孕产营养

本书立足现代营养学，为准爸妈提供科学易行的孕产营养策略:

★科学搭配：揭秘食物选择底层逻辑，使宝宝远离出生缺陷，缓解妈妈孕期不适，降低妊娠并发症风险，促进产后恢复，提升母乳质量。

★天然食物：营养素之间存在协同作用，营养补充剂很难超越富含营养的天然食物。家常菜也能轻松搭配出“大营养”！

★正念饮食：重视身体向你发出的关于食物需求的讯号。营养均衡固然重要，吃得开心也很重要。

阅读本书，你将知道孕期及产后该吃什么和为什么这么吃。

1. 哪些食物有助于胎儿健康生长？

2. 哪些食物会阻碍胎儿健康生长？

3. 每日应该摄入多少蛋白质、脂肪和碳水化合物？

4. 如何补充微量营养素呢？

5. 需要服用营养补充剂吗？如何补充？

6. 孕期抑郁与饮食问题

7. 孕期不适（孕吐，便秘，胃灼烧，等）的营养调理方案

8. 长胎不长肉的饮食原则

9. 常见妊娠并发症（贫血，妊娠期高血压，妊娠糖尿病，等）的科学营养预防方案

10. 产后如何通过饮食保证泌乳质量和身体恢复，等答案尽在本书中。

除了饮食，作者还介绍了女性在孕期如何运动、需要做哪些与营养有关的实验室检查、以及避免毒素暴露的措施。此外，在本书中，作者还谈论了许多具有争议性的话题，比如妊娠糖尿病的筛查方法（包括葡萄糖耐量试验的替代方法）、低碳水化合物饮食和营养性生酮的安全性、孕期能否摄入酒精和咖啡因、饮食质量对母乳营养密度的影响等。

美国注册营养师、美国注册糖尿病教育者、研究工作者和作家。临床经验丰富，曾参与美国公共卫生政策的制定。已出版畅销书《妊娠糖尿病营养》（Real Food for Gestational Diabetes）。

★ 登顶美国亚马逊女性健康、孕产营养、怀孕健身等图书畅销榜！ 美国亚马逊超3000读者评论，近5星好评！美国豆瓣Goodreads 超2千读者评论， 4.52??高分（满分5星）

★ 934篇权威文献全面解析。内容详尽、干货满满、结构清晰、可读性强。

★ 权威认可！美国营养师注册委员会（CDR）批准为注册营养师继续教育教材用书。

★ 影响力广泛，全球读者一致推崇！译成多种语言，版权售至德国、捷克、韩国、越南等多国。

★ 前沿科学与临床经验结合，高品质更易读！

★ 打破传统孕期营养迷思，每项饮食建议都有科学佐证。

★ 天然饮食，营养美味双重加持！

★ 你的专属营养师，轻松指导孕期到产后营养问题！提供全周期守护

★ 绿色环保。大豆油墨印刷，无刺鼻异味。FSC认证纸张，柔软舒适。孕妇安心阅读。

★ 相信在健康饮食的加持下，准妈妈们能够轻松度过这段不同寻常的幸福时光！

你翻开的这本书蕴藏着巨大的能量。你在孕期获取营养的方式在很大程度上影响着孩子的健康状况，这一影响不限于他的婴儿期，甚至会辐射他的一生。你食用的食物、服用的营养补充剂、运动的情况、接触过的毒素、处理压力的方式，都会在孩子的 DNA 上留下直接且持久的印记，影响他之后的健康状况和患病风险。

莉莉和我生活在美国不同的地区。当我的一位朋友搬到我所在的地区居住的时候，儿科医生就认真地警告她住在这边儿童肥胖的概率会更大。这听起来似乎很极端，但是与日俱增的慢性疾病的发病率，尤其是儿童慢性疾病的发病率，证明这位医生所言非虚。

作为一名营养学教授，我主要教授的课程就是母婴营养。我希望通过讲解当前的科学研究成果和孕期膳食指南，引导学生认识到这一领域的复杂性。我深知自己责任重大，因为我的教学将影响未来的营养师的思维，而他们是最终帮助包括孕妇在内的许多人确定饮食方案的人。

