小食材大健康：给全家人的科学饮食指南（3册 同步2022版《中国居民膳食指南》）主食零食、蔬菜水果、肉奶蛋豆、海鲜水产等十几个方面全方位解惑食材营养！

《小食材大健康：给全家人的科学饮食指南 1》共分为3个章节，每个章节都是一个食材主题。分别是五谷杂粮、新鲜蔬菜和五彩

水果。全书共有291个小标题，10个网友互动问答。每个标题对应1个具体的食材内容，从食材种类、食材储存、食材烹饪、食材搭配、食材营养到适合人群，将生活中使用到的食材碎片化，与营养话题相结合，用精练的文字展示出更为丰富的内容。虽然很多营养学家都讲解过食材的营养和搭配，但是还有很多常见食材的使用会给读者造成困扰。比如，蒸谷米是糙米吗，适合减肥和控糖吗？全麦和全谷是一个意思吗？鲜香菇用小苏打浸泡会破坏维生素吗？等等，本书解决了读者关于食材的困惑，指导读者科学饮食，获得优质健康营养。

同时，本书还更新了2022版《中国居民膳食指南》的数据。数据新，内容全，更实用。

《小食材大健康：给全家人的科学饮食指南 2》共分为4 个章节，每个章节都是一类食材主题。分别是牛奶类、红白肉类、海鲜

水产类和蛋类。全书共有285 个小标题，15 个网友互动问答。每个标题对应1 个具体的食材健康知识，言简意赅，内容丰富。将与我们生活息息相关的食材种类、食材储存、食材烹饪、食材搭配等内容都做了详细说明。常温酸奶比普通酸奶更高级吗？老年人要多吃点炖烂的肥肉？哪些鱼汞污染比较小？蛋煮久了有轻微臭味是怎么回事？等等。本书解决了民众对于食材的困惑，指导读者科学饮食，获得优质健康营养。满足不同人群的营养需求，贴心指导读者的每一餐。本书数据新、内容全，是一本适合中国家庭的膳食指南。

《小食材大健康：给全家人的科学饮食指南 3》共分为4个章节，分别是油盐、糖、坚果零食和大豆及其制品。全书共有188个小标题，11个网友互动问答。1个标题1个内容，言简意赅，知识内容丰富。将与我们生活息息相关的食材种类、食材储存、食材烹饪、食材搭配等内容都做了详细说明。其中家常调味料的食品安全有很多盲区，怎么选和怎么吃读者疑惑较多。酱油为什么要添加防腐剂？“零添加”酱油值得购买吗？“低糖”和“零糖”是什么意思？等等。本书旨在解决读者的选购困惑，指导读者科学饮食，获得优质健康营养。本书数据新、内容全，满足不同人群的营养需求，贴心指导读者的每一餐，是一本适合中国家庭的膳食指南。

范志红

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家；中国农业大学营养与健康系研究员；中国营养学会理事，食物与烹饪营养分会副主任委员；中国食品科技学会理事；中国老年学与老年医学学会营养食品分会副主任委员；北京营养师协会理事。资深食品营养科普人士，“范志红_原创营养信息”微信公众号作者，新浪微博“范志红_原创营养信息”拥有近400万粉丝。出版科普书籍超过20本，发表科普文章超过1000篇，电视节目出镜超过1000期。

1.膳食平衡吃出好身体。范志红教授结合2022版《中国居民膳食指南》全方位解惑食材营养。3本书包含五谷杂粮、新鲜蔬菜、五彩水果、牛奶类、红白肉类、海鲜水产类、蛋类、油盐、糖、坚果零食和大豆及其制品等11个部分。

2.简单文字改变饮食习惯。用764个小标题把食物选择和搭配、烹调要点和方法、食用注意事项和不同人群的饮食问题等跟食材营养相关的知识点碎片化，用简短的文字掌握有分量内容。

3.给全家人都适合使用的科学饮食指南。孩子吃得营养，个子高、身体好、学习不费力；上班族吃得营养，精神好、工作效率高、远离超重和肥胖；老人吃得营养，身体硬朗少生病。

序 言

斗转星移，季节轮换，岁月流逝。人生无论处于什么阶段，都有一个永远不变的生活主题：健康饮食。

随着人们生活水平的提高，健康更成为了我们每个人的核心竞争力。营养充足才能让我们的抗病力足够强大，才能让生病后的身体恢复得更迅速。但是，怎样才能让自己的膳食营养分数足够高呢？

