物油脂的特点/228

第26章 我们平时吃的动物油的主要来源是猪、牛、羊 1.猪油的制备和烹制的方法/234 2.炼制猪油的方法/235 3.猪油在食疗药物里的应用/236 4.什么人不适合吃猪油/239 5.作为食疗或想让自己的身体温暖，羊油是必不可缺的/239 6.羊油是我们中医治疗的一个重要食材/240 7.牛油的膻味不像羊油那么大，口感特别好/241

第27章 “十个厨子九个咸，还有一个忘搁盐” 1.一点盐不吃，会觉得活得没意思/244 2.盐是熬出来的/247 3.如果人的身体里缺盐，就会变得性情寡淡、反应迟钝/249 4.为什么把盐叫盐巴/250 5.少吃味精和盐/251

第28章 根据自己身体的需要吃盐

1.身上长各种包、痤疮、疖子，盐吃多了/254

2.身上有疮口，产后妇女想增奶，一定要少吃盐/255

3.外用——可以用盐水清洗伤口，可以做盐包热敷/256

4.盐摄入不够带来的伤害：欲望变得寡淡、心跳变慢和血压变低/257

5.最好的吃盐方法，就是吃海里的动植物/258

6.咸菜是一种很好的补益心气、提高食欲的食材/260

《美食课二》

第一章 主食万岁：五谷为养

1.主食首先是种子，而且这个种子是有繁衍后代能力的/2

2.为什么要吃五谷？精气神的直接提供来源/3

第二章 莜麦：吃完莜面，手上有气，眼里有光

1.莜面：比小麦更好、更温、更热、更有营养/10

2.在这么多制法的背后，其实是我们的祖先想着花样、变着手法让大家吃主食/12

第三章 荞麦：一个被我们中国人忽略的重要食材

1.荞麦有疏肝理气的作用，但它的营养价值比小麦和莜麦都差一点/20

2.荞麦是一味混在“粮食队伍”里的很好的中药/21

3.荞麦面的做法/24

4.荞麦的三个“亲兄弟”/26

第四章 补益心气、心血的谷类

1.如果出现了精气神的泄漏、流失，第一件事应该是先止损，把窟窿堵住/30

2.补益心气的五谷/31

第五章 夏天要多吃补益心气的食物

1.夏天要补益心气/40

2.带着感情吃鸡——鸡应该清炖，再加点儿蘑菇/41

3.禽类越小，营养价值越高/45

4.鸡是阳性的，鸡蛋是阴性的/46

5.鸡蛋生吃不得/47

6.好吃的吃法一：水煎蛋/48

7.好吃的吃法二：蒸鸡蛋羹/49

8.好吃的吃法三：煎鸡蛋/50

9.好吃的吃法四：煮鸡蛋/51

10.煮鸡蛋不能多吃/52

11.吃温泉蛋不好/54

12.好吃的吃法五：卤鸡蛋/55

13.好吃的吃法六：茶鸡蛋/56

14.好吃的吃法七：毛鸡蛋/57

15.好吃的吃法八：用热汤冲的鸡蛋花/58

16.童子尿煮鸡蛋，壮阳、活血化瘀/59

17.鸡子黄、黄连、芍药、阿胶治失眠/59

18.滚鸡蛋疗法/60

19.鸭蛋做的松花蛋，补肾效果好/60

第六章 滋补心气的海鲜

1.海鲜，这种欲望是一种本能/64

2.海鲜能够补心、补肾/65

3.可以治病的海鲜、海产品：鲍鱼汁、石决明、牡蛎、海蛤、贻贝（青口）、淡菜（贻贝晒成的干）……/67

4.“葱辣鼻子蒜辣心，芥末辣得鬼抽筋”——吃生鱼片时，有四样不能缺/70

5.三子养亲汤：白芥子、紫苏子、莱菔子，专治老年人痰喘、咳嗽/74

6.生腌：第一，海产品要足够新鲜、干净；第二，海产品需要用高度白酒浸泡/74

7.鱼子和鱼精都是很有营养价值的食品/75

8.虾米皮：对人的生长发育有好处/76

9.海米：比虾米皮高级一点儿/77

10.活虾：用盐水煮就很香/77

11.龙虾：浅尝辄止，不能摄入过量/78

12.虾酱：经过发酵以后的蛋白质更容易消化、吸收/79

13.海蟹：蟹黄可以滋补心阴/80

14.如果总把海马、海狗肾当饭吃，就会提前把自己透支、消耗/80

