力量训练基础（女性版）

本书旨在帮助女性健身者更好地了解自身特点，走出女性健身的17大误区。全书讲解了63种力量训练，并提供了一个综合的力量训练和饮食计划，它将彻底改变女性的锻炼方式。该计划要求女性放下“女性专用芭比哑铃”，远离跑步机，开展真正适合自己身体特性的力量训练。

你将在书中找到：

·科学的女性力量训练新观念，适用于各种水平的女性健身者。

·循序渐进的6个月力量训练计划，每周只需训练2~3小时，即可塑造线条优美的体形。

·配套的饮食方案，每个食物配方都精准计算热量，方便不同体重人群设计专属食谱，让训练者在吃饱的同时，轻松达成减脂目标。

卢??舒勒：美国获得国家认证的力量与体能训练专家，受欢迎的饮食与力量训练书作者，曾获得美国国家杂志奖。曾担任《男士健身》和《男士健康》杂志的健身编辑以及《男士健康》的健身教练，为各类人群提供过力量训练指导。

卡珊德拉??福塞思：美国康涅狄格大学的营养学博士，主要研究运动科学和营养学；美国健康和营养类媒体的特别顾问。

阿尔文??科斯格罗夫：美国国家运动医学学会（NASM）和美国运动医学学会（ACSM）专家，经常为各种健身杂志撰稿。

新研究表明，力量训练（而不是有氧运动）是减肥和打造健康、强壮的身体的关键。

本书以科学理论为基础，提出了关于女性健身的17个新观念。阅读本书后，你将理解为何力量训练不会让女性变得“肌肉发达”，为何力量训练在减脂和塑形方面比有氧运动更有效，为何训练者不应该在进行力量训练期间减少热量摄入，更不应该抛弃碳水化合物。

本书提供了一个关于力量训练及相应营养策略的综合方案，它将彻底改变女性的锻炼方式。本书要求女性放下“女性专用芭比哑铃”，远离跑步机，开展真正适合自己身体特性的力量训练

序言：男人秀

翻开这本书，你首先注意到的可能是，以女性的饮食和训练指南为内容的书，作者却并不是女性。在我的职业生涯中，为女性写书还是第一次。我曾经撰写了至少四本男性用书（我说“至少”，是因为这一领域中著作权略显混乱），还曾是杂志《男性健美》《男性健康》的健身编辑也是《男性健康》的健身教练。我为一些男性期刊撰写过一些文章，在一篇名为《男性标准健身》的文章中，我简要探讨过健身对男性的影响。

虽然一直为男性读者著书立说，但关注我的女性朋友也是很多的。因此，当我向她们提起创作此书的构想时，她们的反应几乎都是“天啊，这太棒了！”“早该如此！”或“我还要等多久？”

我对天发誓，自己没有英俊的外表，容貌上缺乏魅力，所以她们的反应一定与外貌无关。之所以会有如此强烈的反响，其原因只在于：本书是为女性量身订制的高质量健身指导大全。

很多曾经拿起哑铃或走进健身房进行力量训练的女性都得出同样的结论：“我做了该做的练习，但并没有什么效果。”

我认为造成这一问题的原因如下：

告知你“该做”的练习，其实并不是你真正应当去做的。近年来，随着女性能够从力量训练中受益的观念的流行，产生了一连串的错误观点，许多人认定女性应当采用与男性不同的训练动作与技巧。

我想说，这简直是近乎欺骗的荒谬理论。

有一些不给男性推荐的训练（当然，我承认有一些男性，在没人指导的情况下，也会去做一些奇怪且无用的训练，对此我表示欣喜，因为如果人们都知道自己应当进行哪些训练，那么我将失业了），却普遍为女性所使用。进行这样的力量训练，女性当然难以取得预期的效果。

在我看来，无论前往健身房还是在家中进行力量训练，都应当具备一定的训练知识，了解如何才能尽快高效地达成自己的目标。只要是真心有意于力量训练的女性，掌握最为有效的训练方式就是非常有必要的，这与年龄、体格或运动状态无关。

希望通过阅读此书，让你对力量训练有全新的认识。

你应该知道，在训练上，男女的共性多于特性，女性完全可以更多地关注如何增大肌肉和力量。

你应该知道，强壮的肌肉给女性带来的外观上的改变，与我和其他任何男性健身者比起来，都是截然不同的。

你应该知道，训练的多样性极其重要，正如谚语所说：不曾进行的训练才是最好的训练。

本书除了帮助你更好地进行训练，持续地以全新且惊奇的方式挑战自我外，还可以为你提供大量营养指南。这部分内容旨在让你了解以下内容：

低热量饮食是一场灾难，你可能会减少热量的摄入，以致于不能满足身体所消耗的热量。可以说，这种做法会摧毁你的健康。因此，我和我的合著者们致力于提高你的代谢率，而不是减少你的摄入量，这也许有悖于常规的减重方案，但却是切实有效的。

我希望人们通过阅读本书，可以了解到强行削减热量摄入对身体和精神状态的严重危害。

另外，进食的时间比食物的种类更重要。当然，食物的种类也很重要，为此我们提供了大量选择，帮助你在正确的时间食用正确数量、正确种类的食物。完美无瑕的饮食计划是不存在的，但是我们的营养指南将带领你最大限度地接近理想的饮食境界。

序言：男人秀

第一部分 卷首语

第1章 女性为何应当像男性那样举铁？ 3

第2章 关于肌肉的真相 10

第3章 远离跑步机 16

第二部分 人非其食

第4章 饮食战争 29

第5章 关于碳水化合物的论战早已结束 34

第6章 好营养：“简单”与“过简” 39

第7章 我们的饮食计划所向披扉 52

第三部分 阻力至关重要

第8章 聪明的女人，愚蠢的训练 99

第9章 通天塔的核心 103

第10章 举铁区应成为女性在健身房的“主战场” 110

第11章 正确的动作 138

第12章 额外加量 189

第13章 是的，就是你 195