要吃250克粮，50克肉，250克水果，500克蔬菜。健康成年男性平均每天要摄入2250千卡的能量，至少65克蛋白质；女性则是1800千卡的能量，至少55克蛋白质。能量和营养素的摄取不能仅仅靠吃胶囊和药片，必须要吃来自新鲜天然多样化的食物。

但是，市场中有那么多种食物，到底要选择哪一种呢？买回家来应当怎么吃呢？

在每个家庭厨房里，健康饮食这件事都会被分解成无穷多个细节。

在我的新浪微博评论中，每天都有很多网友提问，告诉我他们很想吃得更营养、更健康，但在实操中总会遇到各种困惑。

比如：全谷杂粮到底有哪些啊？全麦粉是白面粉加麸皮粉吗？100克饭到底是100克大米煮的饭还是100克熟米饭啊？红薯、土豆和米饭怎么互相换算啊？

甜豌豆、甜玉米粒和南瓜，该算蔬菜还是算主食？罐头蔬菜还有没有蔬菜的营养？蔬菜怎么烹调少油又好吃？

水果越甜热量越高吗？糖尿病人应当怎么吃水果？容易腹泻的人什么水果不适合食用？

牛奶产品应当怎么选？吃多少奶粉算是喝一杯牛奶？

吃鸡肉会让人发胖吗？吃肉皮能补胶原蛋白吗？肉做多了吃不完怎么保存？

烹调油怎么换着吃？榨菜可以替代食盐吗？

我把近年来回答的部分问题收集整理在一起，加以修改补充，按照五谷、豆类、蔬菜、水果、奶类、蛋类、肉类、水产、坚果零食、调味品来分类，集合成三本书。

第一本书主要讲五谷、蔬菜、水果的知识，第二本书纳入了奶类、蛋类、肉类、水产的知识，第三本书重点讲坚果零食、豆类和调味品的知识。其中有食材的选择，有烹调的要点，有食用的注意事项，有对慢性病人的叮咛。每一本书的最后，还有对几个重点问题的解答。

每个知识点都只有几百字的内容，阅读起来很轻松。每天看其中几条，在不知不觉间就能获取有关日常饮食的关键知识点。把它们应用在生活当中，可以提高饮食质量，增加生活乐趣，形成注重饮食健康的家庭氛围。

我经常对网友们说：“我们也许买不起大房子，买不起豪车，买不起名牌包包，但是，我们可以给自己和家人好一点的食物，多一些营养。健康润泽的气色，紧实有型的身材，比华美的衣服和闪亮的首饰更能提升美丽分数。把花在明星资料和品牌信息上的精力，省下一点用来学习食品营养知识，把追剧打游戏的时间，省下一点用来制作健康的三餐，就能让我们的身体受益无穷。”

对于个人来说，每一个现代人都应当了解食物的知识，有能力给自己和所爱的人制作简单又美味的营养餐。对于家庭来说，明智又理性的主厨会用心了解食物的知识，让孩子吃着健康的食物长大，让老人因为营养良好而远离疾病。重视饮食营养，就像讲卫生、勤运动一样，是良好生活习惯的一部分，是优良家风的一部分，对家庭中每个人的健康都影响深远。

这三本有关食材营养的书终于要面世了。但愿它们能够给您和家人带来食物的馨香和健康的活力。

范志红

2023年2月10日

目 录

五谷杂粮，每天谷物不可少

002…哪些食材可以当主食呢

002…精白米面属于精制粮食

002…“谷物”和“粮食”有什么不同

003…大部分“粗粮”是全谷物

003…有些“粗粮”并不是全谷物

004…胚芽米和糙米有什么区别

004…黑米、紫米和紫糯米是不是一回事

005…“野米”也是一种大米吗

005…莜麦真是燕麦的一种吗

006…各种杂豆不属于谷物，但能当主食吃

006…这些是“假谷物”，是很不错的主食

009…薯类也能当主食，别吃太多

009…哪些属于“纯淀粉食物”