15.瑶柱：调出鲜味的重要食材/82

第七章 滋补心气的海生植物

1.“五菜为充”：紫菜和昆布/84

2.甲状腺疾病高发原因及中医调治方法/85

3.吃海鲜过敏怎么办？喝藿香正气水/87

第八章 滋补心气的肉类

1.“天上龙肉，地下驴肉”：非常好的补心肉类/90

2.脑力劳动者、情感丰富的人，一定要吃熟的食品/92

3.干活多、动脑子少，情感简单的人，可以吃点儿血液制品/93

4.吃一些下水对补益精血是有帮助的/94

第九章 滋补心气的茶点——满足当时的心理需求

1.点心是用来过瘾的/98

2.点心满足了心理需要以后，负面情绪就会比较少/100

3.吃茶点，就是苦和咸的搭配/100

4.刚接触茶或培养喝茶习惯的人，先从喝花茶开始/103

5.吃什么坚果能补心？柏子仁、松子仁、开心果、葵花子/104

第十章 喝茶，有益于你的身心健康

1.只有当你解决了温饱问题，才对茶有需求/108

2.喝茶有七个境界/110

3.茶叶的分类：绿茶、白茶、黄茶、半发酵的乌龙茶、全发酵的红茶、后发酵的黑茶/116

第十一章 绝大多数人得病是因为喝得不对

1.我们现在身体的问题就是喝错了/122

2.很多过敏性疾病、消化不良、痛经等问题，都跟夏天吃冰有关/123

3.冷饮，伤害了中国人的体质/125

4.少喝糖水，少吃糖，多吃苦/126

5.整天拿着保温杯的人应该提醒自己：是否需要喝这么多水/127

6.喝碳酸饮料，对身体伤害巨大/129

7.好水果不会被做成果汁/130

8.乳糖不耐受就是老天爷告诉你别喝奶/131

9.夏天最应该喝酒酿、浆水、绿豆汤、酸梅汤/132

10.珍珠奶茶：让人瞬间得到一种快感，但对人体造成的伤害也比较大/133

11.啤酒：修道院里的修道士酿出来的饮料/134

12.喝啤酒要讲究放松/137

13.格瓦斯：非常好的发酵饮品，酒精含量非常低/138

14.葡萄酒：只是调气味、调情的成分偏多了一点/139

15.米酒和黄酒：既愉悦精神，又激发情欲/141

16.醪糟汁：清热解暑、止渴生津/144

17.豆汁儿：解暑，对肠道菌群的恢复也非常好/145

第十二章 立夏北方膳——炸酱面

1.君臣佐使：炸酱面/148

2.炸酱面的制作过程/150

第十三章 立夏南方膳

1.君：咸菜炒年糕/158

2.臣1：爆炒蛤蜊/159

3.臣2：紫菜蛋花汤/160

4.佐：凉拌蒲公英/162

5.使：蒸槐花/163

第十四章 小满北方膳

1.小满，要好好补益心气/166

2.君：高粱米/166

3.臣1：鸡汤/169

4.臣2：木樨肉（鸡蛋炒肉）/172

5.佐：锅巴菜/174

6.使：酸黄瓜条/175

第十五章 小满南方膳

1.君、使：菠萝饭/178

2.臣1：水晶鸡/181

3.臣2：炒百合/184

4.佐：豆豉苦瓜/185

第十六章 芒种北方膳

1.君：凉糕/190

2.臣1：酱爆鸡丁/191

3.臣2：昆布海米冬瓜汤/194

4.佐：紫背天葵/195

5.使：桑葚/197

第十七章 芒种南方膳

1.端午是什么意思？/200

2.君：粽子/201

3.臣1：清蒸鱼/204

4.臣2：鸡油鸡毛菜/206

5.佐：冰菜（穿心莲）/207

6.使：凉拌西红柿/208

第十八章 夏至北方膳

1.君：榨菜肉丝面/212

2.臣1：宫保鸡丁/214

3.臣2：咸蛋黄炒南瓜/217

4.佐：烧茄子或凉拌茄泥/219

5.使：酸梅汤/221

第十九章 夏至南方膳

1.夏至是个大日子/226

2.君：潮汕海鲜粥/227

3.臣：凉拌黄花菜/230

4.佐：费菜（救心菜）/231

5.使：藠头/232