掌控情绪 : 化解焦虑、抑郁、神经质的高效情绪管理术

　　每个人都有情绪，情绪并不可怕，可怕的是你控制不住自己的情绪。你要知道，掌控情绪的关键不在于咬牙切齿地克制，不在于仓皇无措地逃避，而在于切断大脑的自动化反应，建立起新的情绪通道。

　　本书颠覆性地从进化心理学和神经生物学的视角来解释人们的情绪。结合作者多年的临床实践经验，从生活的细微处着手，通过十余种操作性极强的情绪控制技巧，告诉你如何直击要害地摆脱大脑的控制，挣脱负面情绪的枷锁，实现真正的情绪掌控。

　　肖恩·史密斯（Shawn T. Smith）博士是美国知名的心理咨询师，对情绪控制有深入的研究，他的理论影响了千千万万人的生活。他曾在多个地方展开临床工作，现就职于美国科罗拉多州丹佛市一家著名私人心理诊所。代表作有畅销书《用男人的思维和男人谈恋爱》。

　　1.【彻底挣脱负面情绪的枷锁，摆脱大脑的控制，实现情绪控制能力的跨越式提升】

　　明明想控制食欲来减肥，结果反而越吃越多；明明想去健身房锻炼身体，结果反而连家门都懒得出......你或许一直以为这些都是因为你缺乏自控力，才无法掌控自己的人生，其实另有隐情！你需要了解你的大脑如何在暗中不断尝试引导你的行为，从而挣脱负面情绪的枷锁，不再被潜意识里的思维定式束缚，轻松掌握情绪的主导权。

　　2.【拒绝纸上谈兵，诸多“直击痛点”的实例与练习，让你在人际交往中如鱼得水】

　　明明自己比别人优秀，却相信自己不如别人；明明害怕被人孤立，却因此患得患失，结果反而让朋友感到不适。本书针对你在人际交往中遇到的各种情绪障碍，给出极具操作性的高效情绪管理方法，告诉你如何直切要害地突破“自我苛责”“自我厌弃”和“自我设限”的藩篱，帮助你轻松征服各种社交情景。

　　3.【美国著名情绪管理大师的经典之作，万千读者受益匪浅】

　　肖恩·史密斯是美国著名的心理学家和培训师。他提出的理论提升了千千万万美国人的幸福感。他认为只要通过合适的训练，每个人都能够获得健康的情绪、心理状态，希望读者通过本书获得更好的人生。

　　此时此刻，我想起童年一件印象深刻的往事，它就像我们的大脑会不时塞进我们意识中的一个电光石火般的灵感一样。这件事发生时，我家的拖车酒馆正准备打烊，我在吧台后面刷杯子 （是的，我的童年有些特殊） ，这时我注意到酒馆的一位常客——查克 （Chuck） 。在这些客人里，查克是我非常喜欢的一位。他总是戴着牛仔草帽，穿着鹅绒马甲，嘴角总是挂着微笑。他人缘好，机敏，心眼儿也不错，一直是酒馆里受欢迎的人。

　　不过查克似乎有一些我这个十岁孩子尚且不能理解的困扰，他每次都喝很多酒，虽然他为人亲切，但大家算不上了解他。他常常侃侃而谈却很少谈及自己，他总能把话题和注意力引到别人身上，以至于有人开玩笑地说查克肯定是个间谍，否则怎么会像个谜一样无法看穿。

　　现在想起来，他看上去像是一直在逃避遗憾的往事，所以他借由幽默、友谊和酒精来躲避和调节。如果当时你问我，他是个什么样的人，我也许会对你说，我觉得他是个快乐的人，但似乎有些孤独。

　　回到刚才说到的那个夜晚，他一反常态地独自坐着，看上去放松而平静。他脸上那种常见的、有些诡异的笑容褪去了，取而代之的是非常真挚的笑容。他面前有一杯快喝完的啤酒，我就差这个杯子没洗了，所以我犹豫着该不该打扰他，把最后这个杯子也收了。

　　自那晚以后很多年过去了，但我始终对查克印象很深，不过现在的我已不是当年的小招待，而是一名临床心理学家了。如今我还是会好奇是什么导致查克如此痛饮，喝到酩酊大醉却仍然守口如瓶，对自己的事不透露半点风声。我想知道他脑子里在想什么，而他的脑子又告诉了他关于自己人生的什么呢？

