终生健身

面对健身和瘦身目标，你是否常常陷入自我怀疑：为什么卡在瓶颈阶段？哪里出了问题呢？想要短时间内找准恢复身心活力的精要，保持终身健康，就让本书来帮你吧！

明星健身教练马可根据多年丰富的健身指导经验，结合传统健身、瑜伽、普拉提等动作创建了“力量驱动训练”——通过激活肩、肘、髋、膝四大关节，刺激每一块肌肉，高效完成全身训练。书中按难易程度编排了“零借口”训练、“进阶／专业”训练和“勇士”训练，由浅入深，分别针对不同健身阶段的人群，帮助每个人找到适合自己并能终生坚持下去的健身计划。

此外，书中还提供了马可在饮食方面的建议，帮你深入理解身体和食物的关系，保持终身瘦身和健康状态。习惯改变，身心重新得到激活，便有了坚持下去的动力。

记住：你自身才是力量的本源。

马可·博尔赫斯，是碧昂丝、JAY-Z、詹妮弗·洛佩兹等明星的健身顾问，《纽约时报》畅销作家，知名运动生理学家，拥有20多年健身、饮食营养及生活方式的教导经验。植物性饮食的坚定拥护者，食品公司“22天营养”（22 Day Nutrition）创始人。已出版图书《植物性饮食革命》。

·好莱坞明星私人教练，接地气的健身营养经验

作者作为明星私人教练，获碧昂斯、JAY-Z、坎耶等人一致好评，以及运动生理学家、职业运动员、健康研究机构的鼎力推荐。zui重要的是，马可的健身方案使人易于坚持，乐于执行。

·以人体四大主要关节，充分激活全身肌肉能量

肩、肘、髋、膝构成四大核心基础，几乎所有运动都要用到这四个关节，吃透针对单一部位的动作练习和调动多个肌肉群的组合练习，就能让你的身体自如屈伸，实现各种动作与功能。

·从“零基础”到“进阶／专业”再到“勇士”训练

爱找借口搪塞教练？工作太过繁忙？没经验不知如何开始？“零基础”训练帮你搞定一切。如果你的健身初有成效，想要突破程式化练习，“进阶／专业”“勇士”训练绝对可以满足。

·理解身体与饮食的关系，才能真正享受瘦身的好处

你还会像小时候一样，听从体内的饥饿信号吗？低脂肪食谱为什么不奏效？饮食习惯不是一天养成，科学方案也不是一朝促成，在日常生活中认真观察，牢记“终身瘦身的前提是健康”。

你会拥有更好的形象！

你会自我感觉更棒！

你会减轻体重！并且

你会塑造出好的身形！

这本书吸引人的地方在于，你不需要时时刻刻疯魔似的念叨着减轻体重、消耗能量，就可以达到预期目标。实际上，你只需要思考一件事。这件事就是——自己的健康。重点在于如何达到并终生保持最健康的身体状态，包括如何养成健康的生活方式，而这样做之后，你会发现其他事情都会水到渠成：身心状态良好，体重减轻，身材匀称苗条。这些都会实现——并且几乎是自然而然地——只要你了解什么是真正的健康，并学会把控自己的身体状态和生活方式。

现在就该抓紧行动。每天都有面对最健康生活的机会。从今天起，立即开始全新、健康的生活方式。不要在意你超重多少，或者体形有多差。也不要在乎你能坚持多久，或者现在看来，目标有多么遥不可及。

换个角度想想。你的健康是一生中几乎完全受自己掌控的一部分——也可能是唯一的一部分。通往健康道路的驾驶员是你自己，而不是其他人。在我们生活的其他方面，比如在工作和事业上，我们可能都没有如此大的控制权和自主权。我们可以努力地工作，并尽可能慎重地选择自己的职业，但这些都无法保证我们在各自的专业领域里获得成功。你在办公室里鞠躬尽瘁，但总有一些因素是在你控制范围之外的。比如说，你一直在等待一次升职机会，但结果没有成功，因为老板的儿子刚从国外回来，坐上了你期待已久的那个位置。又比如，在埋头苦干、默默奉献了许多年之后，由于公司裁员，你最后连个工作都没有。人生并不总是那么公平。但是，你的确对自己的健康有很大的控制权。如果你能培养并保持一个健康的生活方式，就一定会得到相应的回报。你在重塑健康的人生上投入了多少精力，就会收获相应程度的反馈。相信你能做到。