010…吃全谷杂粮有哪些好处

010…吃全谷杂粮能增加营养供应

1

011…吃全谷杂粮能摄入更多的防病保健成分

011…不吃全谷杂粮，膳食纤维难达标

011… 全谷杂粮膳食纤维含量高，有助于降低肠癌的

发病风险

012… 全谷杂粮餐后血糖上升缓慢，糖尿病患者最宜

食用

012…吃全谷杂粮饱腹感强，喝粥也不饿

012…吃全谷杂粮有助于预防肥胖

013…全谷杂粮抗性淀粉多

013…吃全谷杂粮能有效预防饭后困倦

014…吃全谷杂粮能保障体力和思维能力

014…吃全谷杂粮能帮助平衡激素水平

014…吃全谷杂粮能帮助改善皮肤质量

015…淀粉豆类能防肥胖、控三高

016…你知道怎么选购主食吗

016…买杂粮，优先选择真空小包装

016…挑选糙米时闻闻味道

017…发芽糙米饭更有营养吗

017…有色糙米是染色的吗

018…想增加营养，买白糯米还是血糯米呢

018…胚芽米好，还是全谷物好

019…蒸谷米是糙米吗，适合减肥和控糖吗

020…麦片、燕麦片哪个更好

020…红、黄、白、紫色的薯类品种，哪个更有营养呢

021…藜麦有轻微毒性，还能放心吃吗

022… 小麦、大麦、黑麦、青稞、燕麦、杜兰小麦，

都是麦类吗

022… 全麦粉是由精白面粉加上一些小麦麸皮做成

的吗

023…全麦和全谷是一个意思吗

024…对小麦过敏的人，要避开这些粮食

024…对小麦过敏的人，主食还有很多别的选择

026…主食烹调也很关键

026…烹调全谷物和豆类，要巧用厨房电器

027…简单好吃又营养的杂粮饭之一

027…全谷杂粮也不是吃得越多越好

027…消化不好也能吃全谷物和薯类

028…消化能力太弱，试试简便又温和的二米饭

029…土豆的健康吃法

030…吃全谷杂粮要循序渐进

030…杂粮饭中添加豆类时，可以煮两遍

031…烹调杂粮时，不要加太多糖和油

032…主食的储存方法

032…夏季科学储粮

032…全谷物储存要求更高

033…薯类存放各有不同

033…让红薯干不发霉的办法

034…馒头、米饭可以冷冻吗

034… 米饭和杂粮饭冷藏或冷冻之后，热量会

降低吗

036…主食食材的相互换算和替代

036…轻体力活动的成年人，每日要吃多少主食

036…医生和营养师所说的主食量，都是指生重

037…生大米和米饭的量怎样换算

037…糯米和普通大米，煮成饭是一样多的吗

038…米饭和馒头的量怎样换算

039…红薯、玉米和米饭的量怎样换算

040…减肥期间可以用玉米作为主食吗

041…甜豌豆和甜玉米粒，到底是主食还是蔬菜

041…不建议用甜玉米粒完全替代主食

041…杂粮的淀粉含量和热量比大米低吗

042…杂粮饭的热量怎么算

网友问答

043…1．为什么不吃碳水化合物的饮食不健康呢

046…2． 夜里总是饿，又不敢吃……可能是主食吃得

太少了

047…3．可以把杂粮饭、杂粮粥打成浆喝吗

新鲜蔬菜，最好餐餐吃

050…蔬菜多种多样随便选

050…每天300～500克蔬菜，都包括哪些种类

050…嫩茎叶和花薹类蔬菜

051…根茎类蔬菜

051…嫩豆和豆荚类蔬菜

051…茄果类蔬菜

052…瓜类蔬菜

052…葱蒜类蔬菜

052…淀粉类蔬菜

052…菌藻类蔬菜

053…深绿色叶菜的特点

053…深绿色叶菜的几大家族

054…深绿色蔬菜帮助补充叶酸

054…十字花科蔬菜有哪些

054…十字花科蔬菜吃多少能起到保健作用

055…若碘摄入充足，放心吃十字花科蔬菜

055…西蓝花和芥菜中硫苷含量较高

055…菠菜对眼睛有益

056…茴香清爽又营养

056…芦笋是营养价值最全面的蔬菜吗

2

056…秋葵虽好，但不要过分神化

057…秋葵、空心菜都能促进排便

057…嫩豆膳食纤维多

057…吃竹笋，注意降低亚硝酸盐含量

058…水煮笋酸酸的，可以吃吗

058…鲜笋适合胃肠硬朗的人

058…菌类是高嘌呤蔬菜，健康人能多吃吗

059…木耳、银耳可能会产气

059…不同钠含量的蔬菜

059…芹菜“高钠”，会升高血压吗

