专注力

你是否有过这样的体验？

在工作和学习时，进入忘我的境界，感觉不到时间流逝；由于全情投入，你完全感觉不到疲惫；你能很轻松地完成高难度工作，并感觉到愉悦和满足……当你曾进入这样的状态，说明你体会过“心流模式”。

进入心流状态后，你的大脑潜能会立刻被激活。你会发现， 一个小时飞逝而过，却感觉只过了15分钟；更加神奇的是，每个小时你竟然可以完成相当于几个小时的任务。

高效能研究专家克里斯·贝利，通过心理学技巧，帮你摆脱“一心多用”的陷阱，进入高度专注状态：减少工作时间，创造高效率和巅F体验。

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【加】克里斯·贝利

毕业于渥太华卡尔顿大学工商专业，拒绝了两份高薪工作，专注高效能方法的探索，博客累计写作20万字，每天有超过200万人关注和阅读。

《纽约时报》《快速公司》《财富》《纽约杂志》争相报道他的研究成果，著名的TED演讲也邀请他演讲，并称赞他“可能是这个世界上Z高效能的人士。”

曾出版的作品，已经成为多个国家的国际畅销书，被翻译成了七种语言。

★本书是“高效率研究”领域的全新之作。

★作者从心理学、行为学、脑科学等方面出发，提出了“高度专注模式”（心流模式），并给读者提供了大量可运用的方法，利用书中的方法，可以帮你摆脱分心，帮你赶走疲惫，在短时间内激发高效率。

★为什么我们要创造心流模式（高度专注模式）？因为一旦进入心流模式，就可以激活你的大脑潜能，帮助你创造巅F体验！

★普通模式工作1小时，不如心流状态下工作15分钟；并且在心流状态下模式下，你永远都不会感到疲惫。

★进入心流状态后，你的大脑潜能会立刻被激活。你会发现， 一个小时飞逝而过，却感觉只过了15分钟；更加神奇的是，每个小时你竟然可以完成相当于几个小时的任务。

★李开复诚意推荐！“克里斯·贝利的这部著作，是注意力管理的JUE佳指南。他描述的这些方法，将帮助我们更有效地专注于目标、提升创造力。他的著作不只是阐述理论，还是一个装满详细而实用的操作方法的神奇工具箱。我迫不及待地要试试这些方法。”——李开复，“谷歌中国”创始人、“创新工场”CEO

序 言

注意力无处不在

写这些文字的时候，我正坐在加拿大安大略省金斯顿市的一家小餐馆里，餐具发出叮当的声响，客人们压低声音交谈着。

我一向喜欢观察他人，可以观察到很多东西——他们的衣着打扮、走路姿态、交谈方式，以及独处或与人相处时的一举一动。在热闹的咖啡馆或者这样的小餐馆里，一件很有趣的事情就是看着人们像加速器里的粒子一样相互“碰撞”，观察某个人从与朋友交谈转换到搭讪服务员时整个人有何变化，观察服务员如何应对每桌客人，如何为一大家子或年轻情侣提供不同的服务。

在关注他人的过程中，我观察到这些人都在关注什么。每时每刻，即使是陷入沉思，我们都在关注某个东西。我们来看看这家餐馆的情况吧。

我首先将注意力转向我左边的一张餐桌，那儿坐着两个二十来岁的女孩。大部分时间里，她们都专注于自己的手机，没有关注对方。发完短信后，她们将自己的手机反扣在餐桌上。这个动作似乎是不必要的，因为30秒后，她们又将手机拿了起来。我不清楚她们都说了什么，但我知道，即使她们有交谈，也是流于表面。她们虽然人坐在一起，但注意力却在别的地方。

再看看对面的那对夫妇。他们喝着热咖啡、吃着乳酪烤饼，相谈甚欢。刚坐下来的时候，他们的交谈还是轻声细语，但很快就变得热烈起来。这对夫妇和那两个女孩完全不一样，他们坐下来以后，关注的一直都是对方。

餐馆里播放的是艾德·希兰（Ed Sheeran）的一首动听的歌曲。之后我的注意力移向另外两个男人，他们坐在离那对夫妇有几张桌子远的地方。其中一个人和着歌曲的节拍轻轻地抖腿，他的朋友在点餐。“抖腿男”的注意力，想必是放在三件事情上：那首歌曲、朋友点的餐、他决定自己要吃什么。他点了一份“三个鸡蛋快捷套餐”（Three Egg Express），服务员问他想要哪种做法的鸡蛋时，他才回过神儿来，仿佛在回想平常吃的都是哪种鸡蛋。最后，他点了炒蛋。

吧台旁边有几个彼此并不认识的人，他们一边看着昨晚的橄榄球赛精彩集锦，一边闲聊。我发现特别有意思的是，全世界有数百万人（包括这三个男人）都盯着那个11英寸长的牛皮橄榄球。我看着他们，其中一个人歪着头，若有所思。接着，他马上掏出兜里的记事本，快速地记下某个想法。原本陷于白日梦的他，听着橄榄球赛集锦，豁然开朗——他找到了灵感。