但投入多少也取决于你自己，而不是你的医生、爱人、父母，或是兄弟姐妹。归根结底，我们都要对自己的健康负责。迈向健康的第一步，就是要弄清楚，你自身便是力量的本源。我一开始也不明白这一点——我和你们一样，也是慢慢学来的。和大多数人一样，我小时候也从来不考虑吃得是否健康：什么好吃便吃什么，包括很多垃圾食品。但是后来我开始认识到一些规律：吃得有营养，我就会感觉更好。通过一次次类似的经历，我逐渐明白了一些道理。我将这种经历称为“力量时刻”——瞬间的领悟，并且会伴随终生。

人生中总有那么几个瞬间，仿佛灵光一现，“参透”了某些道理。我指的不是仅仅从理论上了解怎么健康生活。而是一种感觉，直接感受到食物的因果，自己吃进去的食物是如何影响情绪和幸福感的。年轻的时候，我经历过三次这样的顿悟，我将其称为“力量时刻”。从那一刻起，我决定尽自己所能做一个健康的人——之后也不曾放弃。

当我越来越清楚自己的身体是如何运转的，以及锻炼和健身能给健康带来怎样的好处之后，我开始意识到，人体大部分的肌肉可以通过四类简单的动作进行激活。关键就在于，在健身中有些动作是共通的，这些动作需要调动人体的四类关节群：肩关节、肘关节、髋关节和膝关节。最终，我决定在一次训练中将其中两个或多个动作合并起来进行全身训练，这比把不同的肌肉群分开训练（比如俯卧撑等）效率更高，效果更好。

作为一名健身教练，我发现学员的时间都很有限，他们希望锻炼能够事半功倍。我也见过一些人在健身房花了很多时间，盲目地转来转去，却不知道怎么锻炼。即使是健身房里的常客也会经常碰见他们不熟悉的器械，最后仍是满脸疑惑，浪费了时间。

在刚开始做教练的时候，我也注意到，学员在独自训练时，没有像跟着我一起训练时那样发挥出最大潜能——我发现，这是因为他们太过关注每个动作的细节，而没有把握总体的方向，不去关注动作的类型。我意识到，自己教授的方法必须更高效。通过书中这四类简单的动作，你可以锻炼到身上所有重要的肌肉部位。不管是十分钟还是一小时，每次都是一次全身范围的训练。

这是“力量驱动训练”计划的雏形。只要学员学会了这一健身的基本方法，就可以活学活用，创造适合自己的训练计划，也就不需要我去告诉他们具体要做什么。不仅如此，他们的健身效果同样十分显著和长久——体重减轻，身材变好。

对学员适用的规则，对我也适用。时间对我来说是个大问题。作为一名运动员，我也需要在训练时事半功倍，不希望把一整天都耗在健身上，也不想因为一天没练就有负罪感。同样地，作为公司老板，我要学会同时处理多件事情，以便在既定时间内把一切任务摆平。

所以我把之前的想法汇总起来，制订出这个计划，教会大家如何用最短的时间达到最好的训练效果——任何条件下都可以实行，通过少量器械或徒手就可以实现。而这一切的关键就在于理解人体不同动作的重要性。

本书介绍的训练计划全部基于四类基本动作，就是我所说的“力量驱动训练”。通过活动相关四类关节群，完成这四类动作，你将真正实现全身训练，并大大增强体能。“力量驱动训练”对各个健身阶段的人来说都简便易操作，适用于从初学者到专业运动员的各类人群，尽管他们的身体素质条件和内在目标动力大相径庭——但这些计划都是基于同一个源头，那就是“力量驱动训练”的四类基本动作。

这四类简单的基本动作，构成了你改变身材、走向健康最重要的工具之一，会帮助你收获下列成果。

·降低体脂含量

·降低多种疾病的罹患风险

·增强肌肉力量和肌肉耐力

·心情愉悦

·提高心血管运作效率

·有更好的体能对抗慢性疾病

·增强体重管理能力

·增强心肺功能

·提高睡眠质量

·提高性生活质量

·身心都感觉更年轻

·自信得到提升

·降低静息心率

·提高能量消耗的效率

·提高全身氧运输速率

·骨骼和关节更加健康

除了以上全部收获，你也会逐渐享受这一改善过程：感觉更健康，身心状态良好。这些不会在一夜之间全部发生——也不要只满足于身材匀称健康的变化，还要保持下去，一辈子都维持好的身材和健康状态。

