好习惯修炼法则

在这个瞬息万变的社会中，要想提升大脑活力、预防身心疾病，就必须培养良好的习惯。日本zm精神科医生桦泽紫苑提出，益于健康的生活习惯包括改善睡眠、运动、健康饮食、戒烟、节制饮酒及减压这六方面内容。本书从这六方面，通过Z新研究成果，用深入浅出的方式阐述益于健康的生活习惯。只要践行本书的健康攻略，你也能很快改善生活习惯，提高免疫力、降低病毒感染风险，同时有效激活大脑、显著提升工作状态，并将自己从烦恼、压力中解放出来。本书将帮助你提高效率，从人群中脱颖而出。

日本zm精神科医生、畅销书作家、时间管理教练，桦泽心理学研究所创始人。
毕业于日本札幌医科大学医学系。致力于在网络媒体上以简单易懂的方式传播神经医学和心理学知识，拥有80多万名粉丝，被誉为“日本特受推崇且善用自媒体的精神科医生”。著有《为什么精英这样沟通Z高效》《为什么精英都是时间控》《不用背的记忆术》等畅销书，日本累计销量达220万册，简体中文版累计销量近50万册，深受广大读者喜爱。

成功源于习惯，习惯来自日常！
日本百万畅销书作者、备受推崇的精神科医生桦泽紫苑诚意新作第二弹——《好习惯修炼法则》，集结Z新研究成果，进行专业解读，提出养成好习惯的万能法则！
这个世界上没有解决不了的难事，只有不善于应对难事的人。实践桦泽医生从改善睡眠、运动、健康饮食、戒烟、节制饮酒及减压这六个方面提出的养成习惯法则，坚持并自省，将帮助你去往更远的地方。
·睡眠
√7小时为Z佳睡眠时间
√定制Z佳睡眠环境

·运动
√每天至少运动15分钟
√运动可消除疲劳

·健康饮食
√吃好三餐
√食补为上

·减压
√适度压力提振状态
√科学减压法

新冠肺炎疫情的蔓延不仅导致世界各国出现众多感染者及死亡病例，世界经济也受到了严重打击，给全世界造成的损失不可估量。当今时代，日本人从未像现在这样关注自身健康，我们意识到为了保持健康首先要获取正确信息，其次应通过优化自身思维模式与行为方式来有效预防疾病。健康的价值对人们来说无可比拟、不可替代，人们保持健康的生活习惯不仅能预防疾病，还能有效提升大脑活力。睡眠时间常年不足六小时的人，其大脑活跃度与彻夜不眠者一样都处于较低水平。令人遗憾的是，约半数商务人士都处于此状态。
相信很多人都有过如下困惑：
“无法按时完成工作。”
“工作中总是犯错。”
“自己的工作没有受到上司或同事的认可。”
其实，出现上述情况并非由于你的能力不足，而是不良的生活习惯导致你无法充分发挥出你应有的实力。而通过改善生活习惯、提升大脑活力能显著提高你的工作效率。所以，重新审视生活习惯就是Z有效的工作法，能让你在短短一周内收效明显。改善生活习惯不仅能显著降低高血压、糖尿病、癌症、心脏病等中老年疾病的患病风险，还能有效降低抑郁症、阿尔茨海默病等精神疾病的患病风险。
撰写本书有两个主要目的：一是提升大脑活力以高效完成工作及学习；二是预防身心疾病，实现健康长寿的目标。践行本书内容能在短期内达到第一个目标，而达到第二个目标则需要较长时间。不过，当你保持一个月的良好睡眠并坚持运动之后，就能切身感受到身心的巨大变化。益于健康的生活习惯包括改善睡眠、运动、健康饮食、戒烟、节制饮酒及减压这六方面内容。其中，改善睡眠、节制饮酒及减压属于我的专业领域——精神科，而吸烟与尼古丁依赖症有关，也属于精神科领域。近年来，关于大脑与运动之间关系的研究突飞猛进，并被划入精神科领域。虽然饮食并不属于精神科范畴，但我对于各类食品及营养补充剂的功效进行过实测，并查阅了大量论文和相关资料。
自2014年起，我开始在油管网（YouTube）上传改善睡眠、运动以及预防精神疾病的相关短视频，总计超过3000条，我的专属频道访问人数超过20万人，可以说我是在油管网拥有广泛受众群的日本精神科医生。同时，我是日本第一个向大众普及生活习惯对精神健康的重要性的人。本书在之前科普知识的基础上加以
Z新研究成果，用深入浅出的方式阐述益于健康的生活习惯。如上文所述，预防及治疗精神疾病需养成六种良好的生活习惯，即改善睡眠、运动、健康饮食、戒烟、节制饮酒、减压。此外，养成这些习惯还能有效预防高血压、糖尿病、癌症、心脏病等中老年疾病。可见，有效预防精神疾病也能有效预防中老年疾病。
大脑是身体的指挥部，负责调节自主神经系统、分泌的激素、体温、食欲以及人体生物节律，可以说，益于大脑活跃度的生活习惯就是益于整个身心的生活习惯。
在当今与新冠肺炎疫情共生的时代，我们每个人时刻都在担心自身的健康状况。改善生活习惯能提高免疫力、降低病毒感染风险，同时有效激活大脑、显著提升工作状态。当你的身心都处于Z佳状态时，就能免受精神疾病及中老年疾病的侵害，从而让每一天都过得充实而愉悦。
正是出于这种目的，我整理出版了本书，它将成为今后时代必不可少的健康攻略。如果本书在改善人们的健康状况、提升心脑状态方面有所裨益，大家能以饱满的精神状态跨越与新冠肺炎疫情共生的时代，我作为精神科医生将倍感欣慰。