060…苦味蔬菜少吃不用太担心

061…茄子有多种颜色

061…茄子皮不适合这几类人

062…吃茄子的健康忠告

062…冬瓜最适合夏季吃

063…吃500克以上的蔬菜会对肾脏有害吗

064…绿叶蔬菜好处多

064…对预防骨质疏松有益

064…对保证正常视力有益

065…对预防维生素缺乏有益

065…对预防出生缺陷有益

065…对控制体重有益

065…对预防糖尿病有益

066…对预防和控制高血压有益

066…对预防冠心病有益

066…对预防多种癌症有益

067…对预防阿尔茨海默病有益

067…对提高运动能力有益

067…对抗污染有益

067…有利于维持肌肉力量

068…蔬菜的选购要点

068…选购蔬菜要考虑烹调方式

068…最不好储藏的蔬菜

069…较不好储藏的蔬菜

069…较容易储藏的蔬菜

069…便于储藏的蔬菜

069…干制蔬菜可以弥补蔬菜品种的不足

070…发豆芽、豆苗可增加绿叶蔬菜的品种

070…用青汁补充蔬菜摄入的不足

070…蔬菜罐头也能供应营养

070…一周至少买两次蔬菜比较合适

071…上班族在食堂吃不到新鲜蔬菜怎么办

071…出差在外，蔬菜摄入不足怎么办

072…合理选择蔬菜预防甲状腺疾病

073…蔬菜的烹调方法

073…蔬菜炒着吃

073…炖蔬菜

074…蒸蔬菜

074…无油焯煮蔬菜

075…白灼蔬菜

075…水油焖烹调蔬菜

076…生吃蔬菜

077…粥饭里面加点蔬菜

077…面食里面加点蔬菜

078…鱼肉里面加点蔬菜

078…蛋类里面加点蔬菜

079…饮料里面加点蔬菜

079…鲜香菇用小苏打浸泡会破坏维生素吗

080…用菠菜做婴儿辅食时一定要先焯一下水

080…如果青菜不涩，煮粥也不必提前焯水

081…有些蔬菜需要焯烫，但不要过凉水

081…宝宝最适合吃水油焖菜

082…水油焖菜需要放点油

082…蒸蔬菜最好是水煮开后再开始蒸

082…蔬菜汁可以补充营养吗

083…不焯水，直接用生蔬菜打汁喝可以吗

083…凉拌木耳的清爽做法

084…熟吃番茄可更好地补充番茄红素

084…番茄适合配什么菜

085…番茄能护色也能褪色

086…番茄菜花，高维生素C组合

086…少油也能炒出好吃的茄子

087…茄子烤着吃也美味

087…水油焖西蓝花的做法

087…蔬菜沙拉和沙拉酱

088…安全泡发木耳、香菇等干货

089…胡萝卜用刮刀处理很方便

089…没有涩味的脆嫩蔬菜适合生拌

090…月饼大拌菜

090…凉拌紫甘蓝

090…自制紫甘蓝泡菜

091…无法开火做蔬菜时的四个补救办法

092…科学储存营养损失少

092…绿叶蔬菜要冷藏保存

092…怕干瘪的蔬菜用保鲜膜包裹再冷藏

092…冷冻蔬菜的保质期

093…土豆要冷凉避光保存

093…合理利用冰箱空间

094…新鲜蔬菜冷冻保存必须先热烫

094…在室温下过夜的烹熟绿叶菜，坚决不要吃

094…菜太多，一次吃不完怎么办

095…提前分装冷藏的过夜菜是安全的

095…即使吃冷藏过夜蔬菜，也比不吃好

095…绿叶菜可以早上吃

096…剩菜也可以翻新吃

096…蔬菜罐头还有营养吗

098…能替代部分主食的蔬菜

098…嫩豌豆可以替代部分主食

098…土豆可以替代部分主食

099…富含淀粉的蔬菜最好充分烹熟

099…胡萝卜和南瓜不能替代主食

100…毛豆不能替代主食

网友问答

101…1．蔬菜是焯水好还是蒸好

102…2．吃绿叶蔬菜能补钙吗

103…3．吃未成熟的番茄会中毒吗

104…4．绿叶菜里的维生素K1有利于长寿吗

五彩水果，天天都得有

108…水果和水果不一样

108…热带水果、亚热带水果和温带水果

109…吃水果要多样化

109…苹果表面的天然蜡能防腐

110…为什么苹果一年四季都能吃到

111…国产嘎啦苹果更好吃

111…花牛苹果味道香

112…黄杏营养素含量高于苹果

112…什么样的桃子更健康

113…桑葚富含膳食纤维和花青素

113…椰枣并不优于红枣

114…黑枣不是“枣”而是“柿”