　　我永远都不会知道查克脑子告诉了他什么，但我知道我的脑子告诉了我什么——我不总是喜欢它告诉我的内容。如果你是和我类似的人，你也许也会思考如何才能控制自己的脑子。如果你的脑子和我的一样，那它就永远也不会消停！

　　从某种方式来说，大脑是很容易控制的。我可以选择让它去想我让它去想的事。比如现在我选择去想甜甜圈，因为我喜欢吃甜甜圈。

　　可与此同时，我们的脑子也是极有主见并且不顺从的，它们有自己的想法，不由我们左右且有时不合时宜。就拿我上次的演讲来说吧。当我站在听众面前准备进行演讲的时候，我的大脑居然对我说了这样的话：“你马上就要忘词了。你该理发了。你裤子的拉链是不是没拉上？”

　　我不需要这些乱七八糟的想法，它们一点用也没有。谢谢您了，大脑。

　　有时候大脑做的远不止偶尔刺痛一下我们的自信心，它甚至能说服我们相信自己是有瑕疵且不招人喜欢的，或是让我们相信自己无法凭自己做成任何事，又或是让我们相信外面的世界比实际上更危险。它让我们感到焦虑和抑郁，从而让我们相信自己的无能，它就是这么有说服力。

　　自然而然地，我们会去尝试控制自己的大脑，学会让它闭上嘴，毕竟不这样我们又该怎么继续生活呢？我会对自己说：“我的下一个演讲将会获得轰动性的成功，只要我能让我的大脑学会放松，少瞎琢磨。”有时候这样做有用，有时候大脑比我们技高一筹，那我们就只好另觅他径了。

　　作为有智慧的生物，人类通常有办法通过使自己分心来短暂地控制自己的大脑，但这种方法只能起到一定的作用。

　　举个例子，只要我不去想猴子，我就能赢得一百万美元。那么为了避免想起猴子，我会想办法让自己分心，如数数、唱歌、跳绳。这也许一时能奏效，但内心深处我知道自己之所以会做这些疯狂且无谓的事，完全是为了避免让自己想起猴子。好了，现在我不光想起了猴子，猴子还牵着我的鼻子走，让我又跳又唱。结果呢，我一旦停下来会想起什么？说对了，猴子！（你也可以试试看，试着让自己不去想猴子，看看结果如何。）

　　我们内心深处都有自己尽力避免想到的“猴子”，它也许是失败的感觉，或是对没有归属感的担心，或是害怕自己年轻、资历浅或年老色衰，或是随便别的什么。即使我们成功克制了自己的思想，这些想法、这些情感最终还是会卷土重来。有时候它们重新出现得如此剧烈，以至于我们不惜一切代价也要再次驱散它们。我们也许会通过暴饮暴食、昼夜工作，或是其他极端的办法让自己分心，免得想起这些事。但这样做会形成一种痛苦的逃避怪圈，久而久之，我们的问题反而被强化了。大脑把我们引入了流沙般的思维陷阱里，我们越是挣扎，就陷得越深。

　　让我们回到查克身上，我有时好奇他是否就陷入了这样的陷阱，他那酩酊大醉后的平静面容是不是因为暂时找到了逃避自己思绪的办法？

　　如果是这样的话，那他寻求内心平静的代价就远非时常的宿醉那么简单了。大脑也许可以一时沉静，但一定会反弹。通过这种办法让我们的大脑安静下来，其代价是近乎永恒的疲劳。

　　幸运的是，控制大脑并不是唯一的办法，实际上我们是能够与自己的思绪和谐共存的，甚至我们可以学会欣赏自己的大脑，在它给我们惹的麻烦里找到一点幽默。如果我们能够在暗处窥视自己的大脑，发觉它的目的，这一切就会变得很容易。而当我们了解这一小束灰色的神经元想干什么，它就不那么容易用这些乱七八糟的想法偷袭我们了。

　　本书旨在向读者提供一些有价值的建议和指导。尽管如此，我还是要提前说好，我不是什么灵魂导师，我只是一个帮助过一些人从自己思维的陷阱中走出来的前任酒吧招待。我在此所提供的是对那些了不起的行为和进化心理学前辈的成果的补充和丰富，尤其是史蒂夫·C.海耶斯等被称为第三波行为主义流派奠基人的心理学家。那么，就让我们一探究竟吧。

