轻松减糖（减糖，是养成健康饮食习惯的必要环节。食品科学博士陈小薇专业审订，特制30天饮食方案，100+减糖食谱。种类丰富，任意搭配，轻松减糖。白马时光?）

减糖

是养成健康饮食习惯的必要环节。

100+减糖便当全图解·糖值热量速查秒懂

主食＋主菜＋副菜，任意搭配，糖类食物热量不超标，天天吃出新口味！

牛肉、猪肉、鸡肉、海鲜、蔬菜、鸡蛋，食物丰富不重复，怎么吃都开心！

热量、糖分、膳食纤维、蛋白质、脂肪，减糖便当营养成分大解析！

食材搭配、摆放方法、佐料运用、器具助攻……让你轻松减糖！

本书提供了百余道减糖食谱，兼顾口感与营养，更加符合减糖人员的需求和饮食习惯。你只需要按照书中的步骤操作，就能快速、健康、轻松地烹饪减糖大餐。让我们一起掌握每餐糖分摄入，轻松瘦身减脂，享受健康美食。

种类丰富，任意搭配，轻松减糖。

卡卡

IT行业精英，超会吃的美食生活家。结婚生子后，为了孩子的健康，她秉着营养搭配、科学饮食的原则，开始亲自安排家人的餐食，逐渐总结出了减糖的科学食谱，让家人吃得健康又开心。

◆一本更适合年轻人的减糖食谱。30天饮食方案，100+减糖食谱。吃得饱，口感好，健康瘦。 ◆食品科学博士陈小薇专业审订。减糖便当全图解，糖值热量有标注，减糖小白也能轻松上手。 ◆一本了解年轻人的冰箱的减糖食谱。西红柿、香菇、玉米、木耳、五花肉、鸡胸肉、牛肉、虾……本书本着“打开冰箱就能找到食材”的原则，选用家常食材，不管是从网上订购，还是从线下购买，都能够轻松购得。

◆一本很懂年轻人生活节奏的减糖食谱。考虑到工作党工作忙、时间紧，本书特地制作了食材分装保存版块，周末几十分钟轻松备足一周餐食分量。每天只需花费十几分钟便能做出一份美味便当，省时省力。保存方法科学，不用每天买，也能吃上新鲜的。

◆一本深知年轻人的减糖需求的减糖食谱。很多人认为减糖生活就是“苦行僧生活”，虽然有利于健康，但是味蕾真的承受不住。本书则兼顾营养与口感，减糖不减味，减糖便当也能吃出满满幸福感。

推荐序

食品科学博士 陈小薇

让我们一起减糖，轻松过生活

在多年的健康讲座里，许多读者朋友zui常问的，不外乎是这种食物能吃吗，那种汤或饮料能喝吗？人们普遍认为，所谓健康的食物，就是那种难以下咽，但是为了维持健康而不得不吃的食物。

在此，我要向读者朋友说，其实通过简单的饮食管理技巧，什么都是能吃的，只是有些食物需要酌量食用，或是搭配运动日、放松日来享用。反倒是严格限制这个不能吃那个不能吃，实际执行起来很难，容易半途而废，对体重造成“溜溜球”效应，得不偿失！

通过减糖食谱，每道料理都是可以互相搭配，让人食指大动的。举例来说，日式姜汁烧肉、香菇炒水莲菜、烤甜椒、木耳炒鸡蛋这样的料理，光是想想，肚子就咕噜咕噜叫了起来。

哪种饮食方法zui好

坊间有很多饮食方法，比如间歇断食法、高蛋白饮食、168 饮食、生酮饮食、减糖饮食等。我们第一件必须做的事是了解自己的身体状况，比如是否有糖尿病、肾脏病、“三高”等疾病。有些隐藏的身体问题，必须通过专业的医疗检查，才会被发现。如果有隐藏身体问题的朋友，在不了解自己身体的状况下，采用了不恰当的饮食方法，很容易对健康造成更大的伤害，所以在执行比较特别的饮食管理前，请先征询医疗人员的意见！