再来看看我自己吧。我坐在这里，看着笔记本电脑。这个早上，我品着咖啡，小口吃着家常炸土豆，我能更专注于手头的工作，浑身充满能量。我早上做的冥想可能起了作用——我发现，完成冥想“仪式”后，我能写出更多的文字（根据我的计算，要比平时多写了40%）。我把手机留在家里，这样就可以心无旁骛地写作，在步行去餐馆的途中，我的大脑也可以得到休息，可以漫无边际地遐想。正如我将在后面谈到的，“抽离”是点燃创造力火花的一种非常强大的方法。虽然那家餐馆扬声器里传出的音乐很动听，但还不足以让我分心。我来这里不是欣赏音乐的，我没有选择喜欢的咖啡馆，而是选择了这家餐馆，就是因为这里没有Wi-Fi——持续的Wi-Fi连接，给我们的“专注力”和效能带来的干扰是最大的。正如我在前面几段谈到的，我会因为环境以及环境里面的人而有些分心，不过，他们也成了我写作这篇文章的最好素材。

这个餐馆场景就是现成的例子，证明了我早先的看法：在我们周围，注意力无处不在。你看见或没看见，注意力都在那里。就在这个时刻，这个星球上醒着的所有人——不管他们是在吃早餐、工作，还是和家人待在一起——都在关注着某个东西。我们无论去什么地方，也不管做什么事情，即便我们只留意自己心里的想法，注意力都是我们生活的“背景”。

几年前，我开始研究如何才能更加专注、思维更清晰。当时，我注意到自己越来越分心，尤其是有了更多电子设备的时候——现在要承认这一点很难，毕竟我是以“效能专家”的身份谋生的。我从来没有那么忙碌过，可做成的事情却那么少。我越来越感到烦躁不安、缺乏动力，拼命抓紧一切时间多完成任务。我明白，一心多用（multitasking）会使我的大脑根本无法正常运转，但我觉得无论如何都得去做。工作时，打开电子邮件客户端、桌上放着智能手机，这简直就是非常大的诱惑，我根本无法集中注意力，哪怕是简单的一两个任务也无法完成。对我而言，这本书的问世，完全是出于我个人的需要：我写它，是因为我需要它。

某个新的想法让我兴奋不已时，我一般会订购几十本相关的书，然后像书呆子一样苦苦研读。专注力是我最近一直痴迷的问题，它包括：如何更好地管理周围的“分心物”；如何战胜让我们拖延、不愿专注完成任务的抗拒心理；如何更好地“走神”以获得真正的放松和“充电”。通过阅读，我发现了大量的信息——书中的那些建议（通常是相互矛盾的）读上去很美好，但都于我无益，并没有提升我的工作和生活效能。

于是，我求助于真正的科学研究——专门研究如何提升专注力的数十本学术专著和几十年的研究资料[　从头到尾读完一篇研究论文，说起来容易做起来难。不过，如果你对某个问题很感兴趣，阅读论文就不难。研究表明：我们阅读时能够集中注意力，不是因为所读的论文或文章有多难，而是因为我们对所读的东西有多感兴趣。1

]。只要是能找到的研究资料，我都仔细研读，直到我电脑里的“专注力”文件夹塞满了大量的资料。在这个过程中，我搜集了数万条笔记，并从中甄选最为实用的“战术”。我还请教了世界上最前沿的注意力研究专家，探讨我们为何如此容易分心，如何让我们顽固的大脑在这个充满“分心物”的世界里保持专注等问题。我开始亲身试验这些方法，看看是否真的可以掌控专注力。

我的发现，不但彻底改变了我的工作方式，也彻底改变了我的生活方式。我相信，专注力不但有助于提升我的效能，也是提升整体幸福感的重要因素。让我有些意外的是，我发现，培养创造力、提升效能最好的一种方法，就是学会如何“走神”。不关注任何特别的东西、让自己的心神随意游荡——就像我去往那家小餐馆的路上所做的那样——我发现自己能更好地贯通各种想法、找到新的想法。

我还发现，在整个人类历史上，今天的我们是最容易分心的。研究发现，在电脑前，我们平均只能专注地工作40秒，然后不是分心走神，就是被打扰（毫无疑问，保持远超40秒的注意力，工作效率会更高）2。我不再将“一心多用”视为令人兴奋的工作技巧，相反，我认为它是陷阱，会不断地带来干扰。同时，拼命地做更多的任务，到头来我们无法完成任何一个有价值的任务。我渐渐发现，一次只专注于一件重要的事情——高度专注——就能成为最有效能的人。

我开始认为，专注力是提升职场和家庭效能、创造力和幸福感的最重要的元素。我们的专注力是有限的，只要明智地、有目的地利用它，我们就能提升自己的专注度和思维清晰度。当今世界，我们经常身处分心的环境、做着“烧脑”的知识型工作，因此，专注力是一项必需的工作技能。

在本书中，我将带领大家游历我的专注力“探险之旅”。我不但会分享我的奇妙发现，还会告诉大家如何将这些方法运用于实际生活中（我全部做过测试）。效能研究很有价值——如果不能用于实践，它就毫无用处。因此，我将《专注力》看成是科学的、实用的书，它不仅是探究专注力背后那些美妙的科学发现的书，而且是这些洞见和你的日常生活之间的桥梁，帮助你探寻更好地管理专注力、提升效能和创造力的方法。这些方法已经改变了我的生活，我相信，它们肯定也会改变你的生活。这样的结果看似有些神奇，但如同魔术，一旦明白了它的原理，也就毫无神奇之处了。