　　本书是关于什么的？

　　这本书的目的在于让我们与正在将自己逼疯的大脑重新和谐共处。本书的主旨在于帮助我们了解大脑在做什么、为什么这么做以及我们如何在这种情况下仍能维持自己的正常生活。本书由衷地感激大脑所给予我们的一切，哪怕是那些我们不喜欢的想法和感受，并且讲述了如何在我们的大脑失去控制时夺回控制权。

　　在本书的第一部分，我们将聚焦于大脑向我们传递信息的方式，并且找出与想法和感受保持适当距离的方法。这有助于我们以更超然、更深入的方式回应它。

　　在本书的第二部分，我们将讨论如何克服大脑对未知的恐惧，使我们得以有条不紊地实现自己的愿望。

　　在本书的第三部分，我们将对一些使我们产生无意义行为的思维机制进行分解。当找出内在原因，我们便可以超越自己思绪的冲动，做出对自己最有利的决定。

　　最后，在第四部分，我们将讨论如何正确关爱、滋养自己的大脑，减小它对我们的控制力。

　　贯穿全书，我都将大脑假想为一个独立的实体。当然，实际上它并不是独立存在的，不过如果读者的大脑和我的一样，它肯定至少看上去像是独立的。人的大脑结构（形成思维的物理实体结构，我们将在第二章深入说明大脑结构与大脑意识之间的区别） ，天生就使它的运转和动力不受我们的控制，就像水面下的那部分冰山一样。不过，大脑的运转不受我们控制并不是说它就是在与我们作对。恰恰相反，它的目的在于保护我们自身的安全。我在探究大脑对安全感的追求时是基于两个根本假设的。

　　一是大脑的不同部位应对不同的情况。这就是说，举例来讲，即便我们明知道不应该一次吃完整盒饼干，我们大脑的一部分仍然相信这样做是有其用处的。

　　二是我们不想要的思想、感受、回忆以及冲动的存在是有其原因的，即便我们面临的无非是吃不吃饼干这样的小事。一个运转良好的大脑明白盐、糖和脂肪是不易获得的东西，至少在原始时代如此，而这正是它在发展成形的过程中走过的时代。这种在人类发展早期阶段形成的以生存为目的的思维机制即便到了今天这个更有挑战性的世界，仍然驱使着我们。“饼干能吃就赶紧吃了吧，”这是我们这个已经喂得饱饱的大脑对我们说的话，“要不然就没机会了！”因为它永远在为我们的生存担忧 , 因此我管我们的大脑叫“忧虑机器”。不过，它的忧虑是有重要原因的：它想要帮助我们，不管我们愿意与否。

　　当然，大脑有时很讨厌，它可能会误导我们，甚至造成伤害，但它奇怪的行为，借用电脑编程行业术语，几乎永远都是软件的一个自带功能，而不是程序故障。不管你觉得自己的大脑有多不正常，它也许都是在正常运行的。我不想读者对我的话照单全收，不过不妨拿我的话结合你们的亲身经历验证一番。

　　在这本书中，我希望读者多做训练和实验，从而了解我们的大脑是如何在暗中不断尝试引导我们的行为，不论这些尝试是微妙隐晦的还是放肆大胆的。当了解了大脑要做什么时，我们才能解放自己，让自己的行为受更高的价值观的引导，而非被潜意识里的思维定式束缚。与其让大脑把我们逼疯，我们也可以学会如何利用自己的大脑，甚至学会珍惜大脑对我们天然的保护欲。

　　那么，现在摆在我们眼前的问题是：我们能赢得这场与大脑之间的战争吗？让我们深入这台神奇的忧虑机器的内部一探究竟吧。

第一部分　忧虑机器

The Worry Machine

第一章　有代价的保护

第二章　大脑的一天

第三章　放手让大脑做自己的事

第二部分　开心不归大脑管

Happiness Is Not Your Mind’s Job

第四章　大脑如何善用历史

第五章　大脑的曲解和偏见

第六章　人生价值和行动

第三部分　大脑的四个“诡计”及我们应如何应对

Four Ways Our Minds Coerce Us and What We Can Do About Them

第七章　历史再现

第八章　王牌想法与双重标准

第九章　悲观思维

第十章　权宜之计

第四部分　心情、生活方式和心理弹性

Mood, Lifestyle, and Psychological Flexibility

第十一章　欢迎来到你的情绪世界

第十二章　掌握基本的生活方式