20堂心理减压课

压力在生活中不可避免，不管是工作上的重大变动，还是繁杂的日常琐事，都会给你带来压力。面对压力，每个人都有自己的减压方法，但很多方法却无效，有害。一些人在压力下总是生气，把身边人当出气筒，或者抽烟、喝酒、暴饮暴食，或者在商场、网店血拼……这些方法不仅没减轻压力，还会让自己的生活一团糟，甚至导致重大心理与生理疾病。

本书扎根于心理学的研究和临床实践，提供了20种非常有效的减压方法。这些方法简单、实用、权威，无论你承受着怎样的压力，也无论你的性别、年龄、偏好和习惯，你都能从中找到一种或多种适合的方法，帮助自己在压力下穿行，游刃有余。

该书被誉为全美放松减压必选，90位心理医生联袂推荐，畅销百万册。

玛莎·戴维斯博士，是加利福尼亚州圣克拉拉市凯泽医疗中心精神病科的心理学家，从事个人与群体的心理治疗，现已退休。除《20堂心理减压课》外，她还合著有《思维与感受》等书。

伊丽莎白·埃谢尔曼，是一位执业的临床社会工作者，曾在凯泽基金会健康计划网站“凯泽在线”与专业医护人员从事网络讨论与实时沟通的协调与评估工作。

马修·麦凯博士，是加利福尼亚州伯克利市莱特研究院教授，著有《自尊》等二十余部作品。

导读简介：

武志红，资深心理咨询师、畅销书作家。1992年考入北京大学心理学系，师从国内著名的心理治疗学家钱铭怡教授，2001年获得临床心理学专业硕士学位。2009年成立武志红心理咨询中心。
曾主持《广州日报》的“健康·心理”专栏，致力于用心理学去理解中国式的个人、家庭与社会的种种经典现象。
著有《为何家会伤人》《身体知道答案》等系列作品，总销量超百万册。
微信@武志红（wzhxlx），微博@武志红。

·本书主编和导读是在中国享有盛誉的资深心理咨询师、畅销书作家武志红。在本书的导读中，武志红老师对全书的主题进行了精彩的诠释。

·百万级畅销经典，90位心理医生联袂推荐，风靡美国40年。

面对压力，你是把身边人当出气筒，还是习惯于一个人抽烟、酗酒、暴饮暴食，或者在商场、网店上血拼？

这些做法是帮助你减轻了压力，还是让你的生活一团糟，甚至导致重大心理和生理疾病？

本书提供了20种有效的心理减压方法，包括渐进式放松法、冥想放松法、视觉想象法、自我催眠法、横膈膜呼吸法等。这些方法扎根于心理学的研究和临床实践，权威、简单、实用，可以帮助你排解压力，让内心变得柔韧，让自我变得强大，让生活变得静美。

导读

在压力下穿行，游刃有余

武志红

从事心理咨询工作13年来，我发现了一个非常普遍的现象——几乎所有来访者的心理压力都特别大，处在崩溃的边缘。

他们来到这里，是希望咨询师能扶他们一把，帮他们减压，不至于就此倒下。

从他们的诉说中，我听到了孤独寂寞，听到了无助沮丧，听到了焦虑恐惧……但感受最深的是，他们都对自己极度缺乏了解。可以说，他们被困在了自己内心的迷宫中，不知道今天的困顿从何而来，也不知道明天的问题如何应付。当我将注意力集中在这一点上，我也发现了他们压力的根源，那就是自我的迷失。

一个迷失自我的人，是无力承受生活重压的，压力会让他们轻易分崩离析，一蹶不振。与此相反的是，那些活出自我的人，内心都很强大，我接触过很多这样的人，虽然他们生活在不同的城市，从事着不同的工作，但焕发着同样蓬勃的生命力，他们都洞悉自己的内心，明确人生的方向，能轻松应对来自各方的压力。看到他们，我就会记起尼采那句话——一个人知道为什么而活，就可以忍受任何一种生活。

每个人终究都要活出自己，而活出自己实属不易，其间要历经分离的痛苦，成长的烦恼，以及突破的风险，各种压力必定纷至沓来。但是，也正是应对这些压力的过程，才能让人变得成熟。

