绝不拖延：战胜焦虑、懒惰与混乱的心理学

脑科学与动物实验的研究表明，人类的拖延天性是根深蒂固的，甚至已经写入人类的基因密码。在人类进化所处的环境中，人们渴了就要喝水，饿了就要进食，有动力就要劳作。进入纷繁的现代社会，再用这种即时反应思维去处理长远的问题和机会，拖延就成了必然会产生的副产品。毕竟，人类倾向于冲动而非理智，有趋乐避苦、渴望及时享乐的天性。无论是与生俱来，还是后天影响，我们都不能对拖延听之任之，被它诱发的焦虑情绪、懒散低效、无序混乱所裹挟。《绝不拖延：战胜焦虑、懒惰与混乱的心理学》从剖析拖延现象入手，揭示出拖延的深层原因，结合心理学、脑科学、专注力、清单思维、习惯养成等多个领域的内容，阐述了解决拖延问题的思路和有效可行的方法。

倪显伟
国家二级心理咨询师
北京孝德礼国学文化中心院长
虞舜文化研究会副会长
安徽省心理危机干预学会副秘书长
安徽省礼仪文化协会常务副会长
近代安徽历史名人研究所研究员
武夷山兴贤书院督学
岱鳌文院副院长

有人把拖延比喻成根深蒂固的沙漠植物，看起来微不足道，但内心世界的根系却是相当发达的。我们需要借助心理学这把利器，找出盘踞在内心深处诱发拖延的错误信念，认识大脑的惰性本能和及时享乐的倾向，以科学的方法冲破行动的阻碍、提升做事的效能。
Step1 不再焦虑
走出什么都“想做”，什么都不想“做”的怪圈
透过拖延，照见潜意识里的信条：完美主义 自我设限 决策瘫痪 被动攻击
Step2 战胜懒惰
驯服脑中那只及时行乐的猴子
培养 WOOP 思维，冲破行动的阻碍
Step3 克服混乱#8195;
通过清单减轻大脑的负担，提高行动的效能
采用精要思维，聚焦最重要的事

塞缪尔·约翰逊（Samuel Johnson）说过：“我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”
有人针对拖延问题进行了调查，结果显示：大概70%的大学生存在不同程度的拖延行为，其中有超过50%的人自称拖延行为已经习惯化；有25%的成年人有着慢性拖延问题。在这些调查对象中，有95%的人希望有办法减轻他们的拖延恶习。
拖延存在于生活的不同领域，几乎每个人都会在某些时刻与拖延不期而遇。拖延最折磨人的地方在于，它是一种非理性推迟的行为，即明知道拖下去会让结果变得糟糕，却还是主观
地选择推迟，且清楚地知道自己正与好的结果渐行渐远。这个过程中产生的负罪感、焦灼感，会消磨人的心智，让人备感煎熬，陷入恶性循环。
拖延是一种复杂的心理问题，每一个拖延者都有其深层次的心理原因，每一次拖延都可能与前一次的症结不一样。如果把拖延的问题全部归咎于懒，就无法透过拖延看到它背后隐藏
的心理意义，抓不住实质，自然也就解决不了问题。
有人把拖延比喻成根系发达的沙漠植物，看起来微不足道，但内心世界的根系却是相当发达的。我们需要借助心理学这把利器，找出盘踞在内心深处诱发拖延的错误信念，认识大脑的惰性本能和及时享乐的倾向，以科学的方法冲破行动的阻碍、提升做事的效能。
减少拖延的发生，并不是一朝一夕之事，且无法确保掌握了正确的思维方式和方法，就可以一劳永逸。相比“彻底终结拖延”，我们需要调整一下期望值，想要拖延不影响正常的工作和生活，那么做到60~70分就可以了。
古希腊神话中，伊卡洛斯和父亲被困在克里特岛上，父子俩用蜡和羽毛制造出了一对翅膀，准备飞越大海。最初，一切都进展很顺利，但伊卡洛斯越飞越快，越飞越高，竟然操纵着
羽翼朝太阳飞去。结果，强烈的阳光熔化了蜂蜡，羽毛开始解体，伊卡洛斯坠入大海。
如果伊卡洛斯一直采用“低空飞行”的策略，反而可以抵达目的地，但他忘记自己的目标是飞越大海，而不是在海面上飞得更高。分享这个故事，也是想传达一个观点：战胜拖延是为了更好地生活，但生活却不只是为了战胜拖延。无论是培养好习惯，还是改掉坏习惯，我们都不要忘了自己的初衷——拥有充实快乐的人生。

Part 1 恼人的怪圈??什么都“想做”，什么都不想“做”
躲不开的拖延怪圈
推迟＝拖延？不是这样的
聪明的大脑本性是懒惰的
情绪脑VS理性脑
稍后思维是一个超级骗子
高估“将来的我”代价很大
应对拖延的三种无效做法
Part 2 走样的信条??是谁把你推向了拖延的怪圈
透过拖延，照见潜意识里的信条
完美主义：表现＝能力＝自我价值
抗拒成长：成功＝对自己构成威胁
决策瘫痪：不选择＝不必承担责任
自我设限：尝试与努力＝白费力气
被动攻击：拖着不做＝捍卫自我边界
Part 3 享乐的诱惑??驯服脑中那只及时行乐的猴子
当心大脑中那只“及时行乐猴”
所有拖延者的“阿喀琉斯之踵”
为什么当前的诱惑难以抗拒
改变外部的环境，移除诱惑源
把任务拆到“忍不住动手”为止
用好奖惩机制，更容易驯服猴子
把截止日期提前，让猴子心存忌惮
Part 4 行动的发条??培养WOOP思维，冲破行动的阻碍
为什么过分乐观会阻碍行动
WOOP思维＝心理比对＋执行意图
把内心的愿望，转化成具体的目标
跨越“想做”与“做”之间的鸿沟
给任务添加背景，设计行为提示
从简单到不可能失败的小事开始
准备工作太烦琐，会降低行动欲望
5秒钟，打破停滞的状态5分钟or
Part 5 清单的运用??减轻大脑的负担，提高行动的效能
学会用清单，告别混乱无序的状态
为什么清单可以提高执行力
待办事项清单≠简单地罗列任务
太长的待办清单容易耗尽认知资源
清单是指示工具，不是执行的主体
沉迷于打“√”容易降低执行效果
制订好的清单，不能肆无忌惮地修改
以全局目标为主，以清单步骤为辅
Part 6 精要的思维??选择是一种能力，聚焦最重要的事
无意义的多数和有意义的少数
在有限的时间里，聚焦最重要的事
力所不能及的事情，劝你趁早放弃
只做值得做的事，创造更大的价值
做好正确的事，胜过做更多的事
不要把别人的问题，变成你的问题
保护身心资产，睡觉不是浪费时间
忽略沉没成本，及时止损就是赢
建立外在的秩序，拥有内在的自由
Part 7 深度的专注??减少对分心事物的关注与沉迷
保持工作重心，对抗琐碎的干扰
感受身体的状态，用好精力峰值时刻
提升专注力，胜过延长工作的时间
不停地切换任务，会浪费时间和精力
超简单的番茄工作法，你用对了吗
就算手机放进口袋，也会剥夺注意力