绪论 基础知识 / 001
身心疾病的早期预防 / 002
让身心达到Z佳状态 / 004

第一章 改善睡眠 / 007
用3分钟了解本章的主要内容 / 008
四成日本人睡眠不足 / 012
睡眠不足的坏处1：缩短寿命 / 015
睡眠不足的坏处2：严重降低工作效率 / 017
睡眠不足的坏处3：食欲暴涨、严重发胖 / 019
清除脑内废物方可享受生活 / 022
必要的睡眠时间 / 025
睡眠的质与量 / 030
如何判定睡眠的质 / 032
客观评价睡眠 / 034
改善睡眠之Z优方案 / 036
影响睡眠的不良习惯 / 038
影响睡眠的罪魁祸首：蓝光和强光 / 044
睡前应控制使用智能手机 / 046
定制Z佳睡眠环境 / 048
咖啡的“门禁”时间 / 051
益于睡眠的两个好习惯 / 053
睡前应放松 / 056
增加睡眠时间是王道 / 058
假日存觉有害健康 / 060
提升记忆力的睡眠法 / 062
小睡利于清空大脑 / 065
如何快速驱散困意 / 067
熬夜诱发基因突变 / 069
夜班影响健康 / 071
严重打鼾者需注意 / 074
助眠营养补充剂是否有效 / 076
何时适于服用安眠药 / 078

第二章 运动 / 081
用3分钟了解本章的主要内容 / 082
运动的益处 / 086
运动不足的恶果 / 088
快步走能增寿 / 091
三项Z佳有氧运动 / 093
碎片时间运动法 / 096
有氧运动与无氧运动 / 098
生长激素的功效 / 101
如何刺激生长激素分泌 / 103
心率与燃脂 / 105
运动健脑 / 109
运动增强应变能力 / 111
睾丸激素的功效 / 117
肌肉训练的必要性 / 119
利于提升专注力 / 121
预防及治疗精神疾病 / 124
健忘的早期发现与治疗 / 128
运动治疗健忘 / 131
久坐致命 / 133
如何防止久坐 / 136
你为何无法坚持运动 / 138
如何坚持运动 / 141
瑜伽、太极拳的保健功效 / 143
过度运动有害健康 / 145
何时运动为宜 / 147
快跑利于生长激素分泌 / 150
运动可消除疲劳 / 152
Z佳运动 / 155

第三章 早上散步 / 159
用3分钟了解本章的主要内容 / 160
提高工作效率 / 164
晨光激活血清素 / 166
早晚习惯关乎睡眠 / 169
助眠的科学依据 / 171
复位生物钟 / 173
增强骨质 / 175
Z佳散步时间 / 177
起床后1小时内散步 / 179
有效散步与无效散步 / 182
不可一心二用 / 184
香蕉的功效 / 186
如何及时清醒 / 190
早上散步的常见问题 / 193
早上散步之你我他 / 195

第四章 生活习惯 / 201
用3分钟了解本章的主要内容 / 202
吸烟者的隐忧 / 206
抵消烟草之害 / 208
“饮酒养生”实为谬论 / 211
错误的饮酒方式 / 213
压力的利弊之论 / 216
损伤大脑的减压法 / 218
科学减压法 / 220
将抑郁症消灭在萌芽期 / 223
失误预示脑疲劳 / 225
如何增强抗压性 / 227
你的抗压性如何 / 229
健康度百年 / 231
科学健康的饮食法 / 234
科学健康的饮食 / 238
通过饮食预防精神疾病 / 243
快食伤脑 / 246
咖啡益于健康 / 248
提高免疫力免受病毒侵害 / 251
预防中老年疾病 / 253

第五章 休息 / 257
用3分钟了解本章的主要内容 / 258
Z佳保健法——提升自我洞察力 / 262
孤独有害健康 / 264
交往益于健康 / 266
负能量语言伤脑减寿 / 269
笑既益脑又增寿 / 271
“正能量日记”的功效 / 273
大脑的绝佳休息方式——正念 / 276
Z轻松的减压法 / 278
不可取的三种休息方式 / 280
三种有效的休息方式 / 282
为社会做贡献益于身心健康 / 285
一天治好感冒 / 287