成长伴随着压力，因此，学会应对压力是很重要的事。有位抑郁症患者，他为了治愈自己，先去德国学习临床心理治疗，又去印度学习冥想。他说，他过去承受压力的能力很弱，每次遇到压力时只会一味抵抗，最后无一例外地被压力吞噬。后来，他干脆放弃抵抗，任凭压力放马过来，当那些压力慢慢从他的身体和心中穿过后，他发现自己不仅安然无恙，而且还很强大。他这种处理压力的方法，就是本书介绍的“冥想放松法”，我称之为“扫描式感受身体“。我从2007年开始尝试此法，至今持续十多年，受益匪浅。

当压力来临时，人的头脑往往不受自己控制，要么一味追悔过去，要么不停忧心将来，这时，如果从思维的层面去控制思维，必然是无效的。人越是想控制一个念头，那个念头就会越放大，最终将自己吞噬。但当人把注意力放在感受身体上，闭上眼睛，自然呼吸——

感受你的脚趾：

感受你的膝盖；

感受你的大腿，臀部；

感受你的背部，腰部；

感受你的整条脊柱；

……

这个从头到脚的感受过程，会让身体放松，让狂乱无序的思维及时刹车，压力随之减轻。这个方法，我曾在埃克哈特??托利的《当下的力量》中看到过，而这本《20堂心理减压课》中提供了更丰富的方法，这些方法没有局限于心理学的某一流派，而是囊括了精神分析、认知心理学以及自我催眠等。

20堂心理减压课，分别介绍了20种心理减压法，它最大的特点，就是权威、有效，并且非常实用。无论遭遇的是哪方面的压力，无论有着什么样的偏好和习惯，都能从中找到适用的减压法。有位餐饮老板，旗下开了几十家分店，原本生意十分火爆，但受今年疫情的影响，每个月不仅入不敷出，还要损失几百万。面对巨大的压力，他采取了书中的“运动减压法”，每天晚上都雷打不动地跑上十公里。他说，如果不是因为跑步，自己可能早就垮了，运动让他有效地减压，他终于挺了过来。

20堂心理减压课，也是20种通往自我的路径，让我们在压力之下也能驱散迷雾，明心见性，看到真实的自己。因为这些具体、科学的方法，在压力中保持自我，也变得不再难以企及。

美国心理学家托马斯??摩尔说：“许多所谓的心理疾病，无非就是想象力缺失的外在表现，而心理治疗就是引导想象力回归的过程。”压力下的人会被各种负面思维禁锢，缺乏关于解决问题的想象力。而书中的“视觉想象法”“建立自信心训练法”，以及“自生放松训练法”等，则可以激发这些想象力，让人能够按照自己的节奏去做事，不再饱受压力的困扰。

总而言之，人性很复杂，但它的逻辑很简单：每个人都是一个能量体，都需要向外伸展自己，这个伸展的过程势必引发冲突和碰撞，承受各方的挤压。小到围绕在你身边的亲密关系，大到你与外部世界的接触，都会让你感觉压力重重。

面对压力，每个人都有自己习惯的对策，但并非所有方法都能起到正面效果。有些方法效果欠佳，有些更如饮鸩止渴，比如暴饮暴食、酗酒、吸烟或疯狂购物，这些我们常见的方法，只能带给人短暂的麻痹，并造成后患无穷。本书之所以被誉为全美减压宝典，成为百万级别的畅销经典，就是因为其中的每一种方法，都吸纳了众多心理学专家的经验，并经过了大量临床实践的证明，这些方法，能给压力中的人们提供切实的帮助，让每个人不畏压力，坚定前行。

第一堂课　入门：认识压力 001

第二堂课　身体的觉察力 023

第二堂课　呼吸练习 031

第四堂课　渐进式放松 045

第五堂课　冥想放松法 051

第六堂课　视觉想象法 073

第七堂课　应用性放松训练 085

第八堂课　自我催眠 095

第九堂课　自生放松训练法 115

第十堂课　综合应用技巧 127

第十一堂课　聚焦疗法 135

第十二堂课　驳斥非理性观念 157

第十三堂课　直面担忧和焦虑 183

第十四堂课　如何应对恐惧 215

第十五堂课　愤怒的预防 235

第十六堂课　目标设定和时间管理 253

第十七堂课　建立自信心训练法 281

第十八堂课　工作压力管理 313

第十九堂课　营养和压力 329

第二十堂课　运动减压 359

结　语　直面阻力 381