保持节奏要比跟上节奏容易得多。想想看，要是你一个星期不洗碗，厨房的洗碗池堆满了脏盘子，到这时候你再去把它们都洗干净、摆好，该有多难啊。要是你每次一吃完饭就把盘子洗好呢？哪一个看起来容易一点？这也很像赛跑：如果你和其他对手一起起跑，尽可能地跟住他们，和他们一起完成比赛就很轻松。要是你比他们起跑得晚，之后再想跟上他们，那就难了。同样，这个道理也适用于健身：当你挣扎着开始的时候，你可能会觉得这是一项不可能的任务，但是你离目标越近，也就越能跟上训练的步伐，并保持自己的节奏。

力量驱动训练使用指南

首先要有一个正确的态度。你内心的想法既能成为你的最大动力，也最容易让你泄气。所以，你必须打消一些负面的想法，比如：

“我差得太远了。我不知道自己能不能行。”

“做出改变太难了。”

“节食太让人心烦了！”

“要是我失败了呢？我之前失败过很多次了。”

只要从头再来就好，记住：一切都取决于你的态度。你觉得你行，那就是行。要是你首先考虑的是自己的健康，就很容易保持内在的动力。

你已经向更好的人生迈出了第一步：你正在读这本书。

接着读下去你就会找到迈向力量之巅的动力了。你将逐渐了解到，之前是如何养成生活中一些坏习惯的——以及应该如何摆脱它们；也将学会，在不放弃自己喜爱的食物的前提下，吃什么才能既减重又健康；同时，可以掌握各种情景下的最佳训练方式，不管是因公出差还是只有很短的时间，只要全神贯注进行训练就可以达成目标；最后，你将学会放松下来，享受新的健康生活方式——最重要的是，怎么把“ 力量驱动训练”融进精彩的人生。

十六年来，我一直在帮助他人减重，并提升他们的身体和生活状态。我发现，有四类动作是促成改变最有效的催化剂。这十六年来，我的训练对象从朋友和熟人，变成了迈阿密海岸费希尔岛高级健身中心的学员，后来演变成我自己在迈阿密开设的健身房里的学员，最后是专业运动员和娱乐圈大腕。但在我的经历中，我注意到了所有人身上都有的一些基本规律。实际上，只要他们开始运用最基础的这四类动作进行训练，就会感觉良好，并且自主地继续进行下去，因为他们已经开始喜欢自己的身体和心理状态。训练本身以及随之而来的满足感，也会让人感觉身心健康。能熟练运用这四类动作的人，也会越来越关注自己的饮食。所以，一切都源于这四类动作，然后慢慢地，像滚雪球一样，最终形成一套完整的生活方式。

正因如此，这本书不仅仅是一本健身书籍，更是一整套生活方式指南——帮助你养成并保持健康的生活习惯，从饮食方式、健身方式，再到整体生活方式。阅读这本书也将是一次有趣的、充满互动的旅程。你会发现，许多问题、练习项目和要点列出都在自我完善的道路上为你导航。书中附有“ 健身贴士”（阅读旅程中的额外锦囊）和“健身思维”（进一步的理论指导），提供了很多有用的小贴士和补充信息。另外，书的结尾加进了许多我喜爱的、美味又健康的低卡路里食物和菜谱。在塑造身形、改变人生的过程中，你可以将所有这些手段配合着去充分利用。

引言 1

1 力量驱动训练 17

改变人生的四类关节动作 20

心肺力量 24

力量驱动训练健身方案概述 28

回顾 30

训练方案 33

2 健身饮食 201

终身瘦身的四大原则 204

食物是世界上被滥用最多的东西 211

你可以减重 213

认识自己的饮食习惯：饮食47问 214

卡路里、碳水化合物、蛋白质、脂肪和蔬果汁 220

强大的超级食物 226

一定要吃有机食品 234

让制订的饮食计划对你起作用 235

健身饮食回顾 236

结语 239

力量驱动训练十大要领 241

附录 243

实用资源 247

参考文献 249

健身方案摘要 253

致谢 267