114…山楂是果胶之王

115…柑橘类水果富含维生素C

115…樱桃高钾低血糖指数（GI）

116…西瓜的红色来自番茄红素

116…催熟的香蕉放心吃

117…南果梨有酒香味很正常

3

118…水果里的糖分和热量有多高

118…有些水果热量很高

118…低热量水果也会增肥吗

119…水果里的糖都叫作果糖吗

119…果糖比葡萄糖更增肥

120…水果的甜度和哪些因素有关

121… 红色的火龙果比白色的味道甜，所以含糖分更

多吗

121…含糖量多少的水果算低糖水果

121…成熟度不同，水果所含的热量就不同

122…猕猴桃还是得吃成熟的

122…牛油果替代其他高脂肪食物才健康

123…为什么减肥食谱喜欢用苹果

124…尽量吃新鲜完整的水果

124…为什么吃再多水果还是会饿

125…只吃水果小心蛋白质缺乏

125…最好的补钾水果并不是香蕉

126…聪明吃水果

126…水果的便捷切法

126…石榴剥皮有妙招

127…石榴有棱有角的更好

127…在家催熟猕猴桃的方法

127…猕猴桃的巧妙吃法

128…奇异莓—迷你版猕猴桃

128…金橘连皮一起吃更营养

128…巧妙优雅地吃柿子

129…水果会伤人吗

129…为什么木瓜拌牛奶会变苦

129…很多水果含有“厉害”的蛋白酶

130…小籽水果能促进肠道蠕动

130…有些水果可能会导致过敏

131…梨真的“寒凉”不能吃吗

131…注意不要贪吃芒果

132…胃肠疾病患者吃水果应适量

132…水果摄入量不是越多越好

133…促进肠道蠕动，选择多籽水果

133…黑枣吃多了可能胃不舒服

133…柿子可能降低消化酶活性

134…磕碰和虫咬的水果可以放心吃

134…发霉的水果真的不能吃

135…糖尿病患者也可以吃水果

135…控血糖的人能不能吃水果

135…糖尿病患者吃水果的健康叮嘱

136…哪些水果属于低血糖指数（GI）水果

136… 除了选低血糖指数（GI）水果，还要考虑糖

含量

137…为什么多数水果的血糖指数（GI）不高呢

137…有没有血糖指数（GI）偏高的水果呢

137…荔枝能帮助降血糖吗

138…樱桃番茄适合糖尿病患者当加餐水果

138…用水果和水果干替代饼干甜点

138…怎样吃水果有利于降血糖

139…莓类水果有利于糖尿病的防控

139…热带水果吃太多对血糖控制不利

139…防止低血糖，随身备点干枣

140…水果可以熟吃吗

140…熟吃水果很适合消化不良的人

140…为什么水果煮后会变酸

141…梨可以煮汤吃

142…苹果酸枣大枣汤的做法

142…水果入餐的吃法

143…用餐时吃水果无害健康

143…用甜水果替代酸奶里的糖

144…柔软的水果可以做成冷冻甜食

144…桑葚的几种安全吃法

145…杨梅可以蒸着吃

145…自制青柠美味饮品

146…水果入菜增加风味

146…有些水果清洗时容易掉色

147…有些水果蒸煮后容易变色

148…水果干也有健康作用

148…水果干是水果直接干燥的产物

148…吃水果干需严格控制数量

149…水果干甜但血糖指数较低

149…控血糖也可以吃点水果干

150…冻干水果干营养保留多

150…有些“水果干”含有添加的糖和油

150…果脯、蜜饯和油炸产品，不是水果干

151…柿饼适合高血压人群

152…水果和果汁不一样

152…果汁的碳水化合物含量等于糖含量

152…非浓缩还原汁（NFC）和传统果汁有什么不同

153…喝果汁极易摄入大量糖分

153…榨果汁损失维生素

154…喝果汁会增加肥胖和糖尿病风险

154…“破壁”之后营养更利于吸收吗

155…为什么用破壁机打浆之后容易变色

155…果汁和甜饮料一样有害吗

156…吃水果比喝水更解渴

156…果蔬汁可以喝，但要注意两点

156…宝宝们不适合喝果汁

157…自制胡萝卜汁，渣子不要丢

157…水果罐头有营养吗

158…水果储存的要点

158…有些水果不能冷藏

158…有些水果可放于室温下，也可冷藏

158…有些水果切分后冷藏可以放心吃

159…有些水果需要及时冷藏

159…水果冷冻后可以当甜品

159…有些水果容易产生酒味

160…水果干可以冷冻保存

160…冷冻果干取出后要避免吸潮

网友问答

161…1．西瓜低血糖负荷（GL），可以多吃吗

162…2．吃西瓜能帮助补钾吗

163…3．切开后隔夜的西瓜能不能吃