因为每个人生活状态差异非常大，所以zui好挑选适合自己的饮食方式，并且能够持之以恒地执行。在此，我推荐循序渐进的减糖饮食，摄入适量的糖类，尽量避免摄入精制糖，补充优质蛋白质，大量摄入蔬菜、水果。这样的饮食有利于促进身体健康，而且能吃得健康美味，又不会饿，对维持身体机能也有正面的帮助。

省时料理，一次打包健康美味

工作忙到连喝水都顾不上，回家怎么有时间自己做便当？制作健康美味的便当，其实很简单，小批量一次做好一周的餐点量，再按照自己的喜好搭配。在开始尝试带便当后，很多读者朋友回馈，烹调也是释放生活压力的方式，看着自己准备的健康美味便当，特别有成就感。试着开始做饮食规划且执行两周，身体及心情通常会感觉轻松！

看到这里，你是不是也有跃跃欲试的冲动，就让我们一起卷起袖子、穿上围裙，帮自己或家人烹饪美食吧！

目 录

减糖便当攻略

减糖饮食问答

减糖便当准备原则

食材分装保存方法

如何选择便当食材？

如何摆放便当食材才不会混味？

如何搭配一个美味好吃的便当？

如何选择便当盒？

省时省力的料理器具

如何快速做出一份减糖便当？

取代淀粉的主食选择

肉类主食便当

猪肉

猪肋排切块分装保存

猪里脊肉片分装保存

五花肉片分装保存

带皮五花肉分装保存

秘制糖醋干式排骨

醋香卤五花肉

马铃薯炖肉

气炸猪里脊排

起司猪佐茭白

气炸胡椒五花

手打香菇镶肉

咸香瓜仔肉蒸蛋

日式姜汁烧肉

蒜苗炒猪里脊肉

牛肉

嫩肩里脊牛肉分装保存

无骨牛小排火锅肉片分装保存

菲力牛排分装保存

气炸蒜片牛排

嫩肩里脊炖蔬菜

四季豆炒牛肉

咖喱蘑菇佐牛肉

蚝油芥蓝炒牛肉

私家牛肉炒蛋

甜椒炒牛肉佐奶油

酥脆油条炒牛肉

盐味葱肉卷

苹果泡菜炒牛肉

手打起司汉堡排

鸡肉

土鸡腿切块分装保存

去骨鸡腿排分装保存

鸡胸肉分装保存

洋葱烤鸡腿佐西红柿

塔香酱烧鸡

炖煮剥皮辣椒鸡

黑胡椒蒜香鸡胸肉

气炸味噌鸡腿排

柠香日式唐扬鸡块

嫩煎鸡胸肉佐香料

酱烧芝麻鸡腿排

海鲜主食便当

鱼肉

金目鲈鱼排、虱目鱼肚分装保存

鲑鱼分装保存

破布子蒸鱼

迷迭香烤鲑鱼排

柠香烤鲈鱼排

气炸盐渍鲑鱼排

香煎虱目鱼肚

干贝 小管

干贝分装保存

小管分装保存

干煎干贝佐奶油

气炸小管佐明太子酱

日式照烧中卷

家常芹菜炒花枝

虾

带头带壳生虾分装保存

带尾特大生虾仁分装保存

气炸奶酪焗烤虾

奶油胡椒虾

蒜蓉蒸虾豆腐

元气满满红枣枸杞虾

双笋炒虾仁

清炒虾仁佐蘑菇

气炸杏仁虾

一锅到底

五彩缤纷炒五花

日式寿喜烧

蔬菜炖牛肉

奶油海鲜焗白菜

清炒西红柿海鲜

芋烧小排佐竹笋

可乐卤五花

酱烧花雕鸡

蔬菜料理

蔬菜分装保存

油烤西红柿栉瓜

椒盐四季豆

香菇炒水莲菜

培根炒青花菜

皮蛋炒地瓜叶

秋葵炒蛋

烤甜椒

烤起司玉米

马兹瑞拉西红柿色拉

凉拌洋葱丝

日式腌萝卜

焗烤明太子马铃薯

酱炒茭白

香料烤蘑菇

凉拌木耳

豆腐、鸡蛋料理

金沙豆腐

葱烧豆腐

气炸椒盐豆腐

三色蛋

日式蒸蛋

玉子烧

西班牙烘蛋

马铃薯佐起司烤蛋

西红柿炒蛋