公共卫生政策和最前沿的科学研究之间往往存在距离，有时甚至是巨大的鸿沟，而我希望我能为我的学生在两者间架起一座桥梁。当我了解到莉莉在妊娠糖尿病营养管理方面的建树后，我就把她的书《妊娠糖尿病营养》列入我课程的必读书目。这本书不仅让我的学生了解了妊娠糖尿病这种孕期疾病，更重要的是，它促使他们去辩证地看待常规孕期营养指南中那些沿用多年却从未被质疑的内容。

我非常信任莉莉，因为她的言论全部基于她的学术研究和临床工作。不仅如此，对相关的营养政策，她从不只看表面，总会全面且深入地进行探究。在本书中，她就通过分析前沿研究，向诸多有关妊娠期营养的传统理念发起了挑战。

为什么说这本书对你很重要呢？你如果看过一些有关妊娠期营养的读物，可能会发现人们在许多问题上持有不一致的观点，比如什么食物不该吃，蛋白质、脂肪、碳水化合物应该摄入多少，以及应该服用哪种补充剂。通过阅读莉莉在书中精妙的解释你会发现，这些观点的出发点是好的，但许多都已经过时了，或者缺乏科学依据。而在本书中，你将明确知道孕期应该吃什么及背后的原因，并且莉莉提出的每一条建议都有科学依据。此外，她还从传统饮食和不同文化的饮食中汲取了灵感，因此你还能了解孕期滋补性食物的历史渊源。

本书不仅讨论了孕期饮食，还涵盖了孕期运动、应对孕期不适（如恶心、便秘、妊娠高血压等）的方法、孕期需要做的实验室检查、避免毒素暴露的方法及原因，以及产后恢复相关的内容。许多具有争议性、急需讨论的话题，如妊娠糖尿病的筛查方法（包括口服葡萄糖耐量试验的替代方法）、低碳水化合物饮食及营养性生酮的安全性、饮食质量对母乳营养密度的影响、孕期能否摄入酒精等，本书都进行了深入的论述。

这本旁征博引的书很可能成为营养教育工作者、学生以及医疗从业者梦寐以求的资源。更重要的是，它的可读性和可操作性很强，因此它对孕期女性而言具有很大的参考价值。在你处于孕期这一迷人且神奇的生命阶段时，天然食物和健康的生活方式将为你提供支持，为你腹中的孩子从细胞到器官、系统再到全身的发育提供支持，最终帮助你孕育出新生命。在包括我在内的许多人眼中，怀孕是一件非常神圣的事。

如果你之前对天然食物的概念不熟悉，那么书中有些知识你可能要花点儿时间才能消化和吸收。如果书中的某些操作，比如食用全脂乳制品（包括来自草饲牛的黄油）、吃包括蛋黄在内的全蛋、自制骨头汤对你来说很陌生，那么我建议你一个一个慢慢尝试。书中的饮食方案、食谱和有关正念饮食的建议都有助于你找到最佳感觉。莉莉所提供的饮食方案既能满足你的口腹之欲，又易于实施。

本书还考虑了女性孕期享用美食的需求。在避免毒素暴露的同时，你可以放心地享用许多曾被视为孕期禁忌的食物，比如鱼、溏心蛋（只要你注意食品安全即可）。在了解有关盐和脂肪的真相并采纳莉莉的建议后，你就可以在享用美食的同时避开孕期并发症（无论你是否相信）。最后，你将学会更轻松地对待饮食。你将不再需要严格控制食量、计算每日摄入的热量，只需练习正念饮食即可。换句话说，你可以不受限制地品尝美味，直到感到满足。莉莉帮助你在孕期养成的饮食习惯将使你、你的孩子和其他家人受益终身。

教育学硕士研究生、注册营养师　梅利莎·鲍威尔

美国田纳西大学查塔努加分校

2017 年 9 月

引言

第一章 为什么孕期应该吃天然食物？

第二章 从天然食物中获取营养

第三章 有助于宝宝健康生长的食物

第四章 阻碍宝宝健康生长的食物

第五章 饮食方案示例

第六章 营养补充剂

第七章 怀孕预期与常见不适反应

第八章 运动

第九章 实验室检查

第十章 毒性物质

第十一章 压力与精神健康

第十二章 产褥期

